O que fazer durante a fase de afunilamento do treinamento de maratona
A fase de afilamento é uma parte crítica do seu treinamento de maratona. Durante as últimas duas semanas de treinamento, é importante que você diminua sua quilometragem, dê ao corpo e à mente a chance de descansar, se recuperar e se preparar para a sua maratona.
Aqui estão algumas orientações gerais sobre o que fazer e o que esperar durante o período pré-maratona:
3 semanas antes da sua maratona
- Faça sua última corrida longa ou corrida longa três semanas antes da maratona. Trate este longo prazo como um "ensaio geral" para a sua corrida. Vista sua roupa de corrida planejada e pratique seu plano de nutrição e hidratação. Depois dessa última corrida longa, reduza sua quilometragem para cerca de 80% do que estava fazendo naquela semana.
- Tente fazer pelo menos uma corrida de maratona (6 a 7 milhas) durante essa semana para garantir que seu ritmo de gol seja confortável. Fazer isso lhe dará um grande impulso de confiança.
2 semanas antes da sua maratona
- Com duas semanas para ir até o dia da corrida, corte a quilometragem para cerca de 50 a 75 por cento do que você está fazendo.
- Corredores iniciantes que querem fazer uma corrida de ajuste durante esse tempo devem ficar com 10K ou menos. Corredores mais avançados podem fazer uma meia maratona até duas semanas antes da maratona. Fazer uma corrida antes da sua maratona pode ajudá-lo a prever seu tempo de maratona .
- Você provavelmente se sentirá tentado a correr mais e mais durante esse tempo, mas tente resistir ao impulso. Você não vai fazer nenhuma melhoria na forma física com duas semanas antes da maratona. Tente lembrar: Menos é mais. Correr menos reduz o risco de lesões, dá tempo para descansar e se recuperar, e permite que os músculos armazenem carboidratos em preparação para a grande corrida.
- Não se surpreenda se sentir novas dores durante o período de redução gradual. É uma parte normal do processo, pois seu corpo se recupera de meses de treinamento.
- O sono também é uma parte importante do processo de redução gradual. Você não precisa dormir por um período excessivo de tempo, mas tente conseguir pelo menos oito horas por noite.
- Se você deseja fazer uma massagem profunda nos tecidos antes da corrida para relaxar os músculos, faça pelo menos uma semana antes da sua maratona. Uma massagem profunda pode ter o efeito de um treino duro em seus músculos, então você não quer fazê-lo muito perto da corrida.
1 semana antes da sua maratona
- Corte a quilometragem para cerca de um terço do normal durante a sua última semana antes da maratona. Mantenha seu ritmo normal na maior parte. Diminuir muito pode alterar seu passo ou fazer você se sentir lento.
- Dê aos seus músculos a chance de descansar e pular sua rotina de treinamento de força na última semana antes da sua maratona. Você não terá os benefícios até a maratona.
- Trabalhe na sua preparação mental, revendo o mapa do curso e visualizando-se durante a corrida. Receba dicas mentais sobre como abordar os vários segmentos da maratona.
- Faça uma dieta rica em carboidratos complexos (pão integral, macarrão e cereais) e beba muitos líquidos. Na semana antes da sua maratona, cerca de 65 a 70% das calorias devem vir de carboidratos. Evite bebidas alcoólicas, pois elas têm um efeito desidratante e também podem interferir no seu sono.
- Tire pelo menos um ou dois dias de folga da corrida durante a semana da maratona. Algumas pessoas preferem tirar os dois dias antes da corrida, enquanto outras decolam na sexta-feira antes de uma maratona de domingo e fazem uma corrida muito fácil de 20 a 30 minutos no dia anterior à corrida para trabalhar nos nervos de última hora.
- À medida que o dia da corrida se aproxima, você provavelmente ficará estressado e irritado. Fique relaxado e confiante, e saiba que os nervos pré-corrida são normais. Tente evitar atividades ou situações indutoras de estresse. (Por exemplo, não vá ao DMV na semana anterior à sua maratona!) Comece a praticar alguns métodos para lidar com a ansiedade pré-corrida . Nunca é cedo demais para começar a fazer as malas para a sua maratona . Deixá-lo para o último minuto é susceptível de criar estresse desnecessário.
- Receba seus amigos e familiares a bordo para ser seus adeptos da corrida. Você pode compartilhar essas dicas para os espectadores de maratonas com eles para ter certeza de que eles estão prontos para torcer por você.