É importante que comemos proteína suficiente todos os dias para cobrir as necessidades do nosso corpo. Existem duas maneiras de calcular os requisitos de proteína de uma pessoa. A quantidade mínima padrão de proteína diária recomendada é de 0,37 gramas por quilo de peso corporal (ou 0,8 gramas por quilograma de peso corporal). Embora suas necessidades pessoais possam variar com base em vários fatores, incluindo sua idade, nível de atividade e metas de perda de peso, vamos começar com facilidade.
Este primeiro método de calcular suas necessidades de proteína é simplesmente baseado no seu peso.
O gráfico abaixo mostra a quantidade mínima de proteína que você precisa com base no 0,37 grama por libra que o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda. Atletas e exercitadores pesados provavelmente devem dobrar esse valor, então isso está incluído no gráfico.
Existe uma quantidade máxima de proteína?
Os máximos não são incluídos no gráfico porque os máximos recomendados são geralmente calculados pela porcentagem de calorias consumidas com o limite superior sendo 35%. Isso seria cerca de 170 gramas para uma pessoa que ingerisse 2000 calorias por dia se não estivesse perdendo peso (as pessoas com dietas para perda de peso não deveriam passar por porcentagem). Na verdade, as pessoas raramente têm que se preocupar com esse máximo, já que tem sido repetidamente observado que as pessoas vão parar naturalmente antes deste ponto. O corpo simplesmente não "quer" níveis muito altos de proteína na dieta, e as pessoas começam a sentir-se mal (ou pelo menos estão doentes de proteína) antes de ficarem com muito.
Há dois gráficos aqui - se você se pesar em quilogramas, role até o próximo gráfico.
| Peso em libras. | Proteína Mínima | Atletas Mínimo |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramas | 74 gramas |
| 110 | 40 gramas | 80 gramas |
| 120 | 44 gramas | 88 gramas |
| 130 | 47 gramas | 94 gramas |
| 140 | 51 gramas | 102 gramas |
| 150 | 55 gramas | 110 gramas |
| 160 | 58 gramas | 116 gramas |
| 170 | 62 gramas | 124 gramas |
| 180 | 65 gramas | 130 gramas |
| 190 | 69 gramas | 138 gramas |
| 200 | 72 gramas | 144 gramas |
| 210 | 76 gramas | 152 gramas |
| 220 | 80 gramas | 160 gramas |
| 230 | 84 gramas | 168 gramas |
| 240 | 87 gramas | 174 gramas |
| 250 | 91 gramas | 182 gramas |
| 260 | 95 gramas | 190 gramas |
| 270 | 98 gramas | 196 gramas |
| 280 | 102 gramas | 204 gramas |
| 290 | 105 gramas | 210 gramas |
| 300 | 109 gramas | 218 gramas |
| Peso em kg. | Proteína Mínima | Atletas Mínimo |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramas | 80 gramas |
| 60 | 48 gramas | 96 gramas |
| 70 | 56 gramas | 112 gramas |
| 80 | 64 gramas | 128 gramas |
| 90 | 72 gramas | 144 gramas |
| 100 | 80 gramas | 160 gramas |
| 110 | 88 gramas | 176 gramas |
| 120 | 96 gramas | 192 gramas |
| 130 | 104 gramas | 208 gramas |
| 140 | 112 gramas | 224 gramas |
Método de Massa Corporal Magra
Existe outro método de descobrir quanto proteína você precisa, dependendo de qual é a massa corporal magra e o nível de atividade. Alguns especialistas acham que essa é uma técnica mais precisa, já que nossa massa corporal magra (ou seja, a parte do nosso corpo que não é gorda) requer muito mais proteína para manutenção do que o tecido adiposo e como somos ativos nela.
Como obter a proteína que você precisa
Muitos alimentos contêm proteínas. Aqui estão alguns recursos para ajudá-lo a consumir proteína suficiente para o seu corpo:
- Lista de alimentos ricos em proteínas , com quantidades de proteínas listadas
- Fontes de proteína baixa em gordura saturada
- Fontes de proteína vegetariana com baixo teor de carboidratos
Fontes:
Ingestões dietéticas de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos (macronutrientes) (2005), Food and Nutrition Board, Academia Nacional de Ciências.
Limão, PWR. (1996). “O aumento da proteína dietética é necessário ou benéfico para indivíduos com estilo de vida fisicamente ativo?” Nutrition Review 54: S169-S175.