Manter-se hidratado é essencial para todos, mas os atletas têm uma necessidade ainda maior de beber e repor os fluidos durante o exercício. A água é o nutriente mais importante para a vida e tem muitas funções importantes, incluindo a regulação da temperatura, a lubrificação de juntas e o transporte de nutrientes e resíduos por todo o corpo.
Hidratação Durante Exercício
Manter-se hidratado é particularmente importante durante o exercício.
A ingestão adequada de fluidos é essencial para o conforto, desempenho e segurança. Quanto mais tempo e mais intensamente você se exercita, mais importante é beber o tipo certo de fluidos.
Desidratação Diminui Desempenho
Estudos descobriram que os atletas que perdem apenas dois por cento do seu peso corporal através da transpiração têm uma queda no volume sanguíneo que faz com que o coração trabalhe mais para circular o sangue. Uma queda no volume sangüíneo também pode causar cãibras musculares, tontura, fadiga e doenças provocadas pelo calor, incluindo:
- Exaustão por Calor
- Insolação
Causas Comuns de Desidratação:
- Ingestão inadequada de líquidos
- Suor excessivo
- Falha em substituir perdas de fluido durante e após o exercício
- Exercício em clima seco e quente
- Beber apenas quando estiver com sede
O que os atletas devem beber?
Como existe uma grande variabilidade nas taxas de suor, perdas e níveis de hidratação dos indivíduos, é quase impossível fornecer recomendações específicas ou diretrizes sobre o tipo ou a quantidade de fluidos que os atletas devem consumir.
Encontrar a quantidade certa de líquido para beber depende de uma variedade de fatores individuais, incluindo a duração e intensidade do exercício e outras diferenças individuais. Existem, no entanto, dois métodos simples para estimar a hidratação adequada:
- Monitorando a saída de volume de urina e cor. Uma grande quantidade de urina diluída de cor clara provavelmente significa que você está hidratado; urina concentrada de cor escura provavelmente significa que você está desidratado.
- Pesando-se antes e depois do exercício. Qualquer peso perdido é provavelmente proveniente de líquidos, então tente beber o suficiente para reabastecer essas perdas. Qualquer ganho de peso pode significar que você está bebendo mais do que precisa.
Como os atletas perdem água
- Alta altitude . O exercício em altitude aumenta suas perdas de fluido e, portanto, aumenta suas necessidades de fluido.
- Temperatura. Exercitar-se no calor aumenta suas perdas de fluidos através da transpiração e do exercício no frio, o que pode prejudicar sua capacidade de reconhecer as perdas de fluidos e aumentar os fluidos perdidos pela respiração. Em ambos os casos, é importante hidratar.
- Suando. Alguns atletas suam mais que outros. Se você suar muito, estará em maior risco de desidratação. Mais uma vez, pese-se antes e depois do exercício para avaliar a perda de suor.
- Duração do Exercício e Intensidade. Exercitar-se por horas ( esportes de resistência ) significa que você precisa beber mais e mais frequentemente para evitar a desidratação.
Para encontrar o equilíbrio correto de fluidos para o exercício, o Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que "os indivíduos devem desenvolver programas personalizados de reposição de fluidos que evitem a desidratação excessiva (mais de 2% do peso corporal do peso inicial). e os pesos corporais pós-exercício são úteis para determinar as taxas de suor e programas personalizados de reposição de fluidos.
O consumo de bebidas contendo eletrólitos e carboidratos pode ajudar a manter o equilíbrio hidroeletrolítico e o desempenho no exercício ".
De acordo com o Instituto de Medicina, a necessidade de reposição de carboidratos e eletrólitos durante o exercício depende da intensidade do exercício, duração, tempo e diferenças individuais nas taxas de suor. Eles escrevem, "bebidas de reposição de líquidos podem conter ~ 20-30 meqILj1 de sódio (cloreto como o ânion), ~ 2-5 meqILj1 de potássio e ~ 5-10% de carboidrato". O sódio e o potássio ajudam a substituir as perdas de eletrólitos no suor, e o sódio também ajuda a estimular a sede.
O carboidrato fornece energia para o exercício durante 60 a 90 minutos. Isso também pode ser fornecido através de géis de energia, barras e outros alimentos.
O que sobre bebidas esportivas?
Bebidas esportivas podem ser úteis para atletas que estão se exercitando em alta intensidade por 60 minutos ou mais. Os fluidos que fornecem 60 a 100 calorias por 8 onças ajudam a suprir as calorias necessárias para um desempenho contínuo. Realmente não é necessário substituir as perdas de sódio, potássio e outros eletrólitos durante o exercício, já que é improvável que você esvazie os estoques desses minerais durante o treinamento normal. Se, no entanto, você se exercitar em condições extremas por 3 ou 5 horas (uma maratona, Ironman ou ultramaratona, por exemplo), é provável que você queira adicionar uma bebida esportiva complexa com eletrólitos.
Diretrizes Gerais para Necessidades de Fluidos
Embora recomendações específicas de fluidos não sejam possíveis devido à variabilidade individual, a maioria dos atletas pode usar as seguintes diretrizes como ponto de partida e modificar suas necessidades de fluido de acordo.
Hidratação antes do exercício
- Beba cerca de 15-20 fl oz, 2-3 horas antes do exercício
- Beba 8-10 fl oz 10-15 min antes do exercício
Hidratação Durante Exercício
- Beber 8-10 fl oz a cada 10-15 min durante o exercício
- Se se exercitar por mais de 90 minutos, beba 8 a 10 onças de uma bebida esportiva (com não mais que 8% de carboidrato) a cada 15 a 30 minutos.
Hidratação após o exercício
- Pese-se antes e depois do exercício e substitua as perdas de fluido.
- Beba 20-24 fl oz água para cada 1 kg perdida.
- Consumir uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteína dentro de 2 horas após o exercício para repor os estoques de glicogênio.
Beber Demasiada Água
Embora raros, os atletas podem ingerir muita água e sofrer de hiponatremia (intoxicação por água). Beber quantidades excessivas de água pode causar uma baixa concentração de sódio no sangue - uma grave emergência médica.
Fontes:
Declaração Consensual da 1a Conferência Internacional de Desenvolvimento de Consenso de Hiponatremia Associada ao Exercício, Cidade do Cabo, África do Sul 2005. Revista Clínica de Medicina Esportiva. 15 (4): 208-213, julho de 2005.
Exercício e Substituição de Fluidos, Posicionamento do ACSM, Colégio Americano de Medicina Esportiva, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 2007.
Instituto de Medicina. Agua. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.