Use este plano para sair do peso
Seguir um cronograma o ajudará a ser consistente quando você está caminhando para perder peso, mas não precisa ser a mesma coisa todos os dias. É bom alternar dias curtos de caminhada e longos dias de caminhada, com um dia de descanso, conforme necessário.
Um cronograma de caminhada para perda de peso deve fornecer a quantidade de exercícios de força e exercícios de intensidade moderada recomendados pela American Heart Association e pelo Centers for Disease Control and Prevention.
Seu tempo total de exercício de intensidade moderada para a semana deve ser de pelo menos 150 minutos para saúde e condicionamento físico, e mais é melhor para manter a perda de peso. Você deve exercitar a maioria dos dias da semana.
Plano de treino de perda de peso
Você pode usar esse cronograma de exemplo e modificar os dias conforme necessário. A hora indicada é a frequência cardíaca e o ritmo do seu alvo, após o aquecimento. Você pode dividir as caminhadas mais longas em duas ou mais pequenas caminhadas se a sua agenda não lhe der tempo suficiente para uma caminhada mais longa em um dia.
- Domingo : Longa caminhada com 60 minutos em ritmo acelerado
- Segunda - feira : Dia livre sem treino de caminhada, mas você pode desfrutar de passeios fáceis.
- Terça - feira : treino de caminhada curto com 30 minutos em ritmo acelerado, além de um treino de força
- Quarta - feira : treino de caminhada curto com 30 minutos em ritmo acelerado
- Quinta : Longa caminhada de 60 minutos em ritmo acelerado
- Sexta - feira : treino de caminhada curto com 30 minutos em ritmo acelerado, além de um treino de força.
- Sábado : Longo dia de caminhada fácil com 30 minutos em ritmo acelerado, depois 30 a 90 minutos a mais em um ritmo fácil.
Exercícios para perda de peso
Aqui estão os detalhes sobre os diferentes tipos de exercícios que você pode usar na construção do seu plano pessoal. Um ritmo acelerado é aquele em que você está respirando com mais força do que o normal e sua frequência cardíaca está entre 60 e 70% da freqüência cardíaca máxima.
1. Treino de Caminhada Curta
- Aqueça-se a um ritmo fácil durante três a cinco minutos.
- Acelere para uma rápida caminhada no ritmo desejado por 30 minutos.
- Devagar para um ritmo fácil por três a cinco minutos.
- Você pode querer fazer uma rotina de alongamento suave após o aquecimento ou depois de terminar a caminhada.
2. Treino de Caminhada Muito Curto
Se você não tiver tempo para uma caminhada prolongada, encontre tempo para fazer duas a quatro caminhadas de 15 minutos . Seu tempo em um ritmo acelerado para o dia deve somar pelo menos 30 minutos.
- Aqueça-se a um ritmo fácil durante um a três minutos.
- Acelere para um ritmo acelerado por pelo menos 10 minutos.
- Devagar para um ritmo fácil por um a três minutos.
3. Treino Longo de Caminhada
- Aqueça por cinco minutos em um ritmo fácil.
- Caminhe a passos rápidos por 60 minutos.
- Devagar para um ritmo fácil por cinco minutos.
4. Treino de Caminhada Longa e Fácil
Você pode incrementar este exercício juntando-se a uma caminhada de caridade local ou juntando-se a um grupo de caminhada ou clube para seus treinos.
- Aqueça por cinco minutos em um ritmo fácil.
- Caminhe no ritmo acelerado de 30 minutos.
- Lenta para um ritmo fácil por mais 30 a 90 minutos.
Dias de folga
Quando você está andando para perda de peso, você não deve demorar mais do que um a dois dias de folga em uma semana. No seu dia de folga, você ainda pode desfrutar de passeios fáceis e você quer garantir que você não está sentado por longos períodos.
Treinamento de força
O treinamento de força faz parte do exercício saudável recomendado para que todos possam reduzir os riscos à saúde. Quando você está perdendo peso, ele pode ajudar a manter e até mesmo construir músculos saudáveis. Apontar para incluir exercícios de treinamento de força dois dias por semana. Seu curto dia de caminhada ou seu dia de folga podem ser momentos convenientes para trabalhar em sua programação.
Sentindo-se Desgastado?
Se o seu treino de caminhada lhe deixar dolorido ou desgastado no dia seguinte, tire um dia de folga. Se isso acontecer a cada dia que você anda, verifique sua freqüência cardíaca para ter certeza de que você não está exagerando. Retorne para 50% ou menos de sua freqüência cardíaca alvo e reduza o número de dias longos em preferência por dias curtos.
Construindo seu tempo de caminhada
Se você é novo em andar, é melhor construir gradualmente o seu tempo de caminhada. Se você estiver andando por menos de 30 minutos de cada vez, comece com uma caminhada de 10 minutos ou 20 minutos para ver como você está. Repita esse procedimento diariamente e adicione alguns minutos de caminhada após a primeira semana. Continue fazendo isso para que você melhore constantemente sua resistência.
Da mesma forma, para os longos dias de caminhada, você deve estendê-los gradualmente se você ainda não estiver andando por 45 minutos ou mais continuamente. Basta adicionar mais cinco minutos de tempo de caminhada ao treino todas as semanas até chegar a 60 minutos.
Uma palavra de
Andar a pé é um bom exercício cardiovascular que pode fazer parte dos seus esforços de perda de peso. Você também precisará ingerir menos calorias do que você queime todos os dias, para que ele possa acompanhar seus alimentos com um diário alimentar ou aplicativo ou seguir um plano de dieta estruturado. A quantidade de exercício recomendada para perda de peso se encaixa bem com o que todo mundo precisa para reduzir seus riscos à saúde. Ao adotar esse cronograma, você estará no caminho para uma vida mais saudável a qualquer peso.
> Fontes:
> Começando com a atividade física para um peso saudável. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantendo-o desligado. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perder peso. Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
Atividade Física e Saúde: Os Benefícios da Atividade Física. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight