Treine para executar o seu mais rápido 5K - Plano de Treinamento Intermediário

Como melhorar seu tempo de 5k

Então, você já correu pelo menos uma corrida de 5 km e agora está avançando para sua próxima meta: melhorar seu tempo! Para conseguir um recorde pessoal (PR) no 5K, você definitivamente precisará adicionar treinamento de velocidade ao seu regime de treinamento, se ainda não o fez. Abaixo está uma programação de treinamento de 5 semanas de 8 semanas para ajudá-lo a executar seus 5K mais rápidos. Se esta programação parece ser muito desafiadora para você, experimente a programação avançada de treinamento para iniciantes em 5K .

Se parecer fácil demais, experimente a programação avançada de treinamento 5K .

Notas sobre o horário:

Treino de cruzamento (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de cardio diferente de correr (por exemplo, andar de bicicleta, nadar, aparelho elíptico) a um esforço moderado por 45 a 60 minutos.

Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico , o que é crítico para corridas rápidas de 5K. Comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos correndo perto do seu ritmo de 10K (mas não no ritmo da corrida) e termine com 5 a 10 minutos esfriando. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".

Treinos de intervalo (IW): Após um aquecimento, percorra 400 metros (uma volta em torno da maioria das faixas) e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros.

Portanto, 3 x 400 seriam três discos rígidos de 400, com uma recuperação de 400 m entre eles. Certifique-se de arrefecer com uma corrida fácil de 10 minutos.

Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora.

As sextas-feiras são um bom dia para descanso, porque você acabou de fazer um treino de velocidade na quinta-feira e terá sua maior corrida da semana amanhã.

Sábado longo prazo: Depois de aquecer , corra em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Certifique-se de arrefecer e alongar após a sua corrida. Se a maioria das suas corridas estiver em andamento e você não tiver certeza da distância percorrida, poderá descobrir a milhagem usando aplicativos ou sites como o MapMyRun.com ou o RunKeeper. Ou, você pode sempre dirigir sua rota em seu carro e medir a quilometragem usando seu odômetro de carro.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil (EZ), confortável, que ajuda a relaxar os músculos.

Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Apenas certifique-se de não fazer dois treinos de velocidade intensa por dois dias seguidos.

Programação de Treinamento 5K para Corredores Intermediários

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