Nem todo mundo é abençoado com as acomodações vivas da Real Housewives . Dormitórios, pequenas casas, apartamentos com caixas de sapato e quartos de hotel são mais provavelmente a regra do que a exceção. Mas só porque o seu espaço se sente um pouco como uma cela de prisão, não significa que você não pode abrir caminho através de uma rotina de exercícios difíceis.
Adam Rosante, treinador de fitness e treinador de celebridades da CosmoBody, concebeu um exercício de cinco exercícios "Do It In Your Dorm Room" para o serviço gratuito de fitness do YouTube, mas é perfeito para quem tem pouco espaço. Quer você esteja viajando a negócios ou viajando pelo país em um trailer, tudo que você precisa para essa rotina é uma cadeira robusta e cerca de 15 minutos.
O treino
- Realize 10 repetições de cada exercício sem descanso entre os exercícios
- Descanse por 60 segundos depois de completar um circuito completo
- Repita o circuito três vezes totais
Se você está se sentindo especialmente motivado, vá em frente e faça a rotina inteira duas vezes para um total de 30 minutos de trabalho.
1 - Agachamento Aéreo
Agachamentos aéreos fortalecerão suas pernas e bumbum, enquanto simultaneamente trabalham seu núcleo. Lembre-se de manter seu peito levantado por toda parte. Em outras palavras, não incline os ombros para a frente ou incline o tronco para o chão.
- Fique de pé com os calcanhares na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Role os ombros para trás, abra o peito e puxe as omoplatas pelas costas.
- Toque seus polegares juntos e empurre seus quadris para trás enquanto dobra os joelhos (mantendo o peso sobre os calcanhares) até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Enquanto você se move para baixo, estenda os braços para fora e coloque suas mãos juntas na altura dos ombros enquanto você se aproxima do chão. Vá o mais baixo possível sem perder a curva na parte inferior da coluna.
- Suba pelos calcanhares até ficar em pé enquanto solta as mãos para os lados Aperte a bunda no topo para pressionar os quadris para a frente.
- Complete 10 repetições.
2 - Pushup Jacks
Macacos pushup trabalham o seu núcleo, abs, peito, ombros e tríceps, tudo ao mesmo tempo adicionando um impulso de cardio para a rotina.
- Comece no topo de uma posição de flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros, os pés juntos.
- Afaste os dois pés, depois pule de volta juntos.
- Mantendo seu corpo em uma linha reta da cabeça até os calcanhares, segure seu núcleo e dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Se você tiver problemas com uma flexão completa, você sempre pode modificar baixando os joelhos no chão antes de executar uma flexão de joelho.
- Pressione de volta para a posição inicial. Isso é um representante.
- Complete 10 repetições.
Para tornar o exercício mais difícil, combine a tomada de divisão com a flexão, fazendo uma flexão toda vez que você pular as pernas para fora, e outra flexão toda vez que pular as pernas de volta ao centro.
3 - Agachamento Split Búlgaro
Esta variação de agachamento unilateral desafia seu equilíbrio enquanto direciona seus quadríceps e glúteos.
- Posicione uma cadeira firme contra a parede e fique em pé o suficiente na frente da cadeira para colocar a parte de cima do pé esquerdo no assento da cadeira.
- Mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, dobre os joelhos e afunde-o com o peso no calcanhar da frente até que a coxa esteja paralela ao chão. Pressione o seu calcanhar e volte a ficar de pé. Isso é um representante.
- Faça 10 repetições, balance a perna esquerda para fora, depois mude para a perna direita e faça mais 10 repetições .
Mantenha seu peito erguido e olhe para frente durante todo esse exercício - não permita que seus ombros ou torso se inclinem para a frente ou se inclinem em direção ao chão.
4 - Cachos da cadeira do bíceps
Como você pode imaginar, a cadeira do bíceps está voltada para o bíceps . Como você está levantando um objeto grande e pesado, a forma é particularmente importante. Certifique-se de manter os antebraços próximos aos lados e evite inclinar o corpo para a frente ou para trás enquanto executa a curva. O movimento deve ser iniciado e controlado apenas pelo seu bíceps, e não pelo momento do seu corpo.
- Fique atrás da cadeira com os pés afastados na distância do quadril. Agarre ambos os lados da cadeira para que as palmas das suas mãos fiquem frente a frente. Certifique-se de que seus polegares estejam dentro da cadeira.
- Feche os cotovelos ao lado do corpo, role os ombros para trás e dobre os cotovelos ao levantar a cadeira, levando as mãos aos ombros.
- Com o controle e sem soltar a cadeira, abaixe-a de volta à posição inicial. Isso é um representante.
- Complete 10 repetições.
Se por algum motivo você tiver uma cadeira anormalmente pesada, encha uma mochila ou uma bolsa com um par de livros para resistência e levante-a e abaixe-a.
5 - Prancha Antebraço
A prancha do antebraço trabalha seu núcleo interno profundo, o que ajuda a melhorar a postura. Depois de concluir este exercício, descanse por 60 segundos antes de percorrer o circuito mais duas vezes.
- Situar-se no chão em uma posição baixa, com os antebraços no chão. Seus cotovelos devem estar diretamente sob os ombros, com as mãos trancadas juntas.
- Mantendo o seu olhar para baixo, empurre para fora através de seus calcanhares e envolva o seu núcleo para manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Com o pescoço e a coluna alinhados, puxe o umbigo na direção da coluna e segure por 30 segundos.
- Depois de 30 a 60 segundos, abaixe os joelhos até o chão e sente-se nos calcanhares.