Suas corridas longas podem ser a parte mais desafiadora do treinamento para um evento de longa distância, como uma maratona, especialmente quando a milhagem chega aos dois dígitos. Siga estas dicas para tornar as suas corridas longas mais fáceis e mais confortáveis e prepare-se para o dia da corrida.
Evite o atrito
Nada pode estragar a longo prazo como doloroso atrito. Não assuma que você não está correndo o tempo suficiente para se irritar nos pontos habituais. Mesmo correndo 5 ou 6 milhas pode levar a alguns graves atritos.
Use meias de mistura Cool-max ou sintéticas , camisa e shorts que absorvam a umidade. Use Body Glide , Vaselina ou produtos similares para o cuidado por atrito (nos pés, sob os braços, entre coxas, mamilos, etc.) para evitar atrito e / ou bolhas.
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Fique solto
Alguns corredores ficam tensos em seus ombros e braços quando começam a ficar fatigados, levando a dores no pescoço e nas costas. Você pode evitar enrijecer e abaixar-se sacudindo seus braços e ombros regularmente. Além disso, certifique-se de não enrolar as mãos em um punho apertado - esse aperto irradiará os braços, os ombros e o pescoço.
Se você estiver carregando uma garrafa de água em sua mão, certifique-se de trocar periodicamente os lados, para que um lado não fique mais tenso ao segurá-lo o tempo todo.
Repensar a milhagem
Mentalmente, quebre o seu curso em seções menores. Sua corrida de 15 milhas vai se sentir muito mais factível se você dividi-lo em três segmentos de cinco milhas. Uma vez que você chegar à marca de 12 milhas de uma corrida de 18 milhas, pense consigo mesmo: "OK, pouco menos de 10K daqui."
Nada de novo no dia da corrida
Comece a experimentar com diferentes alimentos, como géis de energia e mastiga , e roupas para que você possa descobrir o que funciona para você. O objetivo é encontrar seus favoritos agora, então você não está tentando nada de novo no dia da corrida. Ao se aproximar de sua corrida, trate suas longas corridas como ensaios para o seu grande dia.
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Faça uma pausa para caminhar
Não se sinta culpado se você parar ou andar para pegar os fluidos durante a corrida. Muitas pessoas andam pelas paragens de água em maratonas. E fazer uma breve pausa para andar dá aos músculos da corrida um descanso rápido, para que você se sinta mais energizado e revigorado quando voltar a correr.
Se você planeja fazer pausas regulares, você pode levá-las pela distância (por milha, por exemplo) ou pelo tempo (a cada 15 minutos, por exemplo). Siga estas dicas para os seus intervalos de caminhada para que você possa voltar a correr facilmente quando o intervalo de caminhada terminar.
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Encontre um grupo em execução
Correr com outras pessoas pode tornar as suas corridas longas mais fáceis e agradáveis. Conversar com um parceiro de corrida definitivamente faz o tempo passar mais rápido, então sua corrida não será tão desafiadora mentalmente. Procure por clubes de corrida ou junte-se a uma equipe de caridade em sua área.
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Correr em uma superfície mais macia
Se possível, tente correr em uma superfície mais suave, como uma pista de caminhada, por pelo menos parte de sua corrida longa. Um caminho de sujeira é mais suave em seu corpo do que asfalto ou concreto, e correr nele irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após o seu longo prazo.
Permanecer hidratado é fundamental
Você deve certificar-se de que você está recebendo a hidratação adequada a longo prazo, especialmente quando estiver correndo nos dias mais quentes. Você pode transportar fluidos usando uma garrafa de água portátil ou um transportador de correia . Beba por sede - quando se sentir com sede, tome 4-6 bocados de água ou bebida esportiva.