Reabastecer energia e reparar músculos
Alimentos e bebidas de recuperação após o exercício podem ajudar os atletas a se recuperarem rapidamente após o treino e se prepararem para o próximo treino ou competição. A lista a seguir inclui dicas para ajudar os atletas de endurance a reabastecer rapidamente os estoques de glicogênio, reidratar e reparar o tecido muscular após o exercício. Você aprenderá algumas das melhores opções em alimentos de recuperação e bebidas de recuperação e o momento ideal para consumir alimentos de recuperação.
Alimentos de recuperação ideal têm uma relação Carb / Proteína de 4: 1
A pesquisa mostra que consumir uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteína após o exercício resulta em maiores reservas de glicogênio do que consumir apenas carboidratos. Consumir mais proteína, no entanto, retarda a reidratação e a reposição de glicogênio, de modo que a proporção de 4: 1 parece ideal para atletas de resistência que treinam diariamente. Alimentos e bebidas de recuperação de esportes são úteis, mas caros. Você pode obter benefícios semelhantes com um lanche ou refeição composta de grãos integrais, frutas e laticínios. Tente estas opções de lanches após o exercício:
- 1 banana média e copo de leite desnatado.
- Uma tigela de granola com 1 C de leite com baixo teor de gordura.
- Iogurte desnatado com 1/2 C de bagas frescas.
- Manteiga de amêndoa na torrada de trigo integral.
- Uma tigela de cereal integral com leite desnatado.
Dica de recuperação: coma em 30 minutos
Para aproveitar ao máximo sua refeição pós-exercício , consuma a proporção mágica de carboidrato-proteína de 4: 1 dentro de 30 minutos após o término da atividade. Simplesmente comer 100-200 gramas de carboidratos dentro de duas horas de exercício de resistência é essencial para reabastecer os estoques de glicogênio vazio. No entanto, a pesquisa mostra que comer uma proporção de 4: 1 de carboidrato para proteína dentro de 30 minutos após o exercício ajuda os atletas a armazenar três vezes mais glicogênio do que aqueles que esperam por duas horas para comer.
Dica de Recuperação: Hidrate com Água
Após o treino, beba água suficiente para repor a água perdida através do suor. A melhor maneira de determinar o quanto beber é pesando-se antes e depois de cada treino. Então, para cada quilo de peso corporal que você perdeu, você precisará consumir cerca de 3 xícaras de líquido.
Se você se esquecer de se pesar, pode usar a "verificação de cor" para ter uma ideia aproximada do seu nível de hidratação. Esta verificação refere-se simplesmente a verificar a cor da sua urina nas horas após o exercício. Sua urina deve ser de cor relativamente clara, portanto, se você tiver urina escura e concentrada, pode estar desidratado e precisar consumir mais água.
Dica de recuperação: não exercitar no vazio
Você se recuperará mais rápido após o exercício se não se deixar ficar sem combustível durante o exercício. Isso significa que você precisa ficar por dentro de sua ingestão de alimentos e líquidos enquanto se exercita. A hidratação adequada durante o exercício depende da intensidade do seu exercício, tempo, nível de condicionamento físico e até das condições climáticas. Mas, para simplificar, beba cerca de um copo de água a cada 15 minutos de exercício.
Se o seu treino levar cerca de uma hora, você provavelmente conseguirá beber apenas água, mas se você se exercitar por mais de 90 minutos, precisará repor os carboidratos perdidos. Considere guardar uma bebida esportiva, uma barra de energia ou outros alimentos fáceis de digerir, como bananas ou newtons de figo em sua bolsa de ginástica ou bolso traseiro.
Dica de recuperação: coma bem todos os dias
Para se exercitar consistentemente, você precisa fornecer um bom suprimento de energia de alta qualidade para seus músculos em atividade. A maneira mais fácil de fazer isso é comer um café da manhã equilibrado e continuar a comer uma variedade de alimentos de alta qualidade ao longo do dia.
Carboidrato na forma de glicogênio é o combustível que torna o exercício possível, então carboidratos adequados devem ser ingeridos todos os dias se você espera treinar de forma consistente. Proteína e gordura também têm lugar na sua dieta e devem ser consumidas diariamente. Em geral, cada refeição deve conter uma combinação variada de carboidratos, proteínas e gorduras.
Idéia de bebida de recuperação: leite de chocolate
O leite com chocolate tem a combinação certa de carboidratos para proteína, o que o torna uma bebida ideal para recuperação de exercícios. De fato, um estudo comparando as taxas de recuperação de jogadores de futebol universitário usando uma bebida esportiva ou leite com baixo teor de gordura não encontrou diferença entre as duas bebidas. Os detalhes da pesquisa mostraram níveis semelhantes de dor muscular e fadiga, mas depois de beber leite com chocolate os jogadores tinham menos creatina quinase (o que indica dano muscular) do que beberam depois de beber uma bebida esportiva típica.
Idéia da bebida de recuperação: Endurox R4
Para aqueles que preferem não pensar muito sobre a recuperação após o exercício e só querem uma mistura rápida de bebida, a mistura de bebida de recuperação Endurox R4 se encaixa no projeto. Coloque-o na água, mexa e você obterá a proporção de 4: 1 de carboidrato em proteína após um treino longo e difícil . Esta é uma maneira fácil de reabastecer a energia e ajudar a recuperar rapidamente sem muito pensamento ou esforço, mas tem um preço.
Informação nutricional por porção: Carboidrato = 50g, Proteína = 13g, Gordura = 1g, Sódio = 220mg, Potássio = 120mg, Calorias = 260
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Idéia de bebida de recuperação: Hammer Recoverite
Outra opção conveniente para a recuperação após o exercício é o Hammer Recoverite. O Recoverite fornece a combinação certa de ingredientes a um preço razoável. Mas a melhor coisa sobre bebidas de recuperação de martelo pode ser o sabor.
Informação nutricional por porção: Carboidrato = 32.5g, Proteína = 10g, Gordura = 0g, Sódio = 74.4mg, Potássio = 19.2mg, Calorias = 166
> Fontes:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efeitos do consumo de leite achocolatado nos marcadores de recuperação muscular durante treinamento intensivo de futebol. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
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