Alimentos para a fase de indução da dieta de Atkins

Aprenda o que comer e o que não comer na primeira fase de Atkins

A primeira fase do programa Atkins, conhecida como fase de indução, é projetada para impulsionar a perda de peso e aumentar o metabolismo da queima de gordura. Você reduzirá seus carboidratos a 20 gramas por dia e obterá a maior parte de suas calorias de gordura e proteína. Saiba que comida é permitida e o que é restrito durante esta fase.

Fase de indução da dieta de Atkins

A indução é a fase mais rigorosa da dieta de Atkins .

Esta fase destina-se a forçar o corpo a converter de usar carboidratos para energia para usar gordura. Existe uma lista de alimentos aceitáveis ​​que não devem ser desviados, mas as porções da maioria dos alimentos são ilimitadas. Esta é a fase da perda de peso mais rápida . No entanto, essa perda não será fácil, considerando os alimentos muito limitados disponíveis durante esta fase. Os alimentos permitidos incluem a maioria das proteínas, vegetais, queijo e gorduras e óleos. Para alimentos com carboidratos, você limitará sua ingestão total a 20 gramas de carboidratos líquidos .

Alimentos proteicos

A maioria dos alimentos proteicos não vegetais e não lácteos, como carne, peixe, frutos do mar e ovos, tem pouco ou nenhum carboidrato. Você está autorizado a comê-los livremente.

Existem apenas algumas restrições:

• Bacon, presunto e outras carnes curadas são permitidos desde que não sejam processados ​​com açúcar. As carnes curadas isentas de nitratos são também preferidas.
• Há alguns moluscos para limitar, como mexilhões e ostras, que são um pouco maiores em carboidratos.

• Imitação de caranguejo ou imitação de marisco são proibidos.

Legumes

A maior parte dos carboidratos na dieta Atkins vem de vegetais . É importante conhecer as contagens de carboidratos dos vegetais que você está comendo. Doze a 15 gramas por dia (sem contar a fibra ) devem vir de legumes.

Vegetais que não são permitidos na fase de indução de Atkins incluem milho, batata, ervilhas (inglesas) e outros vegetais doces ou com amido.

Laticínios e Queijos

A maioria dos queijos tem menos de um grama de carboidrato por onça, mas verifique os rótulos cuidadosamente, pois alguns têm mais.

Siga estas diretrizes para queijo e produtos lácteos:

• A dieta Atkins permite 3 a 4 onças de queijo gordo (incluindo cream cheese) por dia durante a indução.
• Não é permitido queijo cottage, queijo de fazendeiro ou outros queijos frescos.
• Leite não é permitido na fase de indução.
• Um creme pesado ou leve é ​​permitido.

Gorduras e óleos

As pessoas que estão iniciando o plano de alimentação da Atkins são advertidas a não tentar fazer uma versão com pouca gordura da dieta. O conteúdo adequado de gordura é vital para o sucesso da dieta. O plano de Atkins recomenda comer um equilíbrio de gorduras naturais e não comer gorduras trans .

Siga estas diretrizes para gorduras e óleos:

• Coma muitos peixes de água fria e outros alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3 (se estiver grávida, esteja ciente das diretrizes da FDA sobre o consumo de peixe).
• O azeite de oliva , especialmente aqueles que são rotulados virgens ou extra-virgens, deve ser enfatizado no planejamento de suas refeições.
• Os óleos recomendados para fritura são canola, amendoim e óleo de semente de uva, especialmente se for "prensado a frio" ou "prensado a bagaço".
• Evite milho, soja, cártamo e óleo de girassol, exceto em pequenas quantidades, e somente se não for aquecido. Estes têm grandes quantidades de gordura poliinsaturada ômega-6 . Recomendam-se óleos prensados ​​a frio ou prensados ​​por expulsão.

• Ao escolher a maionese, escolha a maionese regular de gordura completa, de preferência usando as diretrizes acima para os tipos de óleos usados.
• As mesmas regras se aplicam aos molhos de salada . Verifique os rótulos, pois os açúcares adicionados são proibidos.
• A manteiga e outras fontes de gordura saturada, como o óleo de coco, são aceitáveis, mas devem ser equilibradas por outras gorduras.
• Use apenas margarina que não tenha gordura trans.

Bebidas

A água é a bebida preferida. O plano Atkins aconselha a beber oito copos (8 onças de água cada) por dia. Se você está com fome e não é uma refeição, tente beber água primeiro, pois você pode estar com sede. Água com gás ou água gaseificada com aromas sem açúcar são aceitáveis.

Siga estas diretrizes de bebidas:

• Não beba nenhuma bebida com açúcar, incluindo o açúcar natural no suco ou na sidra.
• Chás de ervas, café descafeinado ou chá descafeinado são boas escolhas.
• Algumas pessoas podem consumir cafeína , mas você tem que experimentar para ver se desencadeia desejos ou diminui sua perda de peso.
• Refrigerantes de dieta adoçados com Splenda (sucralose) são aceitáveis.
• Caldos claros geralmente são muito baixos em carboidratos (mas, como sempre, leia os rótulos).

