O tempo de exercício conta além de 10.000 etapas
Sua contagem de passos no seu Fitbit é um dos indicadores em que você está ativo, mas a medição de minutos ativa informa se você está recebendo o tipo certo de atividade para reduzir seus riscos à saúde e desenvolver a forma física . Se você usa um Fitbit ou outro monitor de atividades que registra minutos ativos, é hora de prestar atenção a esse número e torná-lo parte de sua meta de atividade diária.
Quantos minutos ativos você precisa
Fitbit tem uma meta padrão de 30 minutos ativos por dia. Você pode definir que a meta seja maior ou menor. O objetivo é baseado em recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) para a quantidade de exercício conhecido para reduzir os riscos à saúde.
Atas ativas são registradas quando você está atingindo as metas do CDC para exercícios de intensidade moderada a vigorosa. O CDC é uma das muitas autoridades de saúde que diz que você precisa de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana. Essas minutas de exercícios precisam ser realizadas em períodos de pelo menos 10 minutos e devem ser distribuídas ao longo da semana.
Mais é melhor, com 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa mostrando benefícios adicionais à saúde. Se você perdeu peso com sucesso, o CDC observa que as pessoas que o mantêm geralmente registram de 60 a 90 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada.
Que média ativa dos minutos de Fitbit
A medição ativa de minutos informa quando você passou pelo menos 10 minutos em uma atividade que queima três vezes mais calorias do que em repouso. Quando você está em repouso, seus equivalentes metabólicos (MET) são iguais a 1. Fitbit usa um nível de 3 MET ou mais para indicar exercícios de intensidade moderada.
No nível de 3 MET, você estaria andando rapidamente ou realizando outros exercícios que aumentam o ritmo cardíaco o suficiente para que você esteja respirando notavelmente mais pesado que o normal. Fitbit também usa o nível de 6 MET para indicar exercícios de intensidade vigorosa.
Outros monitores de atividades, como o Apple Watch, também detectam e rastreiam minutos de exercícios ou minutos ativos. Eles podem variar em suas definições e terminologia. Por exemplo, Garmin usa o termo minutos de intensidade. Alguns monitores de fitness, como os modelos Polar, fornecem estimativas separadas de minutos de intensidade moderada e de intensidade vigorosa.
Exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida, corrida fácil, instrutor elíptico, natação descontraída, hidroginástica, ciclismo a menos de 10 mph, dança de salão ou de linha e jardinagem. Exercícios de intensidade vigorosa incluem correr, caminhar para cima, andar de bicicleta a mais de 10 mph, natação rápida, natação rápida, dança aeróbica, esportes com muita corrida (como futebol, hóquei, basquete, tênis individual) e jardinagem pesada.
Medindo Ativo Minutos
Fitbits e outros monitores de atividade avançada e pedômetros podem sentir não apenas os passos que você dá, mas também sua cadência para saber se você está se movendo mais rápido do que um ritmo de caminhada fácil.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva observa que uma cadência de 100 passos por minuto é uma boa indicação de que você está conseguindo um ritmo acelerado de caminhada e fazendo exercícios moderadamente intensos.
Você não registrará minutos ativos até que esteja andando em um ritmo acelerado. Isto é estimado para você pela programação de Fitbit. Assume-se uma certa cadência indica que você está se esforçando o suficiente em intensidade moderada ou acima.
Alguns modelos também têm detecção de freqüência cardíaca baseada no pulso e usam essa medida para determinar se você está na frequência cardíaca necessária para exercícios de intensidade moderada a vigorosa.
Isso pode ser mais preciso do que a cadência se você conseguir um esforço moderado em um ritmo mais lento. Se você está andando para cima ou usando inclinação em uma esteira , é provável que sua frequência cardíaca aumente, mesmo em um ritmo mais lento.
Alguns monitores de atividade Fitbit detectam automaticamente diferentes tipos de exercícios e atribuem a eles níveis de MET de acordo. O recurso SmartTrack detecta a diferença entre caminhar, correr, andar de bicicleta ao ar livre, elíptica e nadar. O dispositivo registrará um treino nessas categorias.
