Para as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos , a lista de alimentos que você não pode comer pode parecer interminável. No entanto, se você se concentrar em produtos frescos e proteínas magras, seu desejo por amidos e grãos pode diminuir. Outro truque é incorporar uma variedade de sabores para manter sua comida interessante e saborosa. É aqui que entram os itens da despensa. Por exemplo, condimentos como vinagre, mostarda, molho picante, alho, caldo de frango e maionese feitos com azeite de oliva praticamente não contêm carboidratos.
Gorduras Saudáveis para Cozinhar
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, você sabe que você precisa incorporar gorduras saudáveis em sua culinária e receitas. Algumas gorduras têm maior valor nutricional do que outras. Esses incluem:
- Óleo de côco
- Azeite
- Ghee (manteiga clarificada, que não inclui os sólidos do leite)
A maioria dos autores de dietas low-carb diz que evita óleos ricos em gorduras ômega-6 (soja, milho, mais açafrão e girassol). Óleos parcialmente hidrogenados devem sempre ser evitados, pois contêm gorduras trans.
Adicionando sabor com condimentos
Muitos condimentos estão repletos de todos os tipos de açúcar. Antes de começar a ler os rótulos , familiarize-se com os muitos disfarces do açúcar . Mantenha os seguintes condimentos com pouco ou nenhum carboidrato à mão para dar o sabor de sua comida:
- Mostarda, com excepção de mostardas açucaradas, especialmente mostarda de mel
- Vinagre de cidra e vinho. Você também pode explorar muitos vinagres infundidos, mas certifique-se de verificar se há carboidratos em qualquer vinagre de frutas.
- Ervas secas e especiarias. Com exceção de algumas misturas que adicionaram açúcar, todas são aceitáveis.
- Ervas frescas, como manjericão, cebolinha, coentro, endro, salsa
- Sais e pimentos temperados
- Leite de côco
- Farinhas de noz e coco para panificação e panificação
- A maioria dos molhos quentes engarrafados, como o Tabasco
- A maioria das salsas
- Molho de soja ou tamari
- Maionese . Procure especialmente marcas de gordura monoinsaturada , em vez de gordura poliinsaturada, e evite o óleo de soja, se possível.
- Molhos de salada sem açúcar, preferencialmente marcas ricas em gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva (verifique os rótulos com cuidado).
- alcaparras
- Rábano
- Pesto
- Suco de limão ou lima (1 grama de carboidrato por colher de sopa)
- Extratos (baunilha, limão, amêndoa, etc.)
- Frango, carne ou caldo de legumes ou caldo de carne
- Ketchup com baixo teor de carboidratos
- Enchimento de picles
- Sabores de picles doces sem açúcar
- Atolamentos de baixo teor de carboidratos e conservas (verificar rótulos)
Lanches em movimento
Comer uma dieta baixa em carboidratos não tem que significar preparação constante de alimentos e cozinhar a partir do zero. Há muitos petiscos disponíveis comercialmente que você deve manter à mão, além de produtos frescos, para satisfazer a fome em um piscar de olhos. Para todos os itens a seguir, leia atentamente os rótulos dos alimentos para identificar o açúcar adicionado e o amido:
- Algumas barras nutricionais
- Ovos cozidos
- Alguns jerkies, como carne bovina, peru ou salmão
- Nozes e manteiga de amendoim
O que atirar
Saber o que não comer é tão importante quanto saber o que você pode comer. Alguns suspeitos improváveis de açúcares escondidos incluem vinagre balsâmico, vinagre de vinho de arroz e molho Worcestershire. Além disso, você vai querer manter as coisas simples para si mesmo, livrando sua copa dos seguintes low-carb no-nos:
- Ketchup regular
- Molho de pimenta e molho de tomate à base de tomate (a menos que esteja sem açúcar)
- Molhos para salada com açúcar
- Molho tártaro
- Molho de ameixa, molho agridoce, molho de ostra
- Molho Teriyaki
- Molho de carne (mais)
- Muitos molhos, incluindo churrasco, têm muito açúcar
- Compotas, geleias, conservas
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Serviço de Pesquisa Agrícola. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, Release 28, 2016.