Alimentos especiais permitidos

Alguns alimentos com pequenas quantidades de carboidratos são aceitáveis. É necessário contar os carboidratos e certificar-se de que os carboidratos totais para o dia permaneçam abaixo de 20 mg. Estes são permitidos:

• 2 a 3 colheres de sopa de suco de limão ou lima (esta é a única exceção de fruta)
• 2 a 3 colheres de sopa de creme de leite ou 1 onça de creme azedo
• 10 a 20 azeitonas
• Metade de um abacate pequeno
• Alimentos de conveniência de carboidratos controlados, como lanchonetes com baixo teor de carboidratos

Fibra Extra

O plano Atkins recomenda psyllium (o ingrediente principal em Metamucil e outros suplementos de fibra) e farinha de linhaça para mais fibra. Isso ajudará a evitar a constipação durante esta fase.

Substitutos do Açúcar

O substituto de açúcar preferido para a dieta de Atkins é Splenda (sucralose). Pequenas quantidades de Sweet'N Low (sacarina) são aceitáveis. Observe que as formas em pó desses adoçantes adicionaram carboidratos, geralmente 1 grama por pacote. Você também pode encontrar fontes líquidas (sem carboidratos) de Splenda .

Alimentos Proibidos na Fase de Indução de Atkins

Existem vários alimentos que são absolutamente proibidos porque esses alimentos contêm açúcares e carboidratos ocultos:

• Grãos e qualquer coisa feita com grãos integrais ou farinha, incluindo pão, bolo, bolachas e doces.
• Qualquer alimento que inclua açúcares adicionados, que são encontrados na maioria dos alimentos processados.
• Frutas e sucos de frutas
• Alguns produtos lácteos, como leite, queijo cottage ou queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Legumes ricos em amido, como batatas, beterrabas e milho
• Legumes como feijão e ervilha
• Saladas Deli, que muitas vezes têm adicionado açúcares
• Bebidas alcoólicas
• Nozes

Que comida pode ser adicionada após a indução?

Na fase dois, que geralmente começa na terceira semana, você pode ir além dos vegetais para outros alimentos, como nozes, sementes e frutas vermelhas. Estes alimentos podem ser adicionados:

• Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e pistácios.
• Bagas, melão e melão
• Leite, iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota
• Sementes como sementes de girassol
• Alimentos listados na escada de carboidratos Atkins
• Alimentos naturalmente com baixo teor de carboidratos , como leite de coco, soja ou leite de amêndoa sem açúcar, macarrão shirataki , algumas farinhas de soja e outros alimentos com baixo teor de carboidratos.
• Feijões
• Suco de tomate

Preparando sua despensa

Para reduzir a tentação, você pode querer remover alimentos de sua casa que não são permitidos no plano Atkins. Se este for o caso, considere reabastecer sua despensa e geladeira com alimentos que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos.

Duração da Fase Um da Dieta Atkins

A indução deve durar duas semanas. Dieters podem continuar por mais tempo se desejarem, desde que tolerem bem a mudança, ou se tiverem muito peso a perder.

Objetivos da indução

1. Induzir a cetose dietética benigna, um estado em que a gordura é o principal combustível do corpo. Nesse estado, os metabólitos da gordura chamados cetonas aparecem na urina e podem ser detectados com o Ketostix. Atkins gosta de usar cetose como um sinal de que as pessoas estão usando gordura como energia. Quando as pessoas estão em estado de cetose, seu apetite tende a diminuir.
2. Para estabilizar o açúcar no sangue e os sintomas que podem advir do açúcar sangüíneo errático, como fadiga, alterações de humor e “nevoeiro cerebral”. Isso pode reduzir os desejos por comida.
3. Perda de peso rápida. As pessoas tendem a obter um impulso quando vêem os números na escala caírem rapidamente.

Os efeitos da cetose dietética na dieta de Atkins

Quando o corpo não recebe carboidrato para se converter em energia para funções corporais, ele usa a gordura e a proteína disponíveis na dieta de Atkins. A mudança para uma fonte diferente de energia afetará seu corpo. As pessoas que sofrem de cetose devido à dieta de Atkins ou qualquer outra dieta pobre em carboidratos podem experimentar alterações de humor, constipação, mau hálito (devido a extra cetonas expelidas dos pulmões), dores de cabeça, náuseas, fadiga, pedras nos rins ou altos níveis de excreção de cálcio . Para evitar esses e outros efeitos colaterais, beba água com frequência, não pule refeições e permaneça relativamente ativo.

Alternativas para a fase de indução de Atkins

Existem muitas outras dietas de baixo carboidrato que não cortam carboidratos tão longe quanto a Indução Atkins. Eles também levam à perda de peso e os benefícios de saúde que as dietas baixas em carboidratos podem oferecer . Uma abordagem pode ser começar seguindo todas as regras de indução, mas estar preparado para relaxar se você achar que está prestes a desistir completamente. Outra estratégia pode ser começar com um nível mais alto de carboidratos, como 30 ou 40 gramas por dia.

Uma palavra de

Enquanto muitas pessoas são bem sucedidas no uso da dieta de Atkins, não é para todos. A fase de indução da dieta de Atkins é muito restritiva para produzir cetose dietética. Isso exigirá ser escrupuloso em seguir as orientações para o que você pode e não pode comer. Se você não pode ficar com ele, lembre-se que existem muitas dietas que podem ajudar a perder peso.

> Fontes

> Dieta com baixo teor de carboidratos: pode ajudar você a perder peso? Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> Fase Um Lista de Alimentos Aceitáveis. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.