Nada é melhor que uma longa e longa caminhada. Esse exercício de caminhada de distância levará 75 minutos ou mais para ser concluído. É feito em um ritmo moderado e com um nível moderado de esforço para que você possa continuar, ir e sair.
Benefícios
Este exercício de caminhada a distância constrói resistência e queima calorias. Treina mentalmente e fisicamente por andar mais tempo.
Se você está treinando para um evento de longa distância, você deve construir sua milhagem de forma constante com um treino de longa distância uma vez por semana. Se você está treinando para uma caminhada competitiva de 5K ou 10K, você deve exceder a distância do evento em uma ou duas milhas em seu treino a distância.
Quando fazer o treino a distância
Você deve fazer um treino de caminhada de distância uma vez por semana para se exercitar ou treinar para uma caminhada de longa distância. Se você estiver treinando para uma caminhada de vários dias, deve realizar dois dias de distância consecutivos a cada semana. Se você está treinando para um evento como uma meia maratona ou maratona, você pode querer fazer este treino na mesma hora do dia em que você estará caminhando. Dessa forma, seu treinamento será ainda mais específico.
Como fazer a distância andando de treino
- Comece em um ritmo fácil por 5 a 10 minutos.
- Opcionalmente, pare e faça uma rotina de alongamento e flexibilidade por 5 minutos.
- Retomar sua caminhada a um ritmo que aumente sua frequência cardíaca para 65 a 80% de sua frequência cardíaca máxima (FCM). O nível de esforço percebido varia entre ser capaz de falar em frases para poder falar apenas em frases curtas. Este deve ser um ritmo confortável.
- Caminhe por 5 a 10 milhas. Você pode andar mais se tiver fortalecido sua resistência e estiver treinando para uma meia maratona ou maratona.
- Preste atenção à sua postura e técnica de caminhar. Você pode querer dar uma olhadinha para verificar a cada meia hora sempre que tomar uma bebida. É fácil deixar a sua postura e forma escapar ao longo de uma caminhada mais longa.
- Alguns caminhantes gostam de fazer alguns exercícios de alongamento e flexibilidade quando param para usar o banheiro ou tomar uma bebida. Isso pode ajudar a aliviar parte da tensão, mas mantenha-a suave.
- Opcionalmente, termine com 5 minutos de alongamento suave e exercícios de flexibilidade.
Hidratação, lanches e equipamentos para a caminhada à distância
Uma vez que você está andando por mais de uma hora, você precisa planejar para garantir que você não vai ficar desidratado e você pode precisar de um lanche para manter sua energia alta.
- Água e bebida esportiva : Certifique-se de beber um copo de água e / ou bebida esportiva a cada 20 minutos. Você pode precisar carregar a água com você. É apropriado mudar para uma bebida esportiva quando você estiver caminhando por mais de duas horas, especialmente se estiver suando.
- Lanches Andar : Uma vez que você está andando por mais de uma hora, você pode precisar de um lanche. Escolha aqueles que são fáceis de levar e fáceis de mastigar e engolir enquanto você está andando. Barras energéticas, géis de energia, mistura de trilhas e frutas são os mais fáceis de levar.
- O que vestir : Em uma longa caminhada, você vai querer usar roupas esportivas. O tempo pode ser muito diferente no final de sua caminhada do que no começo, então você vai querer se vestir em camadas e estar preparado para a chuva e outros elementos. Você pode precisar usar um pacote de luz para guardar suas camadas e levar sua água e lanches.
- Sapatos : Você deve usar calçados esportivos para caminhada, tênis de corrida ou sapatos de trilha leves. Seus sapatos precisarão de mais estrutura e amortecimento para longas caminhadas para reduzir a fadiga dos pés, mas eles ainda devem ser flexíveis. Enquanto seus pés incham enquanto caminha, você pode precisar usar sapatos que sejam do tamanho de um meio maior que o normal para acomodar isso.
- Blister and Chafing Prevention : Se você nunca teve uma bolha, você pode se surpreender quando surgirem à medida que sua milhagem aumenta. Bolhas são mais prováveis como seus pés estarão suando e esfregando seus sapatos por muito mais tempo. Você vai querer ver qual tipo de preparação de bolha funciona para você. Comece com o uso de meias que absorvem o suor para manter os pés secos por mais tempo. Então pense em usar lubrificantes para reduzir o atrito . Você também pode precisar deles para evitar fricções dolorosas,