O rótulo dos alimentos é seu amigo quando se trata de nutrição e controle de porções. Se você tem uma alergia alimentar, é essencial ler o rótulo. Traga seus óculos de leitura para a loja, pois a impressão é minúscula.
- Tamanho da dose: esse é o valor por veiculação. Pode ou não se aplicar a todo o contêiner; você vai descobrir isso no próximo número. Você pode estar chocado com o quão pequeno é um "serviço", como porções de restaurante são muitas vezes duas ou mais porções.
- Porções por vasilhame: Você pode assumir que o saco de batatas fritas é de 1 porção e as 140 calorias que ele lista se aplicam ao saco inteiro. Pense novamente e verifique: Latas e sacos que você pode acreditar que são porções individuais podem ser 2, 2 1/2, 3 ou mais porções. Todos os números listados abaixo para calorias, gorduras, carboidratos , etc. são baseados em uma porção, não no recipiente inteiro.
- Porcentagem de valores diários: esse número é calculado para cada nutriente e com base em uma ingestão diária de 2.000 calorias para a maioria deles, 2.500 para alguns. Para gordura, colesterol e sódio, a ingestão diária é um valor "menor que", uma vez que você é incentivado a permanecer abaixo do valor diário. Para outros nutrientes, é um valor "pelo menos". Se o rótulo tiver menos de 5% do valor diário de um nutriente, será considerado baixo nesse nutriente. Se tiver mais de 20%, é considerado alto nesse nutriente.
- Calorias: Este é o número de calorias em uma porção. Novamente, verifique se há muitas porções que o contêiner contém e qual é o tamanho da porção. Você pode determinar se uma porção é baixa ou alta em calorias com estas regras básicas: 40 calorias são baixas, 100 calorias são moderadas, 400 ou mais calorias são altas.
- Calorias de gordura: Este é o total de calorias de gordura em uma porção deste alimento.
- Gordura Total: O número de gramas de gordura em uma porção deste alimento. Especialistas em saúde recomendam limitar a ingestão de gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio, e é por isso que eles estão listados nesta área. Você deseja manter a porcentagem abaixo do valor diário listado.
- Gordura saturada: O peso da gordura saturada em uma porção deste alimento. Tente ficar abaixo do valor diário; menor é melhor.
- Gordura Trans: Nenhum valor diário é dado porque é recomendado que você elimine completamente a gordura trans da sua dieta.
- Colesterol: Enquanto precisamos de algum colesterol, a maioria de nós obtém muito em nossa dieta. Procure ficar abaixo do valor diário.
- Sódio: Tal como acontece com o colesterol, o sódio é uma parte necessária da dieta, mas tendemos a ficar muito em nossa dieta. Procure ficar abaixo do valor diário.
- Carboidratos Totais: Nós agora entramos na seção do rótulo onde visamos atender ou exceder o valor diário desses nutrientes. Carboidratos totais incluem carboidratos complexos e simples em uma porção de comida. Estes podem ser açúcares, amidos ou fibras.
- Fibra Alimentar: A maioria das pessoas não obtém fibras suficientes em sua dieta. Fibra promove boa função intestinal. Objetivo de exceder o valor diário de fibra, 25 a 30 gramas por dia.
- Açúcares: Os açúcares incluem hidratos de carbono simples que ocorrem naturalmente, como a lactose no leite, bem como açúcares adicionados. Estes açúcares compõem o resto do valor de carboidratos.
- Proteína: Um valor diário para proteína não é listado, a menos que o rótulo afirme que é rico em proteína.
- Vitaminas e Minerais: A maioria das pessoas não ingerem quantidade suficiente de vitamina A, vitamina C, cálcio ou ferro em sua dieta. Esses quatro itens são exibidos para ajudá-lo a obter o suficiente em sua dieta.
Lendo lista de ingredientes
Uma vez que você chegou ao topo do rótulo de alimentos e para os ingredientes, como você vê gorduras e açúcares que você preferiria evitar? Traga seus óculos de leitura ou uma lente de aumento: A impressão fica minúscula nesses rótulos.
Os ingredientes são listados em ordem decrescente pela quantidade de alimento. Aqui é onde os fabricantes de alimentos podem jogar alguns jogos de palavras conosco para esconder açúcares e gorduras usando nomes criativos ou confusos. O caldo de cana desidratado é muito diferente do açúcar de cana? Outros ingredientes parecem uma lista de compras do laboratório de química. Estes podem ser assustadores ou simplesmente confusos.
