A maioria dos americanos afirma que prefere refeições caseiras, mas encontrar tempo para fazer compras e cozinhar muitas vezes transforma as melhores intenções em pedidos de entrega de pizza. Identifique algumas estratégias simples para tornar a preparação de refeições saudáveis muito menos assustadora. Este guia para preparação de refeições e congelamento é centrado em torno de cinco dicas principais. Acompanhe essas estratégias para economizar tempo, dinheiro e algumas calorias.
1 - Faça um plano
Um pouco de planejamento pode percorrer um longo caminho. Sente-se por alguns minutos no fim de semana e planeje as refeições para a semana seguinte. Considere sua agenda e identifique quais dias você tem tempo para cozinhar e quais dias você será espremido pelo tempo. Para jantares, tenha noites seguindo um tema e certifique-se de fazer um extra para as sobras da lancheira. Faça uma noite vegetariana, outra galinha da noite, e depois uma para peixe e pizza ou massa. A noite mais movimentada da semana deve ser uma preparação baixa ou nenhuma refeição preparatória - algo no fogão lento ou panela de pressão ou do freezer ao microondas.
Frango Cozido Lento Cacciatore
1,5 quilos de coxas de frango desossadas e sem pele
• ½ xícara de molho marinara
• ½ xícara de caldo de galinha
• ½ cebola roxa fatiada
• 1 dente de alho cortado em fatias finas
• 1 pimentão verde ou vermelho, manjericão fresco fatiado
• flocos de pimenta vermelha e queijo parmesão para servir
Adicione coxas de frango, marinara, caldo de galinha, cebola, alho e pimentão ao fogão lento. Cubra e cozinhe em BAIXO por 8 horas. Deixe esfriar por 10 minutos e saboreie o tempero; adicione sal adicional se necessário e cubra com manjericão fresco. Sirva com flocos de pimenta vermelha e queijo parmesão, se desejar.
2 - Soup It Up
Sopas podem servir como um avanço, uma refeição de panela usando todos os tipos de ingredientes. Toby Amidor, nutricionista e autora do livro The Healthy Meal Prep Cookbook prepara lotes de sopa para semanas atarefadas e para reduzir o desperdício de alimentos. “Durante os meses de inverno, adoro uma sopa quente. Além disso, é um prato fácil para preparar um lote duplo e congelar o resto para uma semana agitada. As sopas também são uma boa maneira de usar esses restos de vegetais extras, como verduras folhosas e abóboras, o que pode ajudar a reduzir o desperdício de alimentos. ”Aqui está uma das receitas de economia de tempo de Toby:
Sopa de vegetais e feijão
- 1 xícara de espinafre
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola média picada
- 1 cenoura média picada
- 1 talo de aipo picado
- 1 parsnip médio, picado
- 1 nabo médio, picado
- 1 (15-onça) pode feijão baixo teor de sódio, escorrido e lavado
- 6 xícaras de caldo de legumes de baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa de mirin
- 2 folhas de louro
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
Empilhe as folhas de espinafre, enrole-as e corte-as em fitas. Trabalhe em lotes, se necessário. Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o azeite até que ele brilhe. Adicione a cebola, a cenoura, o aipo, a pastinaca e o nabo e refogue até a cebola ficar translúcida, cerca de 4 minutos. Adicione o feijão e mexa para combinar. Adicione o caldo de legumes, o mirin e as folhas de louro e mexa para combinar. Aumente o fogo e deixe o líquido ferver. Em seguida, reduza o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe até que os grãos estejam macios, cerca de 20 minutos. Remova e descarte as folhas de louro. Junte as fitas de espinafre e pimenta preta.
Receita de direitos autorais Toby Amidor, o livro de receitas de preparação de refeição saudável: refeições fáceis e saudáveis para cozinhar, pré, pegar e ir, Rockridge Press, 2017.
3 - Seja equipado
É difícil fazer uma receita fácil sem as ferramentas certas. Invista em produtos básicos baratos, como uma frigideira de ferro fundido, uma frigideira grande e um forno holandês com tampa para dominar a arte das refeições em um único pote. Cozinhar grandes lotes de coisas como peito de frango assado e arroz integral com antecedência para fazer a preparação pré-refeição mínima.
Baquetas De Panela De Folha Com Batata Doce E Brócolis
- 6 coxinhas de frango
- 3 batatas doces médias
- 1 colher de sopa de azeite
- ½ colher de chá de sal kosher
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
- 2 colheres de chá de folhas de tomilho secas
- 2 xícaras de floretes de brócolis
Preaqueça o forno a 450-F. Forre uma panela de folha com papel alumínio e um pedaço de papel vegetal. Coloque as baquetas de um lado da assadeira e as batatas doces do outro. Tempere tudo com azeite, sal, pimenta e mistura de temperos. Coloque no forno e cozinhe por 25 minutos. Abra o forno e adicione o brócolis em cima das batatas doces; cozinhe por mais 10 minutos. Deixe esfriar por 10 minutos antes de servir.
4 - Torne-se amigo do freezer
Armazenar alimentos no freezer permite as refeições a qualquer momento. Para obter melhores resultados, verifique se o freezer está na temperatura adequada (0 graus F) e use sacos e recipientes especialmente designados para congelamento para manter os alimentos protegidos. Alguns dos melhores itens para congelar incluem pão fatiado, guisados de ziti assado ou frango parmesão, purê de comida para bebé, panquecas cozidas, molhos, guisados e chili.
Chili favorito de 2 feijões
- 1 colher de sopa de óleo de canola
- 1 quilo de peito de peru moído ou carne moída extra magra
- 1 colher de sopa de pimenta em pó
- ½ colher de chá de sal de aipo
- 1 colher de chá de cominho
- ½ cebola vermelha média, em cubos
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 pimenta jalapeno, finamente picada
- ½ xícara de aipo picado
- 1 dente de alho picado
- ½ colher de chá de sal kosher
- 1 xícara de caldo de galinha ou água
- 1 (28 oz) pode esmagar tomates
- 1 (15 oz) pode cortar tomates
- 1 (15 oz) pode feijão preto, lavado e escorrido
- 1 (15 oz) pode feijão vermelho, lavado e escorrido
- 1 xícara de grãos de milho congelados
Aqueça o óleo em panela grande ou forno holandês em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar. Adicione pimenta, sal de aipo e cominho. Em seguida, adicione cebola, pimentão, aipo e alho; tempere com sal e refogue por 5 minutos. Misture o caldo de carne, esmague os tomates e os tomates em cubos e deixe ferver, depois reduza o fogo para ferver. Junte o feijão e o milho e cozinhe descoberto por alguns minutos, mexendo de vez em quando.
5 - Mantenha uma despensa bem abastecida
É muito mais fácil preparar refeições saudáveis se você tiver os ingredientes certos à mão. Mantenha sua despensa abastecida com grampos como macarrão, tomate em lata, mel, aveia em flocos, atum enlatado e feijão enlatado. Mantenha estes alimentos à sua disposição e uma refeição saudável está a poucos minutos de distância.
Salada de macarrão e atum
1 (5 oz) pode acender o atum em água, drenado
1 (5 onças) pode atum branco sólido na água, drenado
½ xícara de aipo picado
1 maçã pequena em cubos
Suco de ½ limão
¼ xícara de maionese
¼ colher de chá de sal kosher
3 xícaras de macarrão integral cozido, resfriado
Em uma tigela grande, combine atum, aipo, maçã, suco de limão e maionese; tempere com sal e misture bem para combinar. Misture atum preparado com massa cozida.