Use um baralho de cartas para desenvolver seu próprio treino
Um simples baralho de cartas é uma das maneiras mais fáceis de planejar seus próprios exercícios. Embora várias empresas tenham desenvolvido cartas de exercícios especificamente para rotinas de exercícios, não há motivo para sair e comprar um conjunto se você tiver um bom e velho baralho de cartas sentado em sua casa. Tudo o que você precisa para planejar seu próprio exercício de baralho é uma lista de exercícios (alguns exemplos estão incluídos abaixo), um cronômetro e um conjunto de cartas.
1. Selecione seu foco de treino
Se você quer fazer uma rotina de corpo inteiro baseada em cardio, você precisa escolher exercícios projetados para elevar sua frequência cardíaca, como pulando macacos. Se você quer se concentrar no treinamento de força, você precisa escolher exercícios baseados em resistência, como a imprensa do peito com halteres. Se você quer uma mistura de ambos, você precisa selecionar uma combinação de exercícios que pode fazer as duas coisas, como agachamento, burpees, lunge curls ou aranha push-ups.
2. Selecione apenas quatro exercícios
Escolha quatro exercícios alinhados ao seu foco de treino. Aqui estão alguns exercícios sugeridos, agrupados em exercícios com base no foco do treino:
- Treino de corpo inteiro: agachamentos , flexões , macacos de salto e abdominais
- Treino na parte inferior do corpo: agachamentos, lunges , pontes e deadlifts ponderados
- Treino na parte superior do corpo: flexões, flexões, flexão do ombro e tríceps
- Treino central: abdominais, elevadores de perna, costeletas de madeira e torções oblíquas
- Cardio workout: Jumping jacks, joelhos altos, alpinistas e burpees
Precisa de mais ideias de exercícios? Confira esses exercícios de parte inferior do corpo , parte superior do corpo , núcleo e cardio .
3. Atribuir cada exercício a um naipe no convés
Simplesmente atribua cada um dos seus quatro exercícios a um dos naipes de cartas. Por exemplo, se você estiver fazendo o treino de corpo inteiro sugerido acima, poderá emparelhar os exercícios com os naipes da seguinte maneira:
- Agachamento = Diamantes
- Flexões = corações
- Jumping Jacks = Espadas
- Sit ups = Clubes
Para ajudá-lo a lembrar qual exercício está associado a qual terno, anote em um pedaço de papel para manter ao lado de seu baralho de cartas. Desta forma, você pode verificar qual exercício você deve realizar quando você puxa uma determinada carta do baralho.
4. Conheça os seus números
Ao trabalhar com cartas de baralho, o número no cartão é representativo do número de repetições que você executará. Por exemplo, uma duas cartas representa duas repetições. É razoavelmente direto.
Exceto, isso fica complicado com cartas de rosto, como valetes, rainhas, reis e ases.
Para cartões de rosto, você tem algumas opções. Primeiro, você pode escolher atribuir a cada face o equivalente a 10 repetições, portanto, não importa qual carta de rosto você desenhe, você sempre realiza o mesmo número de repetições. Como alternativa, você poderia atribuir a cada cartão de rosto um número diferente de repetições. Por exemplo, os jacks podem representar 11 repetições, rainhas, 12 repetições e reis, 13 repetições.
Em qualquer cenário, decida o que fazer com ases. Você pode tratá-los como um cartão de rosto, atribuindo a eles o equivalente a 10 ou mais repetições, ou você pode tratá-los como um, atribuindo a eles uma única repetição.
Resumindo, o número ou número equivalente da carta que você tira do baralho é o número de repetições que você realizará.
- Ás = 1 repetição, 10 ou 14 repetições, escolha do jogador
- 2 = 2 repetições
- 3 = 3 repetições
- 4 = 4 repetições
- 5 = 5 repetições
- 6 = 6 repetições
- 7 = 7 repetições
- 8 = 8 repetições
- 9 = 9 repetições
- 10 = 10 repetições
- Jack = 10 ou 11 repetições, a escolha do jogador
- Rainha = 10 ou 12 repetições, a escolha do jogador
- Rei = 10 ou 13 repetições, a escolha do jogador
Por exemplo, usando o treino total do corpo detalhado acima, se você puxar um 10 de copas do baralho, você faria 10 flexões. Se você puxar um seis de espadas do baralho, você faria seis saltos.
5. Escolha um limite de tempo
Agora que você está pronto para ir, precisa decidir quanto tempo vai se exercitar.
É uma boa ideia fazer cada série de quatro exercícios por pelo menos 5 a 10 minutos. Se você quiser se exercitar por mais tempo, faça uma breve pausa na água, mude seus exercícios e continue.
Por exemplo, se você fizer um treino de corpo inteiro durante os primeiros 10 minutos, quando terminar, atribua novos exercícios a cada naipe e faça um treino para a parte inferior do corpo por cinco minutos e depois um treino para a parte superior do corpo por cinco minutos. para um total de 20 minutos de rotina corporal total.
6. Comece o seu treino
Tudo o que resta é começar a trabalhar! Defina um temporizador ou fique de olho no relógio. Embaralhe suas cartas e puxe a primeira carta do baralho. Execute o exercício designado para o número designado de repetições e, em seguida, puxe imediatamente outra carta do baralho. Continue desenhando e fazendo exercícios até o tempo acabar. Assim, você planejou e implementou sua própria rotina de exercícios usando apenas um baralho de cartas!
Uma palavra de
Não tenha medo de ser criativo e adicionar suas próprias regras ou reviravoltas. Por exemplo, se você desenhar o mesmo naipe três vezes seguidas, você pode adicionar um desafio, como segurar uma prancha de 60 segundos antes de avançar para a próxima carta. Você também pode transformá-lo em um treino de parceiro usando dois baralhos de cartas. A primeira pessoa a fazer todo o caminho através de seu baralho de cartas tem que fazer a outra pessoa jantar.