Você provavelmente já viu as grossas bobinas de corda posicionadas em torno de sua academia, quase como se seu personal trainer estivesse transformando a sala de musculação em seu próprio galpão pessoal. Não se preocupe, ele não é. Estas longas e pesadas cordas realmente servem como uma ferramenta de treino incrivelmente desafiadora, perfeita para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
De fato, um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , descobriu que um exercício de 10 minutos consistindo de 10 períodos de 15 segundos seguidos por 10 períodos de 45 segundos provocou uma freqüência cardíaca média de 163 batimentos por minuto. Basta pensar nisso por um segundo - mesmo que a quantidade total de trabalho realizado durante o treino de 10 minutos tenha sido de apenas 2,5 minutos, os exercícios da corda de batalha foram desafiadores o suficiente para aumentar significativamente a freqüência cardíaca para um nível de "intensidade vigorosa".
Além disso, embora a maioria dos exercícios de corda de batalha pareçam ter como alvo principal os braços (afinal, você precisa balançar os braços para executar cada exercício), você pode se surpreender ao saber que eles também exigem o envolvimento de todo o núcleo. Na verdade, outro estudo de 2015 também publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os exercícios de corda de batalha eram eficazes em engatar os oblíquos externos e o eretor da espinha através da região lombar da coluna vertebral, além dos ombros e em pequena medida os glúteos.
Em outras palavras, se você está procurando uma maneira eficaz de queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular enquanto ativa seu núcleo e desenvolve o poder da parte superior do corpo, você realmente não pode errar com um pouco de treinamento de corda de batalha. Há muitos exercícios para escolher, mas considere começar com os oito movimentos sugeridos pelo treinador a seguir.
1 - Ondas Alternadas
Diana Mitrea, personal trainer em Nova York, sugere o uso de ondas alternadas, batidas de corda e ondas de prancha de braço único como parte de uma rotina de Tabata curta e eficaz. Você pode ver todos os três exercícios em ação na conta do Instagram da Mitrea. Basta executar oito rodadas totais de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, girando entre os exercícios para que você realize cada exercício duas vezes. Lembre-se, quando você executar as ondas de prancha de braço único (instruções podem ser encontradas abaixo), você precisará direcionar cada lado do seu corpo de forma independente, então você irá realizar o movimento duas vezes antes de voltar.
Ondas alternadas são um dos exercícios de corda de batalha mais populares. Para realizar o movimento, enrole o centro da corda em torno de um objeto robusto, como um poste ou o suporte de um rack de agachamento, e puxe os dois lados da corda para que fiquem lado a lado e nivelados.
Fique em pé, com os pés afastados à distância dos ombros e segure uma ponta da corda em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e puxe os ombros para trás antes de apoiar o seu núcleo. A partir desta posição, levante um braço para cima, criando um movimento ondulatório ao longo do comprimento da corda e, ao trazê-lo de volta para baixo, empurre o braço oposto para cima. Continue realizando esse movimento de onda alternada o mais rápido possível, mantendo o controle do resto do seu corpo.
2 - Batidas de corda
O próximo movimento no treino de Tabata de três exercícios sugerido por Mitrea é o slam de corda. "Pense nisso como uma grande crise permanente", diz ela.
Você começará na mesma posição geral em que iniciou as ondas alternadas - segurando uma extremidade da corda em cada mão, pés separados à distância, joelhos ligeiramente flexionados e núcleo envolvido - mas desta vez você levantará ambos os braços para cima. acima de seus ombros em conjunto enquanto você estende os joelhos e sobe nas pontas dos pés. A partir dessa posição estendida, você "trará toda a força das cordas ao chão", diz Mitrea, enquanto você balança os dois braços para baixo. Imediatamente reverta o movimento, levantando os braços para cima novamente enquanto estende o corpo para continuar o exercício. Para desenvolver um ritmo, Mitrea sugere que você preste atenção à sua respiração: "Tome uma grande inspiração enquanto se estende e alcance as cordas para cima, e faça uma grande expiração ao derrubá-las".
3 - Ondas de prancha de braço único
O exercício da prancha, por si só, já faz um ótimo trabalho em direcionar seu núcleo, particularmente os músculos profundos e de apoio do seu abdome transverso. As ondas de prancha de braço único de Mitrea aumentam o desafio exigindo que você mantenha uma posição de prancha enquanto se equilibra em um braço e controla uma onda lateral com a corda de batalha com o braço oposto. Lembre-se, você precisará realizar o exercício para cada lado, então complete um conjunto com o braço direito, depois mude para o lado esquerdo.
Coloque-se em uma posição de alta prancha com as palmas das mãos sob os ombros, as pernas totalmente estendidas e o corpo formando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Mude seu peso ligeiramente para o lado esquerdo e pegue a ponta direita da corda com a mão direita. Mantendo uma prancha firme e firme, comece a chicotear o braço direito para fora, depois para dentro, criando uma onda lateral semelhante a uma cobra ao longo da metade direita da corda. Sua mão deve permanecer levantada, mas tudo bem se a corda tocar o chão. Realize o conjunto completo antes de trocar de lado.
4 - Variação de Cobra
Como o treino Tabata de três exercícios de Mitrea, os próximos três movimentos são perfeitos para outro Tabata ou qualquer outro estilo de série de treinamento intervalado. James Shapiro, um treinador de Nova York, diz que esses três movimentos são alguns de seus favoritos para o desenvolvimento de potência para a parte superior do corpo sem exigir nenhum movimento pliométrico, como uma flexão explosiva. Isso torna o treinamento de força mais acessível para pessoas que não estão preparadas ou capazes de fazer exercícios explosivos.
