Você está comendo por músculo?
Comer certo para o crescimento muscular é essencial. Infelizmente, há algumas coisas que são mal compreendidas no processo. Criar uma definição muscular é um trabalho árduo e requer excelente nutrição esportiva para que isso aconteça. Evitar erros comuns permitirá que você desenvolva um plano de nutrição adequado e alcance esses ganhos de massa magra.
O problema
Indo em uma dieta : Dieta é provavelmente o pior erro cometido ao tentar construir massa magra (músculo). De fato, o corpo buscará fontes de energia para consumir quando as calorias forem restritas. Adivinhe, o tecido muscular é visto como combustível para o corpo e fornecerá energia quando as calorias caírem. Quando você não come o suficiente para sustentar o músculo, não consegue crescer a massa magra. Além disso, o modo de fome vai aumentar as reservas de gordura e deixá-lo se perguntando o que diabos aconteceu.
Não comer proteína suficiente : A proteína é um macronutriente essencial necessário para o crescimento e o reparo muscular. Não consumir o suficiente pode deixar a massa magra (músculo) gritando por atenção.
Restrição de carboidratos : carboidratos são importantes macronutrientes e sua fonte de energia primária. Os carboidratos fornecem a energia necessária para os treinos intensos e também reabastecem o glicogênio muscular (reservas de energia). Tomar carboidratos da sua ingestão diária de alimentos diminuirá seu desempenho atlético e deixará seus músculos lutando por nutrientes.
Não comer gorduras : gorduras saudáveis ajudam a impulsionar o metabolismo e regular a função hormonal. Manter gorduras saudáveis de sua nutrição pode roubar seu desempenho de pico do corpo e diminuir a função para aumentar os músculos e perder gordura. O velho ditado "comer gordura faz você engordar" é um mito e definitivamente não é um amigo para melhorar a definição muscular.
A solução
Atire a dieta e coma para o músculo. Seu corpo precisa de comida saudável para funcionar eficientemente. As exigências físicas de um programa de exercícios adicionais exigirão ainda mais calorias. Este não é o momento para considerar uma dieta deixando os músculos planos e a energia despencada. Comer como um pássaro e seguindo dietas da moda não vão desenvolver a definição muscular que você deseja. Ganhos de massa magra exigem que você coma uma grande variedade de macronutrientes. Para conseguir um corpo musculoso, será essencial consumir proteínas magras, carboidratos saudáveis, gorduras boas e beber muita água durante o dia. O Conselho Americano de Exercício (ACE) indica que comer muito pouco metaboliza (consome) os músculos enquanto armazena gordura.
Coma proteína para apoiar sua massa muscular. A proteína é composta de aminoácidos que ajudam na função celular e no reparo muscular. Os aminoácidos precisam estar disponíveis para o metabolismo muscular (energia) e para o anabolismo contínuo (crescimento muscular). Será a quantidade suficiente de ingestão de proteínas, mantendo seu corpo em um equilíbrio positivo de aminoácidos para construir músculos . Um declínio no equilíbrio significará uma quebra no tecido muscular. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda uma variação geral de 10 a 35% de sua ingestão calórica proveniente da proteína determinada individualmente.
Coma carboidratos para alimentar exercícios de fortalecimento muscular e manter os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia. Consumir carboidratos de qualidade como vegetais, frutas e grãos em porções adequadas é essencial para o crescimento muscular e redução de gordura. Carboidratos saudáveis fornecem combustível superior para treinos intensos e músculos bem definidos. Há uma diferença entre carboidratos bons e ruins e carboidratos densos em nutrientes são recomendados. Os requisitos de carboidratos (CHO) variam de acordo com as exigências do exercício. Eles têm um trabalho muito importante de restaurar o glicogênio muscular (forma armazenada de energia) depois de esgotar os treinos.
Coma gorduras saudáveis para ajudar a função hormonal, especialmente a testosterona para o crescimento muscular. Você sabia que a gordura fornece 70% da sua energia em repouso? Além disso, as vitaminas lipossolúveis essenciais A, D, E e K são obtidas pela ingestão de gorduras saudáveis . Gordura também tem uma importante função de preenchimento e proteção de seus órgãos vitais. Seu corpo simplesmente não funciona eficientemente sem a ingestão adequada de gordura. Semelhante a comer carboidratos, consumir mais gordura é normalmente necessário para atender às demandas físicas de exercícios intensos. Comer gordura saudável em boa parte não faz você engordar e é um importante macronutriente que o corpo necessita para construir massa muscular magra.
Melhor Dieta para o Crescimento Muscular
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes provenientes de proteínas, carboidratos e gorduras tem se mostrado eficaz para o crescimento muscular ideal. As dietas de massa magra são altamente comercializadas e pretendem melhorar a construção muscular. Isso é tudo hype? Existe uma dieta específica que deve ser seguida para construir músculos?
De acordo com Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, porta-voz nacional da mídia para a Academia de Nutrição e Dietética, uma dieta específica não é recomendada. Em vez disso, ela sugere visando o objetivo de maximizar a ingestão de proteína e disponibilidade. Isso significa consumir alimentos que são proteínas de alta qualidade benéficas para o reparo muscular e síntese incluindo:
- Carne magra
- Peixe e aves
- Ovos e laticínios
Pritchett também recomenda o tempo de proteína para o crescimento muscular ideal. Ela indica que o tempo de proteína tem se mostrado importante para otimizar a MPS (especialmente dentro dos períodos de 24 horas após o exercício). No entanto, estudos longitudinais são necessários para determinar como isso se traduz ao longo do tempo (ou seja, se alguém fez isso cronicamente). Para elaborar, a dose ideal pode ser definida ainda mais para 0,3g de proteína / kg de peso corporal se alguém quiser maximizar sua ingestão de proteína.
Alimentos ricos no aminoácido leucina também são importantes para a construção muscular, diz Pritchett. De acordo com inúmeros estudos, foi sugerido que a leucina acelera o MPS (ou acelera o processo).
A lista a seguir inclui alimentos ricos em leucina para ganhos de massa magra:
- Bife Magro
- Feijão De Soja
- Tofu firme
- Queijo
- Frango e carne de porco
- Peixe e frutos do mar
- Feijões
- Nozes e sementes
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva, ingestão de proteína para manutenção muscular ideal , 2015
> Conselho Americano de Exercício, Como Comer Demasiado Pouco Comerá Seus Objetivos de Perda de Gordura, 2015
> Eric R Helms et al., Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de culturismo natural: nutrição e suplementação, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 2014