Um programa HIIT queima gordura mais rápido para ajudá-lo a perder peso
Exercitadores inteligentes usam exercícios de intervalo de alta intensidade para perda de peso . Por quê? Porque o treinamento intervalado de alta intensidade (também chamado HIT ou HIIT) realmente funciona quando você quer perder peso. Até mesmo pesquisadores científicos descobriram que o treinamento da HIT para perda de peso realmente funciona.
Mas esse estilo de treinamento de intervalo curto deve ser configurado corretamente. Você tem que contratar um treinador para configurar o treino?
Não. Você pode ser seu próprio personal trainer e montar um plano que ajudará você a perder peso e a mudar a composição do seu corpo em pouco tempo. Veja como.
Configure o seu programa de perda de peso HIIT
Antes de iniciar um programa de exercícios que envolva atividades de alta intensidade, você precisa ter certeza de que está saudável o suficiente para atividades vigorosas . Você estará trabalhando muito duro, então verifique com seu médico para ter certeza de que você está de boa saúde.
Em seguida, você precisa incluir seu programa de exercícios intervalados em um cronograma de exercícios bem planejado . Isso significa que você deve estar bem descansado no treino e precisará de um dia de recuperação (não um dia de descanso!) Depois. Nunca faça exercícios HIIT back-to-back para perder peso. Acredite ou não, isso poderia fazer todo o plano de treino de perda de peso menos eficaz.
Por fim, você precisará estar equipado com um cronômetro e algum método para monitorar sua intensidade de treino . Um monitor de frequência cardíaca funciona melhor.
Se você não possui um monitor, você pode usar o esforço percebido ou tomar o pulso manualmente.
Exercícios Intervalos para Perda de Peso
Intervalos são simplesmente curtos períodos de tempo. Quando você faz um exercício intervalado, você alterna períodos curtos de trabalho duro com períodos curtos de trabalho mais fácil. O ciclo de trabalho / descanso é repetido várias vezes no decorrer de um exercício intervalado.
Pesquisadores que estudaram exercícios de alta intensidade usaram diferentes comprimentos de intervalo e encontraram sucesso com diferentes tipos de intervalos. Em vários estudos recentes, os fisiologistas do exercício usaram intervalos de trabalho que duraram dois minutos, seguidos por intervalos de descanso com duração de três minutos. O ciclo foi repetido cinco vezes.
- 2 minutos de duração, depois 3 minutos de descanso ativo x 5 ciclos
Você pode ajustar seus intervalos, se necessário. A regra geral é quanto menor o intervalo , mais intenso deve ser. Mas lembre-se que a intensidade é a chave, não a duração. Portanto, intervalos mais longos não são necessariamente melhores porque você não pode trabalhar tão duro por cinco minutos quanto puder por 20 segundos.
Treino HIIT Completo para Perder Peso
Depois de escolher a duração do intervalo e o cronograma de treino, é hora de começar a trabalhar. Escolha sua atividade favorita para o treino; quase tudo funciona. Se você é um corredor, você pode completar seu treino em uma pista de sprint local. Se você gosta de andar de bicicleta , você pode fazer o treinamento de bicicleta de intervalo para perda de peso. Você pode fazer intervalos em escadas, com uma corda de pular ou até mesmo dançando no lugar! A intensidade é mais importante que o modo.
Certifique-se de iniciar seu treinamento intervalado com um aquecimento de 7-10 minutos em estado estacionário.
É uma boa ideia fazer uma versão menos extenuante de qualquer atividade que você tenha escolhido para o treino. Se você estiver fazendo intervalos de corrida , por exemplo, seu aquecimento consistirá em uma corrida leve ou uma caminhada rápida .
Um exemplo de treino é assim:
Aquecimento: 10 minutos
Intervalos:
2 minutos @ 85-90% da frequência cardíaca máxima (trabalhando muito)
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima (carga de trabalho leve)
2 minutos @ 85-90% da frequência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% da frequência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% da frequência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% da frequência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima
Total: 25 minutos
Refresque-se: 10 minutos
Tempo total de treino: 45 minutos
Resultados do Programa de Perda de Peso HIIT
Uma revisão dos programas de treinamento intervalado descobriu que muitos treinadores usaram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade em seus clientes por duas a 16 semanas para ver a perda de gordura e um aumento na massa muscular magra. A maioria dos programas mais bem sucedidos de perda de peso da HIIT durou oito semanas.
À medida que progride no seu programa de treinamento intervalado , certifique-se de ingerir proteína suficiente para ajudar seu corpo a queimar calorias e a construir músculos a cada treino. Seguir uma dieta amigável ao HIIT ajudará você a ver os resultados mais rapidamente. E lembre-se que a consistência é o componente mais importante de todo programa de perda de peso. Se você ficar com ele, verá seu nível de condicionamento físico melhorar e seu corpo mudar para melhor.
Fontes:
Stephen H. Boutcher. "Exercício Intermitente de Alta Intensidade e Perda de Gordura". Journal of Obesity, outubro de 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau e JF Gautier. "Ausência de variações induzidas pelo exercício nos níveis de adiponectina, apesar da diminuição da adiposidade abdominal e melhora da sensibilidade à insulina em homens diabéticos tipo 2." Revista Européia de Endocrinologia, novembro de 2003.