Dicas essenciais para perder peso em seus 50 anos e além
Você já reparou que seu corpo começou a mudar agora que você atingiu a meia-idade? Você não está sozinho. É comum ver mudanças na escala e na maneira como suas roupas se encaixam à medida que você envelhece. Mas você não tem que jogar a toalha e deixar sua aparência deslizar. Você pode aprender a perder peso em seus 50 anos e além.
Hoje, homens e mulheres de meia-idade estão usando atividade física direcionada, uma dieta saudável e abordagens médicas progressivas para se manterem em forma enquanto envelhecem.
Enquanto você não pode necessariamente parar ou reverter todas as mudanças que vêm com o envelhecimento, há coisas simples que você pode fazer para alcançar e manter um peso saudável na meia idade e além.
11 dicas para ajudar você a perder peso nos seus 50 e 60 anos
1. Conheça seus números. Seu médico pode calcular seu IMC e você pode se pesar na escala em casa, mas há outros números que podem afetar a maneira como você olha com a idade, como a circunferência da cintura e a porcentagem de gordura corporal.
- Circunferência da cintura. Sua cintura pode ficar maior, mesmo que você não esteja ganhando peso. O especialista em envelhecimento Dr. Florence Comite diz que as mudanças hormonais não necessariamente causam ganho de peso, mas podem mudar a maneira como você carrega peso em seu corpo. Comite é um endocrinologista da cidade de Nova York que ajuda homens e mulheres a manter sua vitalidade à medida que envelhecem. "As mulheres tendem a ver o ganho de peso no meio", diz ela, "e os homens - especialmente aqueles que não vão à academia - usam o cinto um pouco mais para acomodar uma barriga maior".
- Porcentagem de gordura corporal: sua composição corporal provavelmente mudará à medida que você envelhece. Níveis mais baixos de testosterona em homens e mulheres causam uma diminuição na massa muscular à medida que envelhecemos. Assim, mesmo que o seu peso permaneça o mesmo, você pode se sentir mais "gordinho" se perder músculos e engordar.
2. Avalie seu histórico de saúde da família. Uma história familiar é o "teste genético do pobre", diz o Dr. Comite.
Em sua prática particular, ela realiza testes extensivos para ajudar seus pacientes a atingir e tratar questões específicas que afetam sua aparência e vitalidade à medida que envelhecem. Mas ela diz que simplesmente conhecer sua história de saúde da família é a próxima melhor coisa. "Se você está começando a se parecer com sua tia Sally, que tem a barriga grande e sabe que há uma história de diabetes em sua família, então você deve pedir ao seu médico que faça a triagem para essa condição."
3. Torne-se seu próprio especialista em saúde pessoal. Depois de conhecer seu histórico de saúde, conecte-se com seu médico para obter aconselhamento personalizado para melhorar sua saúde e aparência. Por exemplo, se você descobriu que tem um histórico familiar de pressão alta, descubra como as mudanças no seu estilo de vida podem ajudá-lo a evitar medicações no futuro. Em muitos casos, manter um peso saudável pode reduzir ou prevenir doenças. Entender os benefícios específicos de um peso saudável pode servir como motivação para emagrecer.
4. Gerenciar seus hábitos alimentares . Você pode não precisar fazer uma dieta em grande escala para perder peso. Segundo o Dr. Comite, você pode simplesmente começar com as coisas básicas. Pare de comer doces e evite alimentos com alto índice glicêmico , diz ela. Pesquisas recentes apoiam essa abordagem.
Um estudo publicado no Journal of the Academy ofNutrition and Dietetics descobriu que mulheres com sobrepeso e obesas na pós-menopausa que comiam menos sobremesas, menos frituras e menos bebidas adoçadas com açúcar eram capazes de perder peso e mantê-las.
5. Aumente seu nível de atividade diária. Você já parou de fazer tarefas diárias como carregar mantimentos, limpar a neve ou cortar a grama? Isso provavelmente significa que você queima menos calorias todos os dias. Comite diz que, embora os hormônios desempenhem um papel no processo de envelhecimento, o estilo de vida entra em cena também. Você pode queimar mais calorias sem exercício, aumentando a sua termogênese atividade não-exercício ou NEAT.
