Se você já correu uma maratona e está esperando melhorar seu tempo, as repetições em milhas são um dos melhores treinos de velocidade que você pode fazer para correr uma maratona mais rápida . Eles foram popularizados por maratonistas como Alberto Salazar.
Repetições de milha são uma pausa agradável de fazer seus treinos de distância longos, lentos em preparação para uma maratona ou meia maratona. Eles ajudam você a trabalhar em seu ritmo e volume de corrida.
Eles ajudarão a construir sua resistência e os sistemas musculares e energéticos necessários para uma velocidade sustentada.
Quando fazer repetições de milha
Você pode fazer repetições em seu ritmo a qualquer momento durante a temporada de treinamento para manter a forma física. Para o treinamento de maratona para aumentar a velocidade, use-os a partir de oito a dez semanas antes da corrida. Você vai querer acabar com eles durante o seu período de 10 a 14 dias antes de sua corrida. Você pode fazer o treino de repetição de uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas.
Treino de Repetição de Milhas para Melhoria da Velocidade da Maratona
Veja o que fazer:
- Ir para uma pista onde você pode correr uma milha medido. A maioria das faixas tem 1/4 de milha, então quatro voltas equivalem a uma milha. Se você não tiver acesso a uma pista, meça uma milha em seu carro ou use um site como o MapMyRun. Você também pode fazer este treino em uma esteira.
- Comece com duas repetições de 1 milha na primeira sessão. Corra cada milha em cerca de 10 a 15 segundos mais rápido do que o seu ritmo de maratona de golos realista.
- Recuperar (a um ritmo fácil) por meia milha (duas voltas da pista) entre as repetições. Certifique-se de que sua respiração e freqüência cardíaca tenham se recuperado antes de iniciar sua próxima repetição.
- Adicione outra milha na semana seguinte para repetir a milha três vezes. Tente manter o mesmo ritmo (10 a 15 segundos mais rápido que o seu ritmo de maratona de golos realista) para cada um.
- Se você é um corredor avançado, tente chegar até 6 repetições. Corredores intermediários podem querer parar em 4 ou 5 repetições.
- Use a repetição de milha para trabalhar no seu formulário de corrida, prestando atenção ao seu passo, postura, balanço do braço e sua respiração.
Alternativas e Variações para Construir a Velocidade da Maratona
À medida que você avança no treinamento da sua maratona, você pode querer adicionar colinas às suas repetições ou adicionar inclinação à esteira. A subida rápida ajudará a construir os músculos das pernas. Enquanto isso, o que sobe deve descer (exceto na esteira) e você ajudará a melhorar o giro das pernas.
Outra técnica para empregar ao tentar melhorar o seu tempo é um treino do Yasso 800 . É popular entre os corredores que estão tentando atingir uma meta de maratona específica.
Você também pode querer retardar a repetição de milha para o seu ritmo de corrida de maratona. Isso pode ser benéfico para os novos maratonistas, para que você se acostume com o seu ritmo de corrida. Adicionar mais milhas e diminuir o tempo de recuperação entre as milhas também pode ser benéfico.