A posição inicial da variação da cobra é muito parecida com a das ondas alternadas. Fique em pé com os pés a uma distância aproximada dos ombros, os joelhos e os quadris levemente dobrados em um meio agachamento, os ombros para trás, o núcleo engatado, segurando uma ponta da corda em cada mão. Mas, em vez de bater os braços para cima e para baixo, desta vez você vai sacudir os dois braços lateralmente para os lados em um único movimento antes de puxá-los novamente, de modo que a corda "bate" enquanto você executa essas ondas laterais. Continue este movimento de entrada e saída durante todo o seu intervalo.
5 - torções russas da corda da batalha
Você pode ter feito reviravoltas russas com um haltere ou uma bola medicinal, mas Shapiro ressalta que esse exercício ab se torna muito mais desafiador quando se tem que controlar o movimento de uma corda constantemente ondulada.
Para executar a torção russa da corda de batalha, sente-se no chão, com os joelhos dobrados, os calcanhares para baixo. Posicione-se de forma que ambas as extremidades da corda fiquem apenas do lado de fora do seu quadril direito. Segure uma extremidade em cada mão, de modo que sua mão esquerda esteja alcançando seu corpo, e suas mãos e cordas estejam se tocando. Você vai manter as mãos juntas e as cordas se movendo em conjunto durante todo o exercício. Quando estiver pronto, incline-se ligeiramente para trás, para que seu núcleo se encaixe - seu tronco deve permanecer reto. Em um movimento fluido, balance os dois braços para cima e sobre o seu corpo para que a corda se mova sobre as pernas para o lado esquerdo. Imediatamente agite os braços para cima e sobre as pernas novamente, balançando a corda de volta para a direita. Continue este movimento durante todo o intervalo.
6 - Slam oblíquo de flexão de braço único
O último exercício sugerido por Shapiro é o slam oblíquo de flexão de braço único. Isso é muito semelhante no set-up para as ondas de prancha de braço único sugeridas por Mitrea, mas basta uma simples mudança na direção do ângulo e da onda para acionar ainda mais os seus oblíquos.
Comece em uma posição de alta prancha perpendicular à corda de batalha com as palmas das mãos sob os ombros, as pernas estendidas e o corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mude o seu peso para o braço mais próximo da corda da batalha e, em seguida, alcance o braço oposto sob o seu corpo para agarrar uma extremidade da corda. A partir desta posição, você vai levantar seu braço para cima, em direção ao seu tronco, depois para baixo com força, "batendo" a corda no chão. Imediatamente, volte a levantar o braço e continue. Depois de executar um conjunto para um lado, gire sua posição e execute o exercício para o lado oposto.
7 - Tremores Sumô
Os dois últimos exercícios são de Rachel Lucas, treinadora da Gronk Fitness no Boston Sports Clubs. Ela treina especificamente com cordas de batalha durante uma aula de condicionamento físico baseada em corda, mas ela também gosta de adicionar cordas ao trabalhar com clientes de treinamento pessoal para fornecer rápidas rajadas de cardio entre os exercícios. Se você está fazendo um circuito em sua academia, ou está procurando uma maneira de aumentar um treino de força, ela sugere fazer de 15 a 30 segundos desses movimentos periodicamente em toda a sua rotina padrão.
Os tremores de sumo são muito semelhantes às ondas alternadas, mas a configuração é um pouco diferente, forçando você a manter um baixo agachamento de sumô ao executar as ondas alternadas. Comece com os pés mais largos do que a distância entre os ombros, os dedos dos pés angulados para fora a 45 graus. Pressione seus quadris para trás e abaixe-se em um agachamento de sumô. Pegue uma ponta da corda em cada mão e faça ondas alternadas, chicoteando os braços para cima e para baixo, alternadamente, enquanto segura o baixo agachamento de sumô.
Salta de 8 a 180 graus
Possivelmente o exercício mais desafiador nessa lista, os pulos de salto de 180 graus são apenas para indivíduos que podem executar um agachamento com salto.
Fique de pé para que seu corpo seja girado a 90 graus das extremidades da corda, de modo que as cordas estejam apontando para o lado esquerdo. Posicione seus pés a uma distância aproximada do ombro. Agache-se e pegue uma ponta da corda em cada mão, de modo que seu braço direito esteja alcançando seu corpo. Você vai querer manter as mãos e as cordas juntas durante todo este exercício. Levante-se e ajuste seu posicionamento para que as extremidades das cordas fiquem voltadas para fora do quadril esquerdo, os ombros e os quadris voltados para a frente, quadrados com os pés.
Em um movimento fluido, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se um pouco antes de saltar para o ar com força. Quando você pular, balance ambos para cima sobre sua cabeça enquanto gira simultaneamente seus pés, quadris e ombros em 180 graus. Aterre suavemente com os joelhos e os quadris levemente flexionados, olhando para o lado oposto de onde você começou, e enquanto você pousa, balance os braços para baixo, batendo as cordas no chão enquanto se abaixa em outro agachamento. Imediatamente exploda de volta no ar, balançando os braços para cima novamente enquanto gira seu corpo em 180 graus de volta à sua posição inicial. Continue este exercício durante todo o intervalo.