Você pegou andando para perda de peso , mas sua escala parece preso depois de perder os primeiros quilos. Ou, você pode estar perdendo peso por várias semanas, mas agora você não viu uma mudança em três semanas. O que está acontecendo?
Isso é conhecido como o platô de perda de peso. Um gráfico do seu peso parece ter sido plano, mas você não alcançou seu objetivo.
Descobrindo o Platô de Perda de Peso
Você acabará por sair do platô se tiver sido consistente com a sua dieta de ingestão de calorias reduzidas, assim como com o aumento do seu exercício. Se você não viu nenhuma mudança por três a quatro semanas, deve procurar modificar ainda mais sua dieta e exercícios.
- Ande mais. Seu programa de caminhada deve aumentar progressivamente, aumentando sua quilometragem total em não mais que 10% por semana para evitar lesões. Olhe para o seu progresso na caminhada e aumente sua milhagem de acordo com o cronograma. Conforme você perde peso, você queima menos calorias por milha, então, para ter as mesmas calorias queimadas, você precisará aumentar a distância que percorre. Você também pode aumentar a intensidade de suas caminhadas adicionando intervalos de alta intensidade com morros, escadas ou corridas.
- Reduza as calorias. Reduza suas calorias em mais 200 por dia, mas não vá abaixo de 1200 calorias por dia, a menos que você esteja em um programa medicamente supervisionado. As táticas estariam cortando porções e eliminando alimentos mais gordurosos, substituindo frutas e legumes por outros lanches e mudando para bebidas não-calóricas. Se você começar a perder mais de 1,5 quilos por semana, adicione de volta as 200 calorias.
- Adicione mais atividade e reduza os longos períodos de sessão. Encontre maneiras de criar mais atividades em cada dia . Pegue as escadas em vez do elevador. Estacione no canto mais distante do estacionamento, em vez de perto da porta. Coloque música e dança em tarefas domésticas ou apenas por diversão. Verifique sua contagem de etapas diárias no seu celular ou com um rastreador de condicionamento físico. Apontar para se levantar e se movimentar por pelo menos um minuto ou 250 passos por hora.
- Tom seus músculos. Caminhar tonifica as pernas, mas você ainda precisará de exercícios na parte superior do corpo e no abdômen para manter o resto em forma. Compre uma faixa de exercício ou alguns halteres leves para uma rotina de braço e selecione uma boa rotina abdominal. Isto irá manter as oscilações sob controle enquanto você perde mais peso.
- Evite erros comuns: Que hábitos e atitudes você precisa superar? Certifique-se de não cometer erros comuns . Se você não estiver acompanhando sua comida e atividade, faça isso por uma semana para detectar mudanças que você pode fazer.
Da gordura ao músculo
Se você fez exercícios como parte de seu plano de emagrecimento, está construindo músculos magros. Você também deve estar perdendo gordura, pois seu corpo precisa de combustível se tiver ingerido calorias reduzidas. Você também vai queimar gordura durante longas sessões de exercícios, como caminhadas rápidas por 45 minutos ou mais. Enquanto isso está acontecendo, você pode não ver qualquer mudança no peso, mas muitas coisas maravilhosas estão acontecendo em seu corpo que irão aumentar o seu metabolismo e ajudar você a manter o peso permanentemente.
Caminhar constrói músculos longos e magros em vez de músculos volumosos. Este músculo queima calorias o tempo todo, dia e noite, mesmo enquanto você dorme. O tecido adiposo queima muito poucas calorias. Ao caminhar e a outros exercícios, você aumenta seu metabolismo básico - o número de calorias que seu corpo queima todos os dias, mesmo nos dias em que você não se exercita.
Isso ajudará você a perder mais tecido adiposo.
Pare de pesar, comece a medir
Ver a escala presa no mesmo número pode ser desanimador. Você pode ser tentado a abandonar seus hábitos saudáveis Use estas maneiras de medir seu progresso:
- Meça sua cintura e quadris. Pegue a fita métrica ou um cinto. Meça seu progresso vendo o quanto mais você pode apertar o cinto, ou como as polegadas estão saindo em sua cintura e a parte mais larga de seus quadris.
- Meça a si mesmo não mais do que uma vez por semana. Flutuações diárias podem ser desanimadoras, especialmente em uma escala. Não deixe que isso mate sua determinação. Pesar-se não mais do que uma vez por semana, se você quiser continuar a pesar-se.
- Faça seu objetivo não libras, mas tamanhos. Deixar cair o tamanho das calças significa que você está cada vez melhor, ficando mais magro. E enquanto isso acontece, você pode não ver os resultados na escala que você pensou que faria, mas isso significa que você agora sobrecarregou seu metabolismo queimando gordura e acrescentando massa muscular magra.
- Use uma escala de composição corporal. Estão disponíveis escalas que determinam sua gordura corporal, água e tecido magro usando impedância bioelétrica. Frequentemente, eles também são sincronizados com um aplicativo para que você possa ver todos os seus números. Você será capaz de ver as mudanças que você está fazendo na construção muscular e perda de gordura.
Uma palavra de
Não deixe que uma escala paralisada reverta as mudanças positivas que você fez em se exercitar mais e ter uma dieta mais saudável. Você está ganhando os benefícios de reduzir seus riscos à saúde, mesmo que não pareça estar se aproximando de sua meta de perda de peso. Continue com seus hábitos saudáveis e provavelmente verá os resultados desejados.