Programação Avançada de Treinamento de Maratona

Você escolheu sua próxima maratona? Se você já fez mais de uma maratona, já está correndo cinco dias por semana, e pode correr 8 milhas confortavelmente, essa programação avançada de maratona pode ser boa para você. Dê uma olhada no programa (veja o quadro abaixo) e veja o que você pensa. Se parece que pode ser muito difícil agora, tente esta programação da Maratona Intermediária .

Notas sobre a programação da maratona:

Treino cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de cardio diferente de correr (ciclismo, natação, aparelho elíptico) a um esforço moderado por 45 a 60 minutos.

Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Para uma corrida de 40 minutos, por exemplo, comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil e continue com 15 a 20 minutos de corrida em um ritmo de 10 km. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".

Treino de força: gaste cerca de 20 a 25 minutos fazendo a parte inferior do corpo e o fortalecimento do núcleo. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de treinamento de força .

Treinos intervalados (IW): Após um aquecimento de 10 minutos, execute o intervalo designado no Race Ride (ver abaixo) e, em seguida, recupere com uma corrida fácil durante 2 minutos antes de iniciar o próximo intervalo.

Termine intervalos com um cooldown de 10 minutos.

Easy pace (EP): Essas corridas devem ser feitas em um ritmo fácil e confortável. Você deve ser capaz de respirar e falar facilmente. Este é também o seu ritmo de longo prazo (sábado).

Ritmo de Corrida (RP): Essas corridas (ou porções de corridas) devem ser feitas no seu ritmo estimado de corrida de maratona (RP).

Se você não tiver certeza de qual é o ritmo da sua maratona, adicione de 30 a 45 segundos por milha ao seu ritmo de meia maratona. Você também pode usar um tempo de corrida recente para descobrir qual seria seu tempo estimado de corrida de maratona .

Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões . Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Correndo todos os dias pode levar a lesões e burnout. As sextas-feiras são um bom dia para descansar, já que você correu na quinta-feira e terá sua longa corrida no dia seguinte.

Nota: Você pode alternar dias para acomodar sua programação. Se você está ocupado um dia, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida. Por exemplo, alguns corredores preferem fazer suas longas corridas aos domingos, então você pode fazer o seu EP na sexta-feira, descansar no sábado e fazer o seu longo prazo no domingo.

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