Use o teste de flexão
A resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos sustentar contrações repetidas contra uma resistência por um longo período de tempo. É um dos componentes da aptidão muscular, juntamente com força muscular e poder .
Tipos de resistência muscular
No treinamento de força, a resistência muscular refere-se ao número de repetições de um único exercício que você pode fazer sem precisar parar e descansar.
Os exemplos incluem quantas vezes você pode fazer um agachamento completo, um abdominais ou um bíceps com um peso leve a moderado antes de quebrar a forma.
O tipo específico de resistência muscular usado durante atividades de condicionamento cardiovascular, como corrida, natação ou ciclismo, é geralmente chamado de resistência cardiovascular ou resistência cardiorrespiratória e é diferente da definição de treinamento de força. O treinamento de resistência para esses tipos de atividades físicas constrói os sistemas de energia do corpo, as fibras musculares e capilares que podem sustentar longos períodos de exercício, como correr uma maratona ou andar de bicicleta a 100 milha- res.
Medindo a resistência muscular
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda testes de resistência muscular, bem como testes de força muscular, quando você inicia um programa de treinamento de força. Os resultados ajudarão um treinador a definir a intensidade certa e as cargas para os seus exercícios.
O teste de flexão é freqüentemente realizado como uma medida da resistência muscular da parte superior do corpo.
Você faz quantas flexões você puder antes de quebrar a forma. Existe um teste de flexão modificado para mulheres. Isso também pode ser um teste cronometrado para ver quantos você pode executar em um minuto. Você pode comparar como seu desempenho corresponde a outras pessoas em sua categoria de idade e sexo. Ao rastrear este número ao longo do tempo, você pode ver aumentos ou diminuições na resistência muscular da parte superior do corpo.
Melhorando a resistência muscular
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o uso de um programa de treinamento de força de menor intensidade para melhorar a resistência muscular. A carga de peso deve ser inferior a 50% da repetição máxima (o peso máximo que você pode usar para uma repetição do exercício). Esta é uma carga de intensidade leve a moderada. Você executa um número relativamente alto de repetições, de 15 a 25 por conjunto, para um ou dois conjuntos.
Para melhorar a resistência das atividades de condicionamento cardiorrespiratório, como corrida e ciclismo, aumente progressivamente o tempo gasto na atividade em ritmo moderado. Enquanto isso irá resultar em músculos que são orientados para a resistência, geralmente é discutido como resistência cardiovascular.
Treinamento para resistência muscular
Use estes princípios de seleção de exercícios, carga e volume, períodos de descanso, frequência e velocidade de repetição para fazer um treinamento para iniciantes, intermediário ou avançado para resistência muscular. Este treinamento é baseado na posição do ACSM em treinamento com pesos e treinamento de resistência.
O treinamento de resistência com pesos moderados a baixos e altas repetições tem sido demonstrado pela maioria dos estudos como o método mais eficaz para melhorar a resistência muscular local e a resistência de alta intensidade (ou força).
Seleção de Exercícios para Resistência Muscular : Os exercícios que você escolhe devem trabalhar grandes grupos musculares ou múltiplos grupos musculares até a fadiga, o que estimula mudanças nos músculos que irão aumentar a resistência. Um programa de resistência muscular pode usar uma variedade de exercícios, incluindo aqueles que usam um ou dois membros ou uma ou duas articulações. Os programas podem desenvolver combinações de sequenciamento para treinamento avançado, intermediário e avançado.
Carregamento e Volume: A evidência mostra que o carregamento é multidimensional e diferentes programas podem ser usados:
- Treinamento de iniciante e intermediário: cargas relativamente leves devem ser usadas na faixa de 10 a 15 repetições.
- Treinamento avançado: Várias estratégias de carregamento podem ser usadas para vários conjuntos por exercício no intervalo de 10 a 25 repetições por série ou mais, em um programa progressivo e periodizado, levando a um volume geral mais alto.
Períodos de descanso: períodos de descanso curtos devem ser usados para treinamento de resistência muscular. Por exemplo, um a dois minutos para conjuntos de alta repetição (15 a 20 repetições ou mais) e menos de um minuto para séries moderadas (10 a 15 repetições). O treinamento em circuito é bom para a construção de resistência muscular local, e os períodos de descanso só devem preencher o tempo necessário para passar de uma estação de exercícios para outra.
Freqüência: A frequência de treinamento para resistência muscular é semelhante àquela para construir músculos maiores:
- Iniciantes: Dois a três dias por semana, quando treinar todo o corpo.
- Treinamento intermediário: Três dias por semana para treinos totais do corpo e quatro dias por semana se usar rotinas divididas para treinos superiores e inferiores do corpo.
- Treinamento avançado: Use uma frequência maior de quatro a seis dias por semana se os treinos forem divididos por grupo muscular.
Velocidade de Repetição : Diferentes velocidades de contração podem ser usadas com base no número de repetições:
- Velocidades intencionalmente lentas podem ser usadas ao realizar um número moderado de repetições (10 a 15).
- Velocidades moderadas a rápidas são mais eficazes quando você treina com um número maior de repetições, como 15 a 25 ou mais.
Uma palavra de
O treinamento de resistência muscular deve estar relacionado à sua atividade alvo, seja fazendo agachamento com barra ou correndo uma maratona. É provável que você tenha tempo limitado para treinar a cada semana, e você deve considerar se você o gasta fazendo treinamento específico de resistência muscular ou praticando seu esporte.
> Fontes:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Obtendo uma avaliação de aptidão profissional. Colégio Americano de Medicina Esportiva.
> Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.