É uma triste verdade que muitas academias e programas de exercícios se parecem um pouco com os clubes masculinos. Os grunhidos e caretas cheios de proteína não fazem com que as mulheres se sintam bem-vindas, e os olhares assustadores que as corajosas moças dispostas a arriscar no chão da sala de musculação são suficientes para dar às mulheres mais confiantes até os mais loucos.
Mas, newsflash: gyms assustadores não são uma desculpa para pular o seu treino. O treinamento de força, particularmente as rotinas de exercícios de treinamento funcional projetadas para apoiar os movimentos realizados no dia a dia, são um fator-chave na promoção da saúde ao longo da vida. Se você não quer passar suas sessões de ginástica evitando o contato visual com o Rambo, que está perto do rack de agachamento, há uma solução melhor: programas de treino e ginásios dirigidos por mulheres, para mulheres.
1 - Treinamento funcional estilo Boot Camp criado por mulheres, para mulheres
O Kaia FIT é um programa de fitness e estilo de vida funcional com 59 locais em cinco estados (Texas, Califórnia, Nevada, Idaho e Colorado). De acordo com a co-fundadora da Kaia FIT, Kristen Loos, a empresa é: "Criada com base na premissa de que todas as mulheres são atletas. A Kaia FIT oferece aos participantes a oportunidade de viver suas melhores vidas, fornecendo as ferramentas necessárias para tomar decisões fundamentadas e inspiradas quando se trata de nutrição, fitness e bem-estar geral ".
Soa bem legal, certo? Quem não quer viver sua melhor vida? E ainda, não é uma descrição muito detalhada de como os treinos do Kaia FIT realmente funcionam. Quando perguntado, Loos expandiu, "Kaia FIT workouts consistem em confusão muscular e movimentos funcionais , ajudando a impedir que os participantes atinjam platôs enquanto buscam objetivos [fitness] enquanto aumentam a capacidade geral de se engajar em atividades cotidianas. Kaia FIT é essencialmente proporcionar às mulheres treinamento pessoal que ocorre em um ambiente de grupo ".
Se você ainda está confuso sobre o que todas essas palavras significam, Loos foi tão longe a ponto de fornecer um exemplo de treino Kaia FIT especificamente para os leitores. Tente alguns de seus movimentos favoritos para testar o treino em casa.
2 - Prancha ao Redor do Mundo
Repita 4x ou segure cada prancha por 20 segundos, repetindo duas vezes
- Comece com uma prancha alta, certificando-se de manter seu núcleo firme e os quadris debaixo e segurando.
- Deslocando seu peso para o braço e perna esquerda, role até que você esteja na prancha lateral voltada para frente e segure. Levante o braço e a perna superiores da linha central para um desafio adicional.
- Mude seu peso até que você esteja em uma prancha supina voltada para o teto, mantendo um núcleo firme e seguro. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Em seguida, mude seu peso para o braço e a perna direita até que você esteja de frente para o outro lado e segure.
- Retornar para alta prancha.
3 - Extensão Tríceps
Os participantes do Kaia FIT usam sacos de areia ponderados e decorados que são carinhosamente chamados de "bolsas de mão". Faça o seu próprio ou use um haltere ou kettlebell para completar este exercício.
Complete 3 séries de 15 repetições ou complete um Tabata de 4 minutos com 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso para oito rodadas no total. Você pode fazer o download de um aplicativo de cronômetro Tabata no seu telefone para acompanhar os intervalos para você.
- Fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, ou com uma postura de estocada alta (como mostrado). Certifique-se de que o seu núcleo está firme, protegendo a parte inferior das costas desenhando o umbigo para a coluna e dobrando ligeiramente a pélvis.
- Segure o saco de areia com os braços esticados, depois dobre os braços até alcançar um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter os cotovelos perto dos ouvidos.
- Pressione o saco de areia em cima, mantendo os antebraços firmes ao usar o tríceps para levantar a bolsa.
4 - In e Out Squats
Dentro e fora agachamentos são ótimos para a construção de glúteos fortes e adicionando intervalos de cardio ao seu treino.
Complete três séries de 15 ou complete um Tabata de 4 minutos com 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso para oito rodadas no total.
- Comece em um agachamento baixo e alcance o chão. Certifique-se de manter a forma adequada de agachamento, com as costas retas, peito para cima e glúteos para trás. Mantenha o seu núcleo apertado para proteger sua região lombar.
- Ir para cima, trazendo as pernas juntas, em seguida, agache-se para chegar ao chão. Continue pulando para frente e para trás entre o agachamento largo e estreito.