É muito comum os corredores sentirem dores musculares ou rigidez 24 a 48 horas após a corrida ou outros tipos de exercício, especialmente se você for novato em corrida ou tiver feito um aumento na distância ou intensidade. Essa dor muscular de início tardio (DOMS) desaparecerá por conta própria depois de alguns dias, mas aqui estão algumas dicas para lidar com isso nesse meio tempo.
Faça alguns alongamentos leves pós-operados
Depois de suas corridas, especialmente corridas ou corridas duras, faça 10 minutos de alongamento estático. Concentre-se em seus quadris, isquiotibiais, panturrilhas e quadris, bem como qualquer coisa que pareça apertada durante a corrida. Aqui estão alguns trechos essenciais após a execução .
Dê uma chance ao gelo
Muitos corredores profissionais usam banhos de gelo para reduzir a dor após as corridas. Até mesmo nadar em água fria pode ajudar a acelerar sua recuperação. Se você não pode tolerar um banho de gelo, use compressas de gelo em áreas doloridas. Apenas não exagere - você não precisa congelar nenhuma parte do corpo por mais de 15 minutos de cada vez.
Reabastecer carboidratos e proteínas
Depois de correr, especialmente a longo prazo, você quer reabastecer a energia o mais rápido possível. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o treino, pode minimizar a rigidez muscular e a dor.
Uma boa regra para comida pós-corrida é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Barras nutricionais, como barras Clif, barras Kind ou barras Power, são opções convenientes e saudáveis. Procure barras que tenham a proporção de 3: 1 de carboidratos em proteína. Outros exemplos de reposição rápida de nutrientes seriam um bagel com manteiga de amendoim, um shake de proteína, uma banana e iogurte, um smoothie de frutas e iogurte.
Se você sentir que não pode ingerir alimentos sólidos imediatamente após uma corrida, tente beber um pouco de leite com chocolate . O leite com chocolate fornece muita proteína, carboidratos e vitaminas do complexo B, tornando-o uma ótima bebida de recuperação .
Continue andando
Não tire completamente os exercícios - isso pode realmente tornar sua recuperação mais longa. Sentado por longos períodos de tempo pode levar especialmente a mais rigidez e desconforto nas pernas. A recuperação ativa funciona melhor, por isso tente ir para uma caminhada rápida ou passeio de bicicleta fácil para obter seu sangue fluindo.
Apenas certifique-se de evitar atividade vigorosa até que sua dor diminua. Se você precisar se sentar a maior parte do dia, tente levantar-se periodicamente e mexa as pernas.
Não se esqueça de aquecer
Não se esqueça de fazer um aquecimento de 5 a 10 minutos antes da próxima corrida ou treino. Experimente alguns exercícios de aquecimento antes de começar. Se seus músculos ainda estiverem doloridos após o aquecimento, faça alguns alongamentos fáceis.
Facilite sua corrida. Você pode sentir um pouco de tensão quando começar a correr, mas isso deve se dissipar à medida que você continua. Se a sua dor não melhorar ou piorar à medida que você continua correndo, pare a corrida e faça um treinamento cruzado fácil (supondo que esteja sem dor).
Praticar yoga
O Yoga é uma atividade segura e relaxante para se fazer após um treino ou corrida difícil, e pode ajudar a reduzir o DOMS. Mantê-lo no lado fácil. Você pode trabalhar por várias poses diferentes, mas não faça uma aula longa e intensa de ioga.
Experimente Massagem
Algumas pesquisas mostraram que a massagem pode ajudar a aliviar o DOMS, para que você possa fazer uma massagem esportiva. Se você não tiver tempo ou dinheiro para massagens profissionais, faça uma massagem suave com as mãos ou com uma ferramenta de massagem , como um rolo de espuma ou uma baqueta .
Não ignore a dor persistente
Se a dor durar (ou piorar) por mais de sete dias, consulte o seu profissional de saúde. Você pode ter uma lesão que requer alguma fisioterapia ou outro tratamento.