Programa de Treinamento de Pesos e Cardio Circuit

Perder peso, ficar em forma, construir músculos com treinamento em circuito

Mesmo que algumas idéias de perda de peso e condicionamento físico nas ciências do exercício não tenham sido realizadas na medida que todos desejavam, não há dúvida de que o critério final de queima de gordura e condicionamento físico é quanta energia você gasta em atividade física, seja atividade organizada ou atividade sem exercício. Tudo isso se soma e não há dúvida de que construir músculos extras para aumentar o metabolismo, e se exercitar em uma intensidade que aumente o metabolismo pós-exercício, todos contribuem para a perda de gordura e nos permitem emagrecer e entrar em forma.

Antes de entrar em detalhes, ou a qualquer momento, pode ser útil conferir nossos Dez Melhores Exercícios para sugestões sobre forma e técnica.

O que é treinamento de circuito?

Este treinamento em circuito é uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência de alta intensidade, projetado para ser fácil de seguir, dar-lhe um ótimo treino e mirar na perda de gordura, construção muscular e condicionamento cardíaco e pulmão. Um "circuito" de exercício é uma conclusão de todos os exercícios prescritos no programa; a idéia é que, quando um circuito está completo, você começa no primeiro exercício novamente para outro circuito. Tradicionalmente, o tempo entre os exercícios no treinamento em circuito é curto, geralmente com movimento rápido para o próximo exercício. Meu programa tem apenas cinco exercícios.

O programa básico

Se você seguir o programa completo de três circuitos na intensidade nomeada, além de aquecer e esfriar, você deve gastar pelo menos 600 calorias (2.500 quilojoules) - não é ruim considerando que você ganha força e cardio ao mesmo tempo em menos de uma hora atividade.

Começando, você pode optar por fazer apenas um ou dois circuitos e, em seguida, progredir para três ou mais e ajustar pesos e repetições para cima de acordo com sua aptidão à medida que avança.

Você poderia fazer este programa quatro ou cinco vezes em uma semana, mas minha recomendação é não fazer mais do que três sessões e completar com pelo menos uma sessão de cardio pura como a esteira, caminhar ou correr, além de pelo menos um dia de treinamento de força pura os pesos.

Combinar pesos e aeróbica em circuitos ou treinamento intervalado , ou em dias alternados, não é novidade. No entanto, há evidências científicas de que ele funciona para melhorar a aptidão geral e o metabolismo (Park 2003, LeMura 2006). Alguns programas similares cometem o erro de usar pesos leves ou uma intensidade muito baixa.

Equipamentos e Detalhes

Tempo para cada circuito: 15 minutos (aproximadamente)
Equipamento necessário: um degrau de 6 polegadas (15 centímetros), por exemplo, Reebok Step; dois halteres.
Exercícios: cinco - etapa aeróbica básica, haltere sobrecarga imprensa, braço curl, estocada ponderada, agachamento
Local de Atividade: casa, academia, parque ou espaço aberto
Número de circuitos em um treino: três; mas comece com um ou dois e trabalhe se necessário
Grupos musculares direcionados: ombros, braços, costas, pernas, bumbum, abdominais

O que você faz neste programa de circuito

1. Um circuito completo leva cerca de 15 minutos no total, envolve cinco exercícios e requer um conjunto de halteres e uma plataforma de degrau ou o equivalente a pelo menos 6 polegadas (15 centímetros).
2. Os halteres devem ter um peso, de modo que o número máximo de repetições dos exercícios da parte superior do corpo, a sobrecarga e a curvatura do braço sejam de 10 a 12 repetições, e não muito mais para um conjunto. É importante que esses pesos sejam pesados ​​o suficiente para construir força e músculos. Os exercícios da parte inferior do corpo, a estocada com peso e o agachamento, são feitos com os mesmos halteres do lado, permitindo maior flexibilidade.

1. As variáveis ​​de exercício do circuito - peso do haltere, o número de repetições, o número de circuitos - podem ser ajustadas para obter o tipo de treino necessário, dependendo das metas de condicionamento físico e treinamento.
2. Este circuito pode ser feito em casa, academia ou no parque. Você precisa de um espaço suficiente para utilizar uma plataforma de step ou equivalente, um conjunto de halteres e espaço suficiente para lunges e squats. Talvez escolha um momento em que não seja tão ocupado se você planeja fazer o circuito na academia.
3. Os exercícios que envolvem os movimentos das pernas, como step ups e lunges, têm o objetivo de aumentar a intensidade do cardio , enquanto os exercícios com pesos em pé permitem algum descanso de intervalo comparativo, concentrando-se no desenvolvimento muscular e de força.

1. Os tempos definidos para cada exercício incluem movimento entre exercícios, intervalo de descanso e tempo de configuração para cada um. É uma agenda lotada de propósito.
2. Certifique-se de que você está clinicamente apto para este programa antes de começar. Pergunte ao seu médico para uma autorização se você não tiver certeza.

