Para algo um pouco diferente, este passeio solo irá levá-lo através de vários desafios em sequências repetitivas. Ao longo do caminho, você encontrará adições de resistência, mudanças na cadência ou ritmo , transições através de várias posições de pilotagem em um passeio intervalado de fortalecimento de força e aeróbica. A combinação de ter um padrão que se repete, muitas mudanças de ritmo e diferentes desafios manterá o passeio animado e envolvente.
O tempo voará!
Seu primeiro passo: faça uma lista de reprodução com as seguintes músicas, então pegue uma toalha (porque você certamente vai suar muito!) E preencha uma grande garrafa de água para mantê-lo bem hidratado . Então, prepare-se para andar!
" Budapeste" de George Ezra
O que fazer: aquecer. Sente-se e pedale com resistência leve em um ritmo constante por 1½ minutos. Adicione um pouco de resistência e transfira o trabalho para a perna direita por 30 segundos, depois para a perna esquerda por 30 segundos. Envolva as duas pernas novamente pelo restante da música.
Duração: 3 ¼ minutos
Velocidade (RPM): 80-100
Dificuldade (EPR): 4-5
"Rollercoaster" por arquibancadas
O que fazer: Pedale enquanto estiver sentado por 30 segundos, em seguida, adicione resistência suficiente para apoiá-lo em uma posição de pé ; traga-se para uma corrida de pé com as mãos na posição 2 por 30 segundos. Volte à sela por 30 segundos e repita o padrão até o final da música.
Duração: 3 minutos
Velocidade (RPM): 60-80
Dificuldade (EPR): 6-7
Loop # 1: "Renegados" por X Ambassadors; "Na noite" pelo fim de semana; "Burn It Down", do Linkin Park
O que fazer: Adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada por 45 segundos. Fique em pé, coloque as mãos na posição 3, adicione resistência e faça uma subida pesada por 45 segundos.
Bust através da resistência, adicionando 10 RPMs ou dois cursos de pedal para os próximos 30 segundos. Engrenagem para baixo para uma estrada plana, ter um assento e pedalar firmemente por 30 segundos.
Repita o padrão através das três músicas, tornando cada passagem pelo circuito mais desafiadora em termos de resistência.
Duração: 11 minutos
Velocidade (RPM): 50+
Dificuldade (EPR): 7-9
Loop # 2: "Segure minha mão" por Jess Glynne
O que fazer: deixe cair alguma resistência da moto para que você esteja acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo rápido e pedale com firmeza por todo o caminho.
Duração: 3,75 minutos
Velocidade (RPM): 80-90
Dificuldade (EPR): 6-7
Loop # 2: "Todas as Luzes" de Kanye West
O que fazer: Com resistência moderada na bicicleta, mantenha um ritmo constante em 60% do seu esforço máximo por 45 segundos. Adicione um pouco de resistência e aumente seu esforço em até 70% por 45 segundos. Adicione um pouco mais de resistência e aumente seu esforço para 80% de seu esforço máximo pelos próximos 45 segundos; em seguida, empurre-o para 90% por 45 segundos. Retorne para 80% do seu esforço máximo por 45 segundos. Tire um pouco de resistência e reduza seu esforço para 70% por 45 segundos. Faça 60% do seu esforço máximo pelo resto da música.
Duração: 5 minutos
Velocidade (RPM): 60-100
Dificuldade (EPR): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down", de Robin Schulz
O que fazer: deixe cair alguma resistência da moto para que você esteja acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo rápido e pedale com firmeza por todo o caminho.
Duração: 3 minutos
Velocidade (RPM): 80-90
Dificuldade (EPR): 6-7
Loop # 2: "Nós não fizemos isso" por Tegan e Sara
O que fazer: Com resistência moderada na bicicleta, mantenha um ritmo estável em 60% do seu esforço máximo por 30 segundos. Adicione um pouco de resistência e aumente seu esforço em até 70% por 30 segundos. Adicione um pouco mais de resistência e aumente seu esforço para 80% de seu esforço máximo pelos próximos 30 segundos; em seguida, empurre-o para 90% por 30 segundos.
Retorne para 80% do seu esforço máximo por 30 segundos. Tire um pouco de resistência e reduza seu esforço para 70% por 30 segundos. Faça 60% do seu esforço máximo pelo resto da música.
Duração: 3 minutos
Velocidade (RPM): 60-100
Dificuldade (EPR): 7-8
Cool Down: "Waves" do Sr. Probz
O que fazer: Deixe cair a sua resistência a uma estrada plana e pedale firmemente por 1 minuto. Enquanto mantém as pernas em movimento, sente-se alto na sela. Respire profundamente e faça uma série de alongamentos na parte superior do corpo , seguidos por alongamentos na parte inferior do corpo da bicicleta.
Duração: 3 ½ minutos
Velocidade (RPM): 60-80
Dificuldade (EPR): 3-4
Dê a si mesmo um alto mental para um trabalho bem feito!