Este exercício de intervalo de sprint é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que ajuda a construir resistência, aumentar seu limiar anaeróbico e queimar mais calorias e gordura durante e após o treino . Para este treino, você terá um aquecimento mais longo (10 minutos) antes de entrar em 4 sprints totais em um Nível 9 neste gráfico de esforço percebido por 30 segundos cada.
Entre cada sprint, você recuperará em um ritmo fácil por 4,5 minutos, dando a você tempo de sobra para se preparar para o próximo sprint.
Você pode precisar de mais tempo de aquecimento se o seu corpo não se sentir pronto para o primeiro sprint. Tome o tempo necessário para se aquecer, para evitar lesões.
Precauções
Tenha em mente que o esforço total é muito desafiador e, se você é um exercitador avançado, suas tacadas devem estar todas soltas, não deixando mais nada no tanque de combustível. Os tempos de recuperação permitirão que você encha o tanque de gasolina, pague a dívida de oxigênio e faça o próximo sprint.
Se você é um iniciante, um esforço total não vai ser divertido para você, então eu recomendo que você comece com um Exercício de Intervalo Iniciante , se acostume com a forma como os intervalos se sentem e gradualmente atinja seu caminho até este exercício.
E outra coisa a considerar é que isso não precisa ser um treino de corrida. Você pode fazer este exercício em qualquer máquina, definir para um modo manual, ou você pode fazer isso com qualquer atividade ao ar livre, como caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Na verdade, esse tipo de exercício é provavelmente mais fácil do lado de fora ou em uma bicicleta estacionária.
Se você estiver usando uma esteira, pode querer construir mais tempo em torno dos intervalos de sprint, já que é preciso um pouco para a esteira acelerar e depois desacelerar. Dê a si mesmo cerca de 10 a 15 segundos para aumentar sua velocidade no início e depois 10 a 15 segundos no final para desacelerar as coisas.
Este treino é melhor para os praticantes intermediários e avançados que realmente querem um desafio.
| Tempo | Intensidade / Velocidade | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado | 4-5 |
| 5 min. | Linha de base: aumente gradualmente a velocidade para um ritmo moderado e confortável | 5 |
| 30 segundos | Correr tudo o mais rápido que puder | 9 |
| 4,5 min | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4-5 |
| 30 segundos | Correr tudo o mais rápido que puder | 9 |
| 4,5 min | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4-5 |
| 30 segundos | Correr tudo o mais rápido que puder | 9 |
| 4,5 min | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4-5 |
| 30 segundos | Correr tudo o mais rápido que puder | 9 |
| 4,5 min | Refresque-se a um ritmo fácil | 3-4 |
| Total: | 30 minutos |
Depois do treino
Certifique-se de ter tempo para esfriar e, em seguida, faça um alongamento completo e relaxante . Este tipo de treino é muito desafiador no corpo, por isso certifique-se de abastecer, descansar e fazer um dia de exercícios de recuperação, como exercícios leves, treinamento de força ou algum outro tipo de cardio.
Se você realmente fizer tudo, você só vai querer fazer este treino duas vezes por semana, com muitos dias de descanso entre eles para evitar o overtraining.