Os exercícios

1. Aquecer. Comece com um leve aquecimento de cerca de dez minutos. Você pode alongar, correr ou andar rápido no local ou na esteira, fazer alguns movimentos com halteres e prensas em um ritmo calmo com um peso leve e alguns abdominais.
2. Step ups, rápido - 40 passos. Suba no banco de degraus começando com o pé direito, siga com o esquerdo, então inverta-o novamente, alternando o pé inicial no meio do caminho, se desejar. Este exercício deve ser realizado o mais rápido possível, com equilíbrio e segurança. Assegure-se de que o degrau esteja firmemente ancorado antes de iniciar. (2 minutos.)
3. Cachos halteres. Segure os halteres nas laterais, palmas voltadas para dentro (como um martelo). Faça 12 cachos alternados com cada braço levantando o haltere no ombro girando o antebraço de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima, flexionando o cotovelo e voltando para o lado. Esses cachos devem ser feitos um pouco devagar, enfatizando a boa forma. Coloque halteres no rack ou com segurança no chão após cada exercício com pesos. (90 segundos)
4. Stepups, rápido - 40 passos. O mesmo que o número 2, Stepups. (2 minutos)
5. Dumbbell lunges, rápido - 20 lunges, 10 de cada lado. Segure os halteres de lado, aperte com martelo e estique-se para frente com cada pé alternadamente, garantindo que o joelho não se estenda além dos dedos dos pés. Mantenha os halteres ao lado enquanto você se arremessa. Este exercício deve ser feito o mais rápido possível, com equilíbrio e segurança. (90 segundos)
6. Stepups, rápido - 40 passos. O mesmo que o número 2, Stepups. (2 minutos)
7. Overhead press - 10-12 repetições. Mova-se imediatamente para a estação de pesos do haltere. Corra, se possível. Faça 10-12 halteres sobrecarga de cabeça. Segure halteres horizontalmente nos ombros com os braços verticais. Levante os halteres com a extensão total do braço certificando-se de não bloquear os cotovelos de forma explosiva. Volte para o ombro e repita imediatamente o exercício. Faça este exercício lentamente com boa forma. (90 segundos)
8. Stepups, rápido - 40 passos. O mesmo que o número 2, Stepups. (2 minutos)
9. Agachamento com halteres - 20 agachamentos. Faça 20 agachamentos; Descanse por 20 segundos após o número 10, se necessário, ou faça 20 sem descanso. Segure halteres nas laterais com os braços compridos. Agache-se, dobrando o joelho até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão, garantindo que os joelhos não se estendam muito além dos dedos dos pés. Endireite-se para a posição inicial e repita o agachamento. Faça esses agachamentos lentamente com boa forma. As costas devem ser mantidas direitas ou ligeiramente arqueadas para dentro, na posição neutra, mas não arredondadas nos ombros ou na espinha, com a cabeça parada, olhando para frente. Veja o guia do iniciante para o agachamento . (2 minutos.)
10. CIRCUITO REPETIR. Descanse por dois minutos entre os circuitos apenas se necessário. Lembre-se de se mover rapidamente entre os exercícios. Corra se puder.
11. Arrefecer com alongamento suave e alguns passos lentos ou similares por um total de dez minutos. Isso é importante para dissipar o lactato muscular - um produto de exercícios de alta intensidade - e evitar dores indevidas no dia seguinte. Isso é conhecido como DOMS, " dor muscular de início tardio ".

Dicas para o seu programa

• O treino apresenta elementos de aeróbica de alta intensidade combinados com força e condicionamento do fortalecimento muscular. Se você não conseguir atingir o número indicado de repetições de escalonamento (40), reduza o número enquanto mantém o ritmo. Por exemplo, faça as intensificações em ritmo acelerado por 30 segundos em vez de 40 segundos e assim por diante.
• No aquecimento ou antes, escolha um conjunto de halteres com os quais você pode completar 10 a 12 levantamentos da prensa e o braço curvar para um conjunto de 10 a 12 repetições. Tente não reduzir o peso do haltere durante o programa. Você precisa tentar obter esse peso no limite de sua força e resistência existentes, de modo que você falhe no elevador número 12. Isso é chamado de 12 RM, no máximo de repetição .
• Tente escolher pesos e repetições que você possa usar para o circuito completo quando começar. Faça três circuitos por um total de cerca de 45 minutos com dez minutos de aquecimento e dez de arrefecimento.
• Os intervalos entre os exercícios são deliberadamente mínimos e são principalmente o tempo de troca. Isto é projetado para manter a freqüência cardíaca pulsando ao longo de mais de 70% de sua produção máxima, que é onde você obtém um bom efeito de treinamento e aumenta o metabolismo .
• Um outro ponto: nesta zona de maior intensidade, o desenvolvimento de força e a aptidão aeróbica são mais prováveis ​​de serem complementares. Treinamento de resistência longo e lento conflita com o treinamento de força. A resposta muscular do corpo é contraditória e os resultados podem ser decepcionantes (Nader 2006).
• Você poderia usar uma máquina de stepper da escada se você fizer este circuito em um ginásio. No entanto, uma das chaves para o treinamento em circuito é ter um intervalo mínimo entre os exercícios. Então você precisa garantir uma transição rápida para o stepper a partir da área onde você planeja fazer os exercícios com halteres.
• O número de exercícios no circuito foi deliberadamente minimizado para que o programa seja fácil de aprender e fácil de lembrar para implementação imediata.
• Não há atalhos para a perda de gordura e fitness quando se trata de exercício: você pode ir "duro e curto" ou "lento e longo" ou em algum lugar no meio. Este programa de circuito está em algum lugar entre. Eu posso prometer que a sua bunda vai estar no fim dela, se você maximizar.