Tarefas e atividades diárias simples aumentam o seu NEAT e contribuem para um metabolismo mais saudável.
6. Avalie seu estilo de vida e interesses. Ao se aproximar ou chegar à aposentadoria, seus interesses mudaram para atividades mais vagarosas? Você gasta mais tempo lendo, comendo em restaurantes, cozinhando refeições indulgentes ou entretendo amigos? Essas mudanças podem causar ganho de peso. Para perder peso, você não precisa necessariamente desistir de seus hobbies, mas pode querer fazer ajustes simples para alterar seu balanço energético . Por exemplo, se você gosta de viajar, escolha um período de férias ativo em vez de um cruzeiro com foco em comida. Se você gosta de cozinhar, invista em uma aula de culinária saudável.
7. Assista a sua ingestão de álcool. Aumento de viagens, comer em restaurantes com mais freqüência e entreter com amigos pode significar que você bebe álcool com mais freqüência. As calorias da bebida aumentam rapidamente. Além disso, nem sempre fazemos as melhores escolhas alimentares quando bebemos. Você pode simplesmente reduzir a beber ou eliminar o álcool completamente para perder peso.
8. Equilibre seus treinos . É ótimo se você fizer algum exercício diariamente. Mas à medida que envelhecemos, um programa de treino equilibrado se torna mais importante. Segundo o Dr. Comite, um programa variado pode compensar as alterações hormonais e de composição corporal que acontecem à medida que envelhecemos. Verifique se o seu programa inclui esses elementos.
- Treinamento de força. Faça exercícios de resistência ou treinamento de força para construir e manter músculos e manter seu metabolismo saudável. Estudos mostraram que a resistência (força) tem benefícios específicos para nós à medida que envelhecemos.
- Treinamento aeróbico. Faça atividade cardiovascular em uma base regular para compensar a diminuição do metabolismo que vem com a idade e para melhorar a sua saúde do coração.
- Treinamento de flexibilidade Faça exercícios de alongamento para aumentar a amplitude de movimento nas articulações. Isso ajuda seu corpo a permanecer flexível e confortável através de atividades da vida diária.
9. Coma bastante proteína. No livro do Dr. Comite, Keep It Up, ela lista os benefícios de ingerir a quantidade certa de proteína . Ela diz que não só ajuda você a se sentir mais completo, mas também ajuda a construir e reparar os tecidos do seu corpo. E você sabia que o processo de comer proteína queima mais calorias ? Ela recomenda comer 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
10. Faça treinamento de estabilidade funcional . Nada faz você parecer velho mais rápido do que uma postura curvada e uma caminhada estilo shuffle. Mantenha um corpo forte, estável e de aparência jovem, acrescentando exercícios de treinamento funcional à sua rotina diária. Exercícios de estabilidade simples levam apenas alguns minutos para serem realizados, mas ajudam a melhorar seu equilíbrio, sua postura e sua aparência.
11. Fique conectado com amigos ativos. Não tem certeza de que vai se ater ao seu plano de exercícios ou alimentação? Em seguida, conecte-se com amigos que irão responsabilizá-lo e que compartilham seu interesse em um estilo de vida ativo. O apoio social é um dos melhores preditores de adesão a um programa de exercícios. Conheça novos amigos na academia, conecte-se com a comunidade na igreja ou organize alguns vizinhos para treinos ou trocas saudáveis de receitas.
Claro, você não quer fazer todas essas mudanças de uma só vez. O Dr. Comite recomenda não fazer mais do que três mudanças por mês para que você não fique sobrecarregado e saia completamente do programa. Ela também nos lembra que todos envelhecem de forma diferente. "Há muitos fatores que entram em jogo, mas é importante notar que cada pessoa é única."
Seja gentil com você mesmo à medida que envelhece e como o seu corpo muda, mas não jogue a toalha só porque você está ficando mais velho. Fique esperto e mantenha-se ativo para manter seu corpo forte e magro.