Banho de gelo e recuperação de exercícios
Fazer um mergulho pós-treino em um banho de água gelada (uma banheira com água gelada de 12 a 15 graus Celsius) é uma prática comum entre muitos atletas como uma forma de recuperar mais rapidamente e reduzir dores e dores musculares após intensas sessões de treinamento ou competições.
Além do banho de gelo, alguns atletas usam e contrastam a terapia com água (alternando entre água fria e água mais quente) para obter o mesmo efeito.
De corredores de elite a muitos jogadores profissionais de rugby e futebol, o banho de gelo pós-treino é uma prática comum.
Então, eles realmente funcionam? E o que a pesquisa diz sobre os prós e contras de tomar um banho de gelo após o exercício?
A teoria por trás da imersão fria após o exercício
A teoria por trás dos banhos de gelo está relacionada ao fato de que o exercício intenso realmente causa micro-trauma, ou pequenas lágrimas nas fibras musculares. Esse dano muscular não apenas estimula a atividade das células musculares e ajuda a reparar os danos e fortalecer os músculos ( hipertrofia muscular ), mas também está relacionado à dor e dor muscular tardia (DOMS) , que ocorre entre 24 e 72 horas após o exercício.
O banho de gelo foi acreditado para:
- Construa vasos sanguíneos e liberte produtos residuais, como o ácido láctico , para fora dos tecidos afetados
- Diminuir a atividade metabólica e retardar processos fisiológicos
- Reduzir o inchaço e a degradação do tecido
Então, com o reaquecimento, acreditava-se que o aumento do fluxo sanguíneo acelerava a circulação e, por sua vez, melhorava o processo de cura.
Embora não haja um protocolo atual sobre o tempo e a temperatura ideal para as rotinas de imersão a frio, a maioria dos atletas ou treinadores recomenda uma temperatura da água entre 12 e 15 graus Celsius e tempos de imersão de 5 a 10 e às vezes até 20 minutos.
Assim, embora essa seja a teoria por trás da imersão em água fria para a recuperação de exercícios, a pesquisa conclusiva sobre os prós e contras e o tempo ideal e as temperaturas ainda está longe.
A pesquisa científica mostra prós e contras de banhos de gelo
Dos estudos que analisaram os efeitos dos banhos de gelo, imersão em água fria e terapia com água de contraste na recuperação do exercício e dor muscular, a maioria oferece resultados inconclusivos ou contraditórios.
Estudos recentes demonstraram que os músculos de congelamento imediatamente após o exercício máximo suprimiram a inflamação e, na verdade, impediram o crescimento das fibras musculares e atrasaram a regeneração muscular. Isso seria uma má notícia para os atletas que estão tentando aumentar o tamanho e força muscular.
Outro estudo publicado no British Journal of Sports Medicine de 2007 descobriu que a imersão em água gelada não oferece nenhum benefício real e, de fato, pode aumentar a dor muscular pós-exercício após o treinamento com pesos pesados. Neste estudo, os pesquisadores compararam imersões de 1 min em um banho de gelo (5 graus Celsius) ou em um banho morno (24 graus Celsius) após um treino intenso .
Eles descobriram que os atletas que usaram os banhos de gelo não relataram nenhuma diferença nas medidas de dor física, como inchaço ou sensibilidade.
Os atletas relataram, no entanto, mais dor nas pernas no dia seguinte, quando iam de uma sessão para uma posição em pé do que aqueles que faziam o tratamento com banho de água morna. De acordo com os pesquisadores, "a imersão em água gelada não oferece benefícios para a dor, o inchaço, a força isométrica e a função, e de fato pode deixar mais atletas doloridos no dia seguinte".
Em 2007, um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research analisou o efeito da terapia da água com contraste na dor muscular de início tardio após o exercício intenso de leg press. Eles descobriram uma redução menor, e uma restauração mais rápida, de força e potência em atletas que usam terapia com água de contraste do que aqueles que usam recuperação passiva.
Finalmente, um estudo da edição de julho de 2008 do International Journal of Sports Medicine descobriu que a imersão em água fria e a terapia com água contrastada podem ajudar na recuperação de esforços curtos máximos, ou durante eventos como corridas de palco em que os atletas repetem esforços de alta intensidade em dias sucessivos. Neste estudo, os pesquisadores concluíram que os ciclistas completam uma semana de intensas rotinas diárias de treinamento. Depois de cada treino, eles usaram um dos quatro métodos de recuperação diferentes e tiraram nove dias de folga entre cada semana de treinos.
Os quatro métodos de recuperação incluíram:
- Imersão em uma piscina de 15 graus C (59 graus F) por 14 minutos;
- Imersão em água a 38º C (100,4º F) por 14 minutos;
- Alternando entre água fria e quente a cada minuto por 14 minutos;
- 14 minutos de descanso completo.
Eles relataram que os ciclistas tiveram um melhor desempenho no sprint e no contra-relógio após a imersão em água fria e a terapia com água de contraste, mas seu desempenho diminuiu com os banhos de água quente e o repouso completo.
Linha de fundo - banhos de gelo oferecem benefícios limitados para atletas
Embora esteja claro que mais pesquisas são necessárias antes que uma conclusão firme possa ser alcançada, até o momento as informações disponíveis indicam o seguinte:
- A recuperação ativa geralmente ainda é aceita como o padrão ouro e, sem dúvida, a melhor maneira de recuperação após um exercício intenso.
- A imersão em água fria após um único exercício intenso oferece alívio temporário da dor e pode, de fato, ajudar na recuperação - pelo menos uma experiência percebida do atleta de uma recuperação mais rápida.
- A alternância de água fria e banhos de água quente (terapia de água por contrato) pode ajudar os atletas a se sentirem melhor e oferecer alívio temporário da dor.
- Banhos de gelo não são necessários; banhos de água fria (24 graus Celsius) são tão bons e talvez melhores, do que banhos de gelo.
- A recuperação passiva (descanso completo) não é uma maneira eficaz de se recuperar.
- Banhos quentes após exercícios intensos podem dificultar a recuperação do exercício.
Se você usa um banho de gelo, veja como fazer isso
Se você vai tentar imersão em água fria ou fria após o exercício, não exagere. Dez minutos imersos em 15 graus Celsius de água deve ser tempo suficiente para obter o benefício e evitar os riscos. Como o frio pode tornar os músculos tensos e rígidos, é uma boa ideia se aquecer por cerca de 30 a 60 minutos mais tarde com um banho quente ou uma bebida quente.
Terapia da água do contraste (banho Quente-Frio)
Se você preferir alternar banhos quentes e frios, o método mais comum inclui um minuto em uma banheira fria (10 a 15 graus Celsius) e dois minutos em uma banheira quente (cerca de 37 a 40 graus Celsius), repetido cerca de três vezes.
Quer a ciência apoie ou não a teoria do banho de gelo, muitos atletas juram que um banho de gelo após um treinamento intenso ajuda-os a recuperar mais rapidamente, prevenir lesões e apenas se sentir melhor.
Fontes
> LA Roberts, et al., A imersão em água fria pós-exercício atenua a sinalização anabólica aguda e as adaptações a longo prazo nos músculos ao treinamento de força. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N; Dawson, B., Efeito da hidroterapia na recuperação da fadiga. Int'l J. Sports Medicine, julho de 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Imersão em água gelada e dor muscular tardia: um ensaio clínico randomizado controlado. J. Sports Med., Junho de 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. O efeito da terapia da água com contraste nos sintomas de dor muscular de início tardio. J Res. Cond. 2007 Ago; 21 (3): 697-702.