Nota: O programa foi concebido como um programa de exercícios de maior intensidade. Você deve obter uma autorização médica se estiver inativo por algum tempo ou se tiver uma condição médica existente. Além disso, observe os períodos de aquecimento e resfriamento e pare de se exercitar na ocorrência de dor incomum de qualquer tipo.

Pontos de Verificação

• Comece devagar e construa; essa é a chave. Você poderia fazer um ou dois circuitos para começar até se familiarizar com o programa. Se você optar por aumentá-lo, aumente o número de circuitos. Mais adiante, você pode aumentar as repetições de passos, os conjuntos de exercícios com halteres ou até mesmo o peso do haltere.
• É importante manter os pesos pesados ​​o suficiente para 10-12 RM, o que significa que você não pode fazer mais do que 10-12 levantamentos sem que sua boa forma falhe.
• É muito importante manter uma boa forma em cada levantamento. Os levantamentos da parte superior do corpo, em particular, não devem ser feitos tão rápido a ponto de perder a forma e a concentração nos músculos-alvo.
• Use cada exercício para trabalhar os abdominais. Embora nenhum dos cinco exercícios tenha como alvo os abdominais diretamente, lembre-se de puxar esses abdominais para a posição de apoio em preparação para cada levantamento. Faça o mesmo ao trabalhar o stepup. Pratique pisar com o abs apoiado. Parece um pouco estranho, mas funciona depois que você se acostuma. E isso não afeta sua respiração. Apoiar o abs não é o mesmo que prender a respiração; nem está preparando o abdômen 'puxando o umbigo para as costas' como alguns treinadores parecem recomendar. Ele deve se sentir semelhante à contração nos músculos abdominais quando você tosse ou limpa a garganta.
• Use um monitor de frequência cardíaca ou verificação de pulso manual, se desejar acompanhar a intensidade. Calcule sua freqüência cardíaca máxima potencial com a fórmula 220 menos sua idade. Para um de quarenta anos de idade, isso seria 220-40 = 180 batimentos por minuto (bpm). Este é apenas um guia e as fórmulas mais sofisticadas estão disponíveis, mas não são necessárias aqui. Continuando com o exemplo acima, uma meta de taxa de treinamento seria de 70% de 180, que é de 126 bpm. Digamos que o alcance seja de 120 a 130 bpm.
• Para certificar-se de que você está se exercitando em uma zona segura, especialmente se você não estiver em forma ou tiver uma condição médica , combine a zona de frequência cardíaca de treinamento com o teste de fala. O teste da conversa implica que você é capaz de conversar adequadamente, se não totalmente confortavelmente, durante o exercício. Você nunca deve se sentir completamente sem fôlego e incapaz de falar neste programa. Em caso afirmativo: diminua a velocidade, faça menos intensificações e mova-se mais lentamente entre os exercícios.
• Se você não se incomoda com o monitoramento da frequência cardíaca - e a maioria das pessoas não se importa - tenha em mente que esse circuito é projetado para elevar a frequência cardíaca até o ponto em que você está respirando com dificuldade na escala de esforço percebido. ainda sem ficar sem fôlego e incapaz de falar.

É isso aí. Boa sorte. Deixe-me saber como você vai, ou se você tiver alguma dúvida.

> Fontes:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid e perfil de lipoproteína, aptidão cardiovascular, composição de corpo e dieta durante e depois de resistência, treinamento aeróbico e combinado em mulheres jovens. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Força concorrente e treinamento de resistência: de moléculas ao homem. Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2006; 38 (11): 1965-70.

> Parque SK, Parque JH, Kwon YC, Kim HS, MS Yoon, Park HT. O efeito combinado do treinamento aeróbico e resistido na gordura abdominal em mulheres obesas de meia-idade. Jornal de Antropologia Fisiológica e Ciências Humanas Aplicadas , 22, 129-135, 2003.