Você também pode registrar uma sessão de exercícios manualmente com a função "Track Exercise" no aplicativo Fitbit ou no painel on-line. Se ele atender aos requisitos, os minutos serão adicionados ao total de minutos ativos. Isso é útil para atividades que não medem etapas de forma consistente, como o uso de um aparelho elíptico ou de bicicleta.
Quando 10.000 passos por dia não são suficientes
Simplesmente atingir uma meta de 10.000 passos por dia não garante que você tenha feito 10 minutos contínuos de exercícios de intensidade moderada a vigorosa. Você pode estar se movendo um pouco durante o dia, mas sempre em um ritmo fácil que não eleva o ritmo cardíaco suficientemente. Enquanto você está longe de ser sedentário, você não está recebendo os benefícios do exercício no nível mostrado para reduzir seus riscos para a saúde.
É por isso que é bom verificar sua medição de minutos ativos. Talvez você esteja andando em um ritmo fácil. Ou você pode estar andando rapidamente, mas você tem pausas antes de chegar a 10 minutos contínuos. Isso resultará na perda desses minutos ativos.
Se você estiver usando um pedômetro ou monitor de atividades que não registre os minutos ativos, será necessário ser mais cuidadoso ao registrar suas sessões de exercícios e garantir que você esteja com a frequência cardíaca ou o ritmo que deve ser contado como minutos ativos.
Verificando seu gráfico de minutos ativos
Para ver se você atendeu às diretrizes de uma média de 30 minutos ativos por dia, é possível analisar dias, semanas e meses passados na maioria dos aplicativos de monitoramento de atividades ou em painéis on-line. Isso pode ajudá-lo a ver o progresso que você fez e motivá-lo a fazer a meta de forma consistente.
Para ver quando você atingiu os minutos ativos do Fitbit, é possível tocar no bloco de minutos ativos no aplicativo ou selecioná-lo no painel on-line. Em seguida, toque no dia para ver um gráfico de quando os minutos ativos foram registrados a cada 15 minutos do dia. Você pode revisar dias, semanas, meses, trimestres e anos passados.
Alguns monitores de atividade, como os modelos Polar, mostram se você atingiu intensidade moderada ou intensidade vigorosa durante seus minutos ativos. Isso permite que você atinja seu objetivo de exercício com menos minutos, se você fizer algum em intensidade vigorosa. A cor do app Jawbone codifica seus minutos ativos para mostrar sua intensidade.
Benefícios de alcançar seu objetivo de minutos ativos
Ao atingir sua meta semanal de minutos ativos, o CDC indica muitos benefícios para a saúde.
- Você reduzirá significativamente o risco de doença cardiovascular. Você também pode melhorar sua pressão arterial e níveis de colesterol.
- Você reduzirá o risco de síndrome metabólica e o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Se tem diabetes tipo 2, você pode melhorar o controle de açúcar no sangue.
- Você diminui o risco de câncer de cólon e câncer de mama, e pesquisas sugerem que você pode diminuir o risco de câncer de pulmão e endométrio. O exercício também ajuda os sobreviventes de câncer a terem uma melhor qualidade de vida.
- Se você tem artrite nas articulações, exercícios moderadamente intensos de baixo impacto a este nível ajudarão a manter a função e a controlar a dor.
- Você pode melhorar seu humor, reduzir o risco de depressão e dormir melhor.
- Você aumenta suas chances de viver mais.
Uma palavra de
Obter qualquer quantidade de atividade física é benéfico, apenas para reduzir o tempo que você passa sentado e inativo. A pesquisa sugere que você também precisa interromper períodos de sessão para reduzir seus riscos à saúde. Mas você terá ainda mais benefícios para a saúde, pois também atingirá o objetivo de minutos ativos.
Tente conseguir um ataque de pelo menos 10 minutos de atividade que faça com que você respire mais e seu coração bombeie. Esta pode ser uma caminhada rápida durante a sua pausa de trabalho ou almoço. Construa seu tempo de forma constante ou aumente seus períodos de modo a obter 30 minutos por dia ou mais.
> Fontes:
> Diretrizes Atuais de Atividade Física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mantendo-o desligado. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Os benefícios da atividade física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.