Rachel Piskin, ex-bailarina do New York City Ballet e fundadora do charmoso boutique de fitness de Nova York, ChaiseFitness, reinventou o treino da banda. Os movimentos de assinatura de seu estúdio são uma combinação de exercícios de balé, cardio e core work, todos dificultados com a introdução de um Theraband, uma banda de resistência longa e plana que pode ser usada para aumentar o desafio de praticamente qualquer exercício.
Como nem todo mundo tem o luxo de morar na área da cidade de Nova York, Rachel oferece quatro movimentos focados nas pernas e nas bunda que você pode experimentar em casa. Se você decidir que gosta do estilo de rotina, confira o programa Chaise on the Go do Piskin com quatro vídeos de streaming que qualquer um pode seguir on-line.
1 - Extensão do Braço Curtsy
Fique no meio do Theraband com o pé esquerdo, o dedo do pé para fora, e segure uma das extremidades do Theraband em cada mão com os braços para baixo ao lado do corpo. Aponte a perna direita atrás de você, certificando-se de ficar na ponta do pé para que você esteja em uma posição de reverência. Puxe o seu Theraband e braços para cima e para os lados enquanto você lentamente dobra os joelhos, baixando em uma profunda reverência, trabalhando contra a resistência da banda. Volte à posição inicial e repita 12-20 vezes antes de mudar de lado. Este movimento tem como alvo os braços, glúteos, núcleo e isquiotibiais.
Tornar mais difícil: Uma vez que você está na posição de baixa reverência, pulse seus braços e pernas 10-20 vezes para envolver ainda mais seus glúteos e isquiotibiais.
2 - Elevadores de Salto Alto
Concentre-se em melhorar sua postura e alinhamento, equilíbrio e força do glúte durante a realização dos levantamentos de salto alto (também conhecido como um agachamento de plié ).
Enrole as extremidades da faixa firmemente em torno de suas mãos e estenda os braços na sua frente para formar uma forma triangular com o seu corpo. Fique de pé com os pés afastados na distância do quadril, dedos do pé virados para fora e dobre os joelhos. Levante os braços acima da cabeça e levante os calcanhares para um equilíbrio. Abaixe as costas antes de realizar 20 elevações totais no calcanhar.
Torne mais difícil: mantenha o equilíbrio no topo da plie e pulse as pernas 20 vezes.
3 - Extensão de Pernas Laterais
Este exercício atinge seus glúteos, quadríceps, núcleo e parte superior do corpo. Comece no chão, ajoelhado, equilibrado no joelho direito. Estenda a perna esquerda diretamente para o lado do corpo. Com o Theraband envolto em sua mão direita, com a mão colocada no chão sob o ombro, envolva a outra extremidade com a mão esquerda e estenda a mão esquerda para o céu. Dobre o cotovelo esquerdo para que o punho esquerdo comece atrás do pescoço. Levante a perna esquerda em direção ao teto e estenda o braço esquerdo ao mesmo tempo. Realize 10-12 levantamentos, depois segure a perna levantada e pulse 10-20 vezes.
Torne mais difícil: segure a perna levantada depois de completar os pulsos e aponte e flexione o pé dez vezes.
4 - Pranchas Plie
Coloque os pés em uma posição levemente virada para fora (dedos separados dos calcanhares juntos) contra a parede. Ande com as mãos para fora em uma posição de prancha para que seu corpo faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de que as palmas das mãos estão diretamente sob os ombros. A partir desta posição, pressione os quadris para trás em direção à parede e seus calcanhares, dobrando os joelhos em direção ao chão em uma posição de plié prancha. Empurre a parede para estender as pernas e retornar à posição de prancha. Realize 15 repetições de dois a três conjuntos com descanso entre as séries. Este exercício fortalece os glúteos, interno e externo das coxas, quadris, isquiotibiais, núcleo e parte superior do corpo.
Tornar mais difícil: Faça um push-up depois de retornar à posição de prancha.
Uma palavra de
Tenha em mente que as faixas de resistência vêm em uma ampla variedade de níveis de resistência. Se você achar que alguns dos exercícios de Piskin são quase impossíveis de realizar, é provável que você precise selecionar uma banda com menos resistência. Da mesma forma, se a banda que você está usando não agregar nenhum desafio, provavelmente é hora de passar para o próximo nível de resistência. Além disso, lembre-se de que você está no controle do grau de firmeza da banda. Você pode tornar uma banda de resistência leve mais desafiadora "engasgando" na banda e aumentando a tensão.
Por fim, verifique as faixas de resistência quanto a desgaste antes de cada uso. A última coisa que você quer é que uma banda seja interrompida no meio de um exercício e faça um snap como um elástico gigante.