Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 103
Gordura - 4g
Carboidratos - 14g
Proteína - 4g
Tempo total 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Porções 6 (1 rolo cada)
Há três razões pelas quais os rolinhos primavera são uma escolha de comida boa: eles envolvem uma porção saudável de vegetais, eles são relativamente baixos em calorias (não são responsáveis por molhos) e são versáteis o suficiente para caber na maioria das papilas gustativas. . Não gosta de um vegetariano? Troque para outro.
Você pode fazer um teste de primavera com FODMAP baixo, que não desencadeie os sintomas de IBS, se você se lembrar de algumas coisas. Primeiro, fique com os recheios de baixo FODMAP. Todos os legumes listados nos ingredientes são seguros, e nós damos-lhe algumas alternativas abaixo. Segundo, certifique-se de usar apenas as partes verdes das cebolinhas. As partes brancas contêm uma grande quantidade de frutanos, que não são tão amigáveis ao IBS se você não os tolerar bem. Finalmente, não se preocupe muito com as folhas de papel de arroz e o molho de soja. O papel de arroz é feito de farinha de tapioca, farinha de arroz, água e sal, que são todos pobres em FODMAPs. E embora o molho de soja tenha um pouco de trigo, pequenas quantidades de trigo são geralmente bem toleradas, além de não estarmos usando uma grande quantidade nesta receita.
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 2 colheres de sopa de cebolinha, apenas peças verdes, picadas
- 7 oz. tofu firme, cortado em fatias de 1/4 de polegada
- ½ colher de chá de azeite
- 1/2 pepino, julienned
- 1/2 pimentão vermelho, julienned
- 1 cenoura média ralada
- 1/4 de abacate, em fatias finas
- 18-20 folhas de hortelã fresca
- 10-12 raminhos de coentro, cortados nas hastes
- 1/2 xícara de brotos (por exemplo, brotos de alfafa)
- 6 folhas de papel de arroz secas
Preparação
1. Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, sal, pimenta e cebolinha. Coloque as fatias de tofu na mistura, certificando-se todos são revestidos e deixe marinar por 7-10 minutos.
2. Ao marinar você pode fatiar e cortar seus vegetais e organizá-los ao alcance dos braços.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione cuidadosamente o tofu. Sear de cada lado por 1 minuto. Retire do fogo e coloque ao lado dos legumes, ao alcance dos braços.
4. Encha uma tigela grande com água morna. Com cuidado, pegue uma das folhas de papel de arroz e mergulhe na tigela, em seguida, coloque em sua superfície de trabalho. Em fila pelo centro, arrume algumas fatias de pepino, abacate e pimentão, cerca de uma colher de sopa de brotos de cenoura e alfafa, 2 a 3 folhas de hortelã e raminhos de coentro e uma fatia de tofu, deixando cerca de duas polegadas. vazio de cada lado. Dobre os três lados em direção aos ingredientes e, em seguida, enrole firmemente o invólucro no quarto lado.
5. Repita com o restante das folhas e ingredientes de papel de arroz. Faça o possível para estimar dividir todos os ingredientes em 6 - tudo bem se cada rolinho primavera não tiver a mesma quantidade exata de recheio. Eles serão deliciosos de qualquer maneira.
Substituições e Variações de Ingredientes
Você tem algumas opções para o recheio de vegetais com baixo FODMAP se quiser trocar ou adicionar ao que é pedido nos ingredientes acima.
Feijão verde cozido no vapor, repolho picado (até 1 xícara em uma sessão geralmente é seguro para evitar sintomas desencadeantes), manjericão fresco (uma escolha perfumada e saborosa na época), rabanetes e abobrinha , tudo vai funcionar bem.
Tofu é uma escolha de proteína leve aqui. Você pode optar por encher seus pães com carne.
Uma das escolhas mais enxutas? O peru moído refogou na mesma mistura de molho de soja que o tofu marinado. O camarão seria saboroso (e mais tradicional) também.
Dicas de Culinária e Servir
Deixe a água quente pingar do rolo de papel de arroz antes de colocá-lo em sua superfície de trabalho, pois ele pode ficar pegajoso e difícil de manejar.
Você pode mergulhar estes rolinhos primavera em um molho à base de amendoim, feito com um quarto de xícara de manteiga de amendoim, um quarto de xícara de molho de soja, 1/2 colher de sopa de vinagre de arroz, 1/4 xícara de folhas de coentro, 1/2 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de chá de suco de limão e uma pitada de flocos de pimenta vermelha - todos os ingredientes com baixo teor de FODMAP, quando consumidos em porções adequadas.
Melhor ainda, prepare um lote desses no final de semana e desfrute por alguns dias ao lado de uma sopa leve ou salada.