O alongamento é uma maneira fundamental de melhorar a flexibilidade geral e a amplitude de movimento. Ao incorporar um programa de flexibilidade regular em sua rotina de exercícios, você irá:
- melhorar a circulação
- melhorar a amplitude de movimento
- melhorar a postura
- diminuir a rigidez das articulações
- diminuir a tensão muscular
- melhorar o desempenho (há evidências limitadas para apoiar isso)
- melhorar sua capacidade de relaxar
- dar tempo para treinamento mental, como visualização
Uma rotina de alongamento completa pode levar menos de 10 minutos. A melhor hora para alongar é depois de ter aquecido e os músculos estão quentes. O melhor momento para realizar sua rotina de flexibilidade é após o exercício. É quando o músculo é o mais quente e quando você pode usar o relaxamento. Concentre-se em alongar os músculos que você mais usa durante o exercício ou esporte específico.
Técnica adequada
- Realize alongamento equilibrado. Isso significa que você deve sempre alongar os músculos dos dois lados do corpo uniformemente. Não estique um lado mais do que o outro lado.
- Evite o excesso de alongamento. Nunca se estique ao ponto da dor ou desconforto. Você sentirá uma leve tensão ou um puxão no músculo no auge do alongamento.
- Vai devagar! Sempre estique devagar e uniformemente. Segure o alongamento por cerca de quinze segundos e solte lentamente também.
- Nunca pule ou sacuda enquanto alonga. Isso pode causar lesões quando um músculo é empurrado para além de sua capacidade. Todos os trechos devem ser lisos e lentos.
- Não esqueça de respirar. Exercícios de flexibilidade devem ser relaxantes. Profundamente fácil, até a respiração é a chave para o relaxamento. Nunca segure a respiração enquanto se alonga.
Estiramentos Recomendados
Alongamento dos Isquiotibiais: Sente-se no chão com uma perna à sua frente e a outra perna dobrada (com a sola do pé tocando a parte interna da coxa da perna esticada).
Mantenha as costas retas e incline-se para a frente a partir dos quadris. Deslize os braços para a frente em direção ao pé esticado. Pare quando você sentir um puxão no tendão. Segure por 15 segundos e repita com a outra perna estendida.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Deite de costas. Dobre a perna esquerda e leve-a para você. Segure o joelho esquerdo suavemente com a mão direita e puxe-o levemente para baixo e para a direita até sentir um alongamento. Vira a cabeça para a esquerda. Sua perna direita deve ficar no chão. Mantenha por 10 segundos e repita com a outra perna.
Parte inferior das costas: Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Use suas mãos para puxá-las em direção ao seu peito. Levante a cabeça e os ombros do chão até que sua cabeça fique a aproximadamente quinze centímetros dos joelhos. Cruze seus tornozelos. Gentilmente balance-se para frente e para trás nesta posição por 30 segundos.
Standing Quad Stretch : Deite-se do seu lado direito com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Dobre a perna esquerda e segure o tornozelo com a mão esquerda. Delicadamente, puxe o calcanhar esquerdo para o lado esquerdo da sua bunda. Assim que sentir um alongamento no quadrilátero esquerdo, abaixe lentamente o joelho esquerdo em direção ao chão, atrás do joelho direito. Segure por 15 segundos e repita com a outra perna.
Alongamento da panturrilha em pé : Fique a um braço de distância de uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Deslize o pé esquerdo para trás aproximadamente 18 polegadas, mantendo o joelho esticado e os dois calcanhares apoiados no chão. Dobre o joelho direito e mova lentamente a pélvis para a frente até sentir um alongamento na panturrilha e Aquiles na perna esquerda. Segure por 15 segundos e repita com a outra perna.