Como os atletas podem reduzir os efeitos do jet lag no desempenho esportivo
Atletas que participam de competições internacionais muitas vezes têm que lidar com os efeitos de viagens aéreas de longa distância e mudança de fusos horários. Vôos de longa distância podem causar conflitos nos ritmos circadianos e nos ciclos de sono-vigília. Para muitos atletas, isso leva ao jet lag, uma condição caracterizada por perda de sono, dores de cabeça, tontura, fadiga e reduções de energia, estado de alerta e cognição.
Os ritmos circadianos são variações internas nas funções biológicas e comportamentais de um indivíduo que passam por um período de aproximadamente 24 anos. Eles podem ser modificados por luz brilhante, escuridão, o hormônio melatonina e exercício, mas o ciclo claro-escuro do ambiente parece ser a influência mais forte.
O Jet Lag reduz o desempenho esportivo?
Embora não haja uma pesquisa clara que defina se o jet lag reduz ou não o desempenho esportivo, é provável que os sintomas do jet lag possam resultar em diminuição do desempenho esportivo devido a fatores fisiológicos e emocionais. Sentir-se fatigado não é claramente a melhor mentalidade para se fazer o melhor. Apesar de uma ligação clara entre o jet lag e a diminuição do desempenho ainda serem excelentes, muitos atletas optam por "redefinir" seus ritmos circadianos para corresponder ao fuso horário de sua cidade de destino antes da competição.
Mudando os ritmos circadianos
Algumas evidências corroboram a ideia de que os ritmos circadianos podem ser modificados ao serem expostos à luz brilhante e às trevas, tomando suplementos com baixa dose de melatonina e se exercitando em determinados momentos do dia.
Dos três, a exposição à luz brilhante parece ter a mais forte influência nos padrões de sono-vigília.
- Luz e escuridão brilhantes : A luz brilhante tem a influência mais direta em mudar nossos ritmos circadianos. A intensidade, duração e tempo da luz também são importantes. Estar exposto a luz brilhante pouco antes de nossa temperatura corporal mais baixa ser atingida (por volta das 5h da manhã) atrasa nosso ciclo circadiano; ser exposto a luz brilhante depois desse tempo acelera nosso ciclo circadiano.
- Melatonina: A melatonina também pode influenciar o ciclo circadiano. Algumas evidências corroboram a idéia de que o ciclo circadiano pode ser retardado tomando-se uma dose baixa (0,5 mg) de melatonina entre a manhã e o meio da tarde, e que o ciclo pode ser avançado tomando melatonina entre a tarde e a hora de dormir.
- Exercício : Os efeitos do exercício sobre os ritmos circadianos não estão bem documentados, mas algumas pesquisas mostraram que o exercício de uma a três horas pode induzir mudanças significativas de fase circadiana. Por exemplo, o exercício matutino realizado antes da temperatura corporal estar no seu nível mais baixo tem sido consistentemente associado a atrasos de fase circadiana; No início da noite, o exercício resulta em avanços no ritmo circadiano.
Tenha em mente que o momento dessas intervenções é crítico, ou os esforços podem ter o efeito oposto.
Recomendações para atletas que viajam
A Federação Internacional de Medicina Esportiva publicou diretrizes para atletas que viajam por fusos horários para competição . Aqui está um resumo de suas recomendações.
Antes de um vôo
- Planeje viagens com antecedência para reduzir situações estressantes.
- Durma bastante e evite a privação do sono.
- Gradualmente mude o horário de sono (30 a 60 minutos por dia) em direção ao seu destino por alguns dias antes da partida.
- Use a luz brilhante e a escuridão apropriadamente cronometrada, a melatonina ou o exercício para mudar os ritmos circadianos.
Durante um vôo
- Beba bastante água ou suco de frutas e limite a ingestão de álcool e cafeína para reduzir a desidratação do ar seco do avião.
- Alongar, realizar exercícios isométricos leves e caminhar (pelo menos a cada hora), a fim de minimizar a rigidez muscular e o risco de trombose associada à inatividade prolongada.
- Use protetores de ouvido para minimizar a exposição ao ruído e melhorar o sono.
- Evite tomar pílulas para dormir sem consultar seu médico.
Na chegada
- Evite refeições pesadas ou exóticas / picantes.
- Realize exercícios de baixa intensidade para reduzir a rigidez muscular. Você pode precisar se exercitar dentro de casa, dependendo da hora do dia, para evitar contrabalançar a mudança de fase circadiana desejada.
- Evitar treinamento pesado nos primeiros dias após um longo vôo.
- Considere o uso de luz brilhante adequadamente programada, melatonina ou exercício para mudar os ritmos circadianos (veja acima).
Para viagem para o leste
- Avance o relógio do seu corpo para se ajustar ao novo fuso horário, maximizando a exposição à luz pela manhã (após o despertar) e minimizando a exposição à luz à noite antes de dormir. Se começarem alguns dias antes da viagem, os viajantes podem gradualmente avançar o horário de acordar e dormir (cerca de 30 minutos por dia).
- Após a chegada, use o fuso horário da sua cidade natal para determinar quando obter a exposição à luz. Maximize a exposição à luz das 5:00 às 10:00 e minimize a exposição à luz da meia-noite às 4:00 da manhã.
Para viajar para o oeste
- Antes da partida, maximize a exposição à luz durante as quatro horas antes de dormir e minimize a exposição à luz durante as quatro horas após o despertar. Gradualmente adie a hora de dormir e acordar (30 a 60 minutos depois por dia durante os poucos dias antes da viagem).
- Após a chegada, usando o fuso horário de sua cidade natal como referência, maximize a exposição à luz da meia-noite às 4h e minimize a luz das 5h às 9h.
Fonte:
Federação Internacional de Medicina do Esporte (FIMS) Declaração de Posição: Viagens aéreas e desempenho em esportes, março de 2004.