Estes 7 alimentos energéticos podem aumentar a sua energia ou ajudá-lo a recuperar após a sua corrida.
Em um nível básico, a comida serve como combustível para seus treinos - mas nem todas as formas de combustível são iguais em termos de qualidade. Assim como com um carro, você poderia encher seu tanque com combustível de alta octanagem ou gás barato. Claro, seu motor funcionará de qualquer maneira, mas você provavelmente não obterá o mesmo nível de desempenho de ambos os tipos - e o mesmo acontece com a comida e seu corpo. Os sete alimentos a seguir são opções de energia para abastecer-se para uma sessão de ciclismo indoor, dar-lhe energia sustentável ou ajudá-lo a recuperar depois. Bom apetite!
1 - Aveia
Uma grande fonte de grãos integrais e fibras solúveis, aveia não processada são carregados com nutrientes geradores de energia, como folato, potássio, magnésio, ferro, zinco e gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis. A aveia pode ser feita doce ou salgada, dependendo do que você adicionar a eles e pode ser "preparado com antecedência para que você tenha uma coisa a fazer antes de um passeio de manhã", diz Leslie Bonci, MPH, RD, diretor de nutrição esportiva no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e autor de Bike Your Butt Off . Além disso, comer aveia melhora a saciedade (sentimentos de plenitude), de acordo com pesquisa da Universidade do Estado de Louisiana.
2 - iogurte grego
Uma boa fonte de iogurte grego com baixo teor de gordura e cálcio, potássio e vitamina B-12 oferece uma mistura ideal de carboidratos e proteínas em uma porção portátil. O alto teor de proteína oferece energia duradoura, pois leva um tempo para digerir e os carboidratos fornecem um impulso de energia de curto prazo para que você possa pedalar com força. Além disso, consumir um iogurte grego com alto teor de proteína como um lanche leva a um aumento da sensação de saciedade e atrasa a vontade de comer mais do que um iogurte com baixo teor protéico, de acordo com pesquisa da Universidade do Missouri.
3 - Amêndoas
Um estudo de 2014 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que quando os ciclistas treinados consumiram 75 gramas de amêndoas antes de uma sessão de ciclismo indoor, eles cobriram mais distância e tiveram um desempenho mais eficiente do que quando consumiram o mesmo número de calorias de um alimento açucarado. . (A manteiga de amêndoa também é uma boa opção para aumentar a energia.) Além disso, as amêndoas contêm uma impressionante mistura de proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis, além de magnésio, potássio, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitamina. E. Esses nutrientes ajudam a combater o estresse oxidativo, aumentam o oxigênio no sangue e ajudam o corpo a liberar energia de outros alimentos que você come.
4 - Atum ou salmão
Além de ser uma fonte estelar de proteína magra, que proporciona um aumento mais lento e sustentado do açúcar no sangue, atum e salmão são carregados com ácidos graxos ômega-3, que diminuem a inflamação no corpo; isso, por sua vez, aumenta a circulação e a eficiência do coração e de outros órgãos, ajudando você a se sentir menos fatigado. Prova positiva: Pesquisa da Austrália descobriu que quando ciclistas bem treinados andavam de bicicleta estacionária em uma intensidade de 55% de seu pico de trabalho sob duas condições diferentes (após consumir azeite ou cápsulas de óleo de peixe), suas taxas cardíacas e consumo de oxigênio eram menores enquanto pedalavam até o ponto de exaustão após engolir o óleo de peixe.
5 - Bananas
Em um estudo de 2012, pesquisadores da Appalachian State University descobriram que quando ciclistas treinados consumiam bananas durante um contra-relógio de 75 km, o desempenho em ciclismo e a capacidade de usar o combustível aumentavam consideravelmente mais do que quando ingeriam 6% de carboidrato. Além disso, as bananas são ricas em potássio, vitaminas A e C, folato e amido resistente, um tipo de fibra que seu corpo não consegue absorver, de modo que mantêm a sensação de satisfação por mais tempo. As bananas são uma fonte de combustível pré-ciclável especialmente boa.
6 - Mel
Quando os pesquisadores do Instituto Cooper de Pesquisa de Desempenho Humano e Nutrição deram aos ciclistas 15 gramas de mel a cada 16 quilômetros durante um simulado de 64 quilômetros, os participantes geraram mais watts e melhoraram seu tempo durante os 16 quilômetros finais do percurso. Por ser uma fonte de carboidratos facilmente digerível, “o mel proporciona um rápido aumento de energia e é mais doce que o açúcar, então você não precisa usar tanto”, diz Bonci.
7 - suco de cereja
O suco de cereja é uma bebida ideal para se ter depois de um treino de ciclismo - e não apenas porque ajuda você a se manter hidratado . Em um estudo de 2015 envolvendo ciclistas treinados, pesquisadores do Reino Unido descobriram que o consumo de suco de cereja azeda acelerou a recuperação e reduziu a inflamação induzida pelo exercício após uma sessão de ciclismo extenuante. Este efeito pode ser um benefício sério quando se trata de lidar com a dor muscular de início tardio (DOMS). Giz estes efeitos até as antocianinas do suco, que combatem a inflamação e aceleram a cicatrização, diz Bonci. Felicidades!