Aprenda a construir adequadamente grande força muscular
O exercício de levantamento agachamento é indiscutivelmente um dos melhores exercícios de levantamento de peso geral para a construção de potência e força na parte inferior do corpo e das pernas. Ele pode ser usado por atletas de todas as habilidades para melhorar o desempenho e reduzir lesões e pode ser facilmente aumentado ou diminuído para facilitar ou tornar extremamente difícil. Iniciantes, praticantes mais velhos e novatos podem fazer meio-agachamentos , mini-agachamentos e agachamentos aéreos e trabalhar até o agachamento completo e pesado ao longo do tempo, ou simplesmente continuar com a versão fácil para toda a vida.
O agachamento completo, no entanto, é geralmente considerado o rei de todos os exercícios de treinamento de força de corpo inteiro. Se você perguntar a maioria dos treinadores, atletas e treinadores, se eles recomendam apenas o melhor exercício de levantamento de peso, este geralmente faz para o topo de uma lista muito pequena . Os agachamentos constroem força, resistência e potência muscular na parte inferior do corpo. Além disso, eles envolvem o núcleo e melhoram a força e a estabilidade no tronco e na parte superior do corpo também. A maioria dos atletas de elite e profissionais usa o agachamento como base de um programa de treinamento de peso bem arredondado, mas a pura simplicidade de um levantamento de agachamento bem executado é algo que qualquer atleta pode dominar com o treinamento e a progressão corretos. É especialmente útil para as mulheres que muitas vezes pulam a sala de musculação. Não tenha medo do agachamento, apenas aprenda a fazê-lo com segurança. Porque este é um exercício composto que envolve vários músculos e articulações de uma só vez, é preciso alguma instrução e prática para dominar.
Fazer o agachamento incorretamente pode causar lesões, por isso é essencial aprender a técnica perfeita antes de levantar muito peso. Se você está apenas começando, faça uma aula ou agende uma sessão com um instrutor pessoal ou esportivo certificado para aprendê-lo direito para o início, e tenha bastante experiência e fortaleça sua confiança.
Também é uma boa idéia verificar com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente levantando pesos pesados.
Em geral, a maioria dos atletas deve usar a seguinte técnica para um agachamento seguro:
- Se apenas começando, trabalhe com um treinador para aprender a técnica apropriada .
- Tenha sempre um ou dois spotters competentes disponíveis.
- Posicione o rack de agachamento para que a barra fique cerca de 3 polegadas abaixo de seus ombros.
- Posicione suas mãos uniformemente na barra e volte para cima e embaixo da barra para que ela descanse confortavelmente em seus ombros.
- Mantendo uma postura larga, coloque os pés sob a barra e levante-os da prateleira usando as pernas.
- Mantenha o peso centrado; não levante de seus calcanhares ou dedos do pé.
- Lentamente, dobre os joelhos, mantendo o tronco ereto. Não se incline para frente. Mantenha seus quadris sob a barra o tempo todo.
- Na parte inferior do movimento, os ângulos da articulação do joelho e do quadril são quase iguais.
- Nunca relaxe ou desça para a posição inferior. Permaneça constante, lenta e controlada a tensão muscular.
- Lentamente retorne à posição inicial enquanto mantém seu tronco e costas eretos e quadris sob a barra.
- Repita para mais.
- Correias de peso geralmente não são recomendadas.
- No final do exercício, seus ajudantes ajudam a guiar a barra de volta ao rack.
Dicas para evitar ferimentos
O agachamento pode causar muito estresse e tensão nos joelhos, mesmo para aqueles sem histórico de problemas no joelho. Ao variar o posicionamento do pé, você pode mudar esse estresse. Usando uma postura ampla diminui o estresse no ligamento cruzado posterior (LCP). Uma postura estreita aumenta significativamente o estresse. O ângulo do pé (dedos do pé virados para fora ou dedos apontados para a frente), no entanto, não afeta o estresse sobre os joelhos. Não há evidências de que o exercício de agachamento produz força excessiva no ligamento cruzado anterior (LCA).
Setenta e cinco por cento de todas as lesões de cócoras ocorrem antes ou depois do levantamento real; movendo-se para a posição ou retornando o peso para o rack.
Certifique-se de que você tem vigias competentes em todos os momentos.