Caminhar e se exercitar, mesmo sem fazer dieta, pode prevenir o ganho de peso
A exigência diária mínima de exercício para evitar o ganho de peso é de 30 minutos por dia de caminhada , ou 12 milhas por semana de caminhada ou corrida. O CDC diz: "Fortes evidências científicas mostram que a atividade física pode ajudá-lo a manter seu peso ao longo do tempo". No entanto, os resultados individuais podem variar e você pode precisar de mais exercícios para evitar o ganho de peso .
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"Do ponto de vista da prevenção, parece que os 30 minutos diários impedirão a maioria das pessoas de ganhar o peso adicional associado à inatividade", disse Cris Slentz, Ph.D da equipe de pesquisa da Duke University em um comunicado à imprensa. "Dado o aumento da obesidade nos EUA, parece provável que muitos em nossa sociedade possam ter caído abaixo desse nível mínimo de atividade física exigido para manter o peso corporal ".
Um estudo de homens e mulheres sedentários e com sobrepeso (40 a 65 anos de idade) mostrou que eles perderam gordura e peso quando caminhavam ou correram 12 milhas por semana durante um estudo de 8 meses, sem mudar sua dieta. Um grupo de controle de não-exercitadores ganhou peso e gordura durante o estudo de 8 meses.
Os resultados deste estudo coincidiram com as recomendações feitas pelas autoridades de saúde para o exercício de saúde e perda de peso. O CDC recomenda: "Trabalhe seu caminho até 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou uma mistura equivalente dos dois a cada semana". Eles também notam que você vai precisar de um plano de alimentação saudável, além de exercício, a fim de perder peso e manter a perda de peso.
Mais exercício e maior intensidade ainda melhor
O grupo que se exercitou a 65 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima (equivalente a corrida ou corrida) por 20 quilômetros por semana viu resultados ainda melhores do que aqueles que correram por 12 quilômetros por semana ou caminharam por 12 quilômetros por semana. Isso mostra que mais é melhor, e um treino de intensidade vigorosa também é melhor.
Resultados do Exercício e Estudo de Perda de Peso
Estes foram os principais resultados vistos no estudo:
- Andar 30 minutos por dia ou 12 milhas por semana com 40 a 55 por cento da frequência cardíaca máxima: perdeu 1 por cento do peso corporal, perdeu 1,6 por cento da medição da cintura, perdeu 2 por cento da gordura corporal e ganhou 0,7 por cento de massa muscular magra.
- Movimentando-se a 65 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima por 12 milhas por semana: perdeu 1 por cento do peso corporal, perdeu 1,4 por cento da medição da cintura, perdeu 2,6 por cento da gordura corporal e 1,4 por cento de massa muscular magra .
- Movimentando a 65 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima por 20 milhas por semana: perdeu 3,5 por cento do peso corporal, perdeu 3,4 por cento da medição da cintura, perdeu 4,9 por cento da gordura corporal, ganhou 1,4 por cento de massa muscular magra.
- Grupo de controle sem exercício: Ganhou 1,1 por cento de peso, ganhou 0,8 por cento de medição da cintura, ganhou 0,5 por cento de gordura corporal .
Exercício Sem Dieta Reduz Riscos à Saúde
O estudo mostra os efeitos do exercício sem dieta na manutenção do peso corporal e redução do risco de doenças graves. "Este estudo revelou um claro efeito dose-resposta entre a quantidade de exercício e as diminuições nas medidas da obesidade central e da massa gorda total, revertendo os efeitos observados no grupo inativo", disse Slentz.
"A estreita relação entre a gordura corporal central e as doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão dá mais importância a este achado".
O estudo da Duke foi apoiado por uma doação de US $ 4,3 milhões do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. O estudo, denominado STRRIDE (Estudos de Intervenções de Redução de Risco Alvo através de Exercício Definido), foi liderado pelo cardiologista da Duke, William Kraus, MD.
Hora de se mexer?
Exercício pode não ser tudo o que você precisa para manter o peso, mas é um passo na direção certa. Se você está pronto para começar a se mover, use estes planos para sair com o pé direito:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Use este plano gratuito para usar uma variedade de exercícios durante a semana para queimar calorias na esteira.
- Plano Rápido de Caminhada de 30 Dias : Programa diário para iniciantes, desde o zero até a caminhada de 30 minutos por dia.
- Como Andar Mais Rápido : Os Caminhantes podem atingir os níveis mais altos de frequência cardíaca necessários para mais benefícios de saúde e perda de peso. Com algumas mudanças, você pode estar andando mais rápido.
Fontes:
> CDC. Atividade física para um peso saudável. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et al. Efeitos da Quantidade de Exercício no Peso Corporal, Composição Corporal e Medidas da Obesidade Central. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.