Quando se trata de fitness, todos ouvimos o dizer Use It or Lose It. Embora seja verdade que, quando você para de se exercitar, você perde a forma física, a rapidez com a qual você a perde depende de vários fatores, incluindo o quanto você está apto, há quanto tempo está se exercitando e há quanto tempo você pára.
Perder a aptidão quando você para de trabalhar, também chamado de destreinamento ou descondicionamento, é um dos princípios- chave do condicionamento .
O princípio de uso / desuso simplesmente significa que quando paramos de nos exercitar, geralmente começamos a descondicionar e perder tanto a força quanto a aptidão aeróbica. A maioria de nós precisa parar de se exercitar ocasionalmente por várias razões. Doenças, lesões, feriados, trabalho, viagens e compromissos sociais muitas vezes interferem nas rotinas de treinamento. Quando isso acontece, muitas vezes vemos um declínio no nosso nível de condicionamento.
Detraining in Fit Atletas
O descondicionamento em atletas em forma não parece acontecer tão rápida ou drasticamente quanto em exercícios iniciantes. Um estudo analisou atletas bem condicionados que treinavam regularmente há um ano. Eles então pararam o exercício completamente. Após três meses, os pesquisadores descobriram que os atletas perderam cerca de metade de seu condicionamento aeróbico.
Detraining em atletas iniciantes
O resultado é muito diferente para novos praticantes. Outro estudo seguiu novos praticantes quando eles começaram um programa de treinamento e depois pararam de se exercitar.
Pesquisadores fizeram com que indivíduos sedentários iniciassem um programa de condicionamento de bicicletas por dois meses. Durante essas oito semanas, os praticantes fizeram melhorias dramáticas no sistema cardiovascular e aumentaram substancialmente sua capacidade aeróbica. Às oito semanas, eles pararam de se exercitar nos dois meses seguintes. Eles foram testados novamente e foram encontrados para ter perdido todos os seus ganhos aeróbicos e retornaram aos seus níveis de aptidão originais.
Freqüência e Intensidade de Detraining and Exercise
Outra pesquisa está olhando para os efeitos da diminuição do nível de treinamento, ao invés de parar completamente todos os exercícios. Os resultados são mais encorajadores para atletas que precisam reduzir o treinamento devido a limitações de tempo, doença ou lesão. Um estudo acompanhou homens sedentários durante três meses de treinamento de força, três vezes por semana. Eles então cortam de volta para uma sessão por semana. Eles descobriram que esses homens mantiveram quase todos os ganhos de força que desenvolveram nos primeiros três meses.
Existem muitas diferenças individuais nas taxas de destreinamento, por isso é impossível aplicar todos os resultados do estudo a todos os atletas. Mas parece que se você mantiver algum exercício de intensidade mais alta semanalmente, poderá manter seus níveis de aptidão razoavelmente bem.
Estudos demonstraram que você pode manter seu nível de condicionamento físico mesmo se precisar alterar ou reduzir seu exercício por vários meses. Para fazer isso, você precisa se exercitar em cerca de 70% do seu VO2 máximo pelo menos uma vez por semana.
Se você parar completamente o exercício por vários meses, é difícil prever exatamente quanto tempo levará para retornar ao seu antigo nível de condicionamento físico. Depois de um intervalo de três meses, é improvável que qualquer atleta retorne à condição de pico em uma semana.
Em alguns atletas, pode levar até três meses para recuperar todo o condicionamento. O tempo que leva para recuperar a forma física parece depender do seu nível de condicionamento físico original e por quanto tempo você parou de se exercitar.
Dicas para manter a forma física durante o tempo livre
Se você precisar tirar uma folga do treinamento, as dicas a seguir podem ajudá-lo a manter sua forma física.
- Não pare completamente. Tente se exercitar pelo menos uma vez por semana.
- Atravesse o trem através de ferimentos.
- Use o treino de peso corporal (não é necessário equipamento) quando viaja.
- Use rotinas de treinamento em circuito para exercícios rápidos e de alta intensidade, duas ou três vezes por semana.
- Pratique métodos eficientes de treinamento de força .
- Use exercícios rápidos para manter a forma física com tempo limitado.
- Refresque suas habilidades de motivação e definição de objetivos e energize seus treinos
- Lembre-se de que o descanso e a recuperação podem ser tão importantes quanto o treinamento, portanto, use esse tempo para recuperar-se.
- Adicione sprints de 30 segundos à sua rotina para uma forma rápida
- Exercícios curtos e de alta intensidade queimam mais calorias se você estiver limitado no tempo.
- Mantenha a resistência com corridas de transporte
Fontes:
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