Alergias a comida
Se você tem uma alergia alimentar ou sensibilidade a qualquer ingrediente, logo aprende a escanear a lista de ingredientes para ela.
Entendendo as alegações de saúde de alimentos
Regulamentos do governo dos EUA explicam quais termos podem ser usados para descrever o nível de nutrientes em um alimento.
Livre: Isso significa que não há quantidades insignificantes (menos de meio grama) desses componentes: gordura, gordura saturada, colesterol, sódio, açúcares e calorias. Isso também pode ser listado como "sem", "não" e "zero". Se um alimento disser "sem gordura ", "sem gordura" ou "zero gordura", ele terá menos de meio grama de gordura.
Baixo: Um alimento pode adicionar "baixo" na frente de um nutriente se ele não exceder um certo nível por porção de gordura, gordura saturada, colesterol, sódio e calorias. Você pode comer esses alimentos como parte de uma dieta balanceada e provavelmente não excederá os valores diários. Exemplo: queijo com baixo teor de gordura.
- Baixo teor de gordura: 3 g ou menos por porção
- Gordura com baixo teor de gordura saturada: 1 g ou menos por porção
- Baixo teor de sódio: 140 mg ou menos por porção
- Muito baixo teor de sódio: 35 mg ou menos por porção
- Baixo teor de colesterol: 20 mg ou menos e 2 g ou menos de gordura saturada por porção
- Baixo teor calórico: 40 calorias ou menos por porção.
Magra e magra extra: Esses termos descrevem carne, peixe, frutos do mar e aves. Para quem come carne, procure manter seu consumo nas categorias Lean e Extra Lean.
- Magra: menos de 10 g de gordura, 4,5 g ou menos de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por porção e por 100 g.
- Extra magra: menos de 5 g de gordura, menos de 2 g de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por porção e por 100 g.
Alta: Se a comida tiver 20% ou mais do valor diário por porção de um nutriente, ela é alta nesse nutriente.
Boa fonte: Uma porção desse alimento contém 10 a 19% do valor diário desse nutriente.
Reduzido: Para alimentos não naturalmente baixos em um determinado nutriente, pode ser chamado de reduzido se tiver sido alterado para ter 25% a menos desse nutriente. Por exemplo, leite com baixo teor de gordura ou queijo com baixo teor de gordura, como o leite natural ou o queijo, são pelo menos 25% maiores em gordura.
Menos ou Menos: Este termo compara o alimento a um alimento de referência e reivindica 25% menos de um nutriente ou calorias do que o alimento de referência. Um exemplo comum são batatas fritas que reivindicam 25% menos gordura ou 25% menos calorias do que outras batatas fritas.
Luz: Um alimento pode se chamar luz se tiver 1/3 menos calorias ou metade da gordura do alimento de referência. Exemplo: creme azedo leve teria menos gordura e / ou calorias do que o creme de leite normal. Pode alegar ser leve em sódio se o teor de sódio for reduzido em pelo menos 50%.
Mais: Isso significa que a comida tem um nutriente que é pelo menos 10% do valor diário mais do que o alimento de referência.
Saudável: Para se chamar "saudável", um alimento deve ser pobre em gordura, gordura saturada, colesterol e sódio. Se for um alimento de item único, deve fornecer pelo menos 10% ou mais do valor diário de vitaminas A ou C, ferro, cálcio, proteína ou fibra. Alguns alimentos são naturalmente saudáveis, a menos que sejam modificados: frutas, verduras e alguns grãos. Para entradas congeladas e jantares congelados com vários pratos, eles também devem fornecer 10% de duas ou três das vitaminas , minerais, proteínas ou fibras listadas, além de serem pobres em gordura, gordura saturada, colesterol e sódio. O teor de sódio deve ser inferior a 360 mg por porção para alimentos individuais e 480 mg por porção para produtos do tipo refeição.
> Fontes:
> USFDA Como Entender e Usar o Rótulo de Informação Nutricional.
> USFDA Uma chave para a escolha de alimentos saudáveis: usando os fatos sobre nutrição no rótulo de alimentos.