30 maneiras fáceis de andar 2000 mais etapas por dia
Se adicionar apenas mais 2000 passos por dia às suas atividades regulares, você nunca poderá ganhar outra libra. Isso é cerca de uma milha extra por dia de pisar. Uma pesquisa do Dr. James O. Hill sugere que essas medidas de 2000 podem queimar 100 calorias e fazer a diferença. Se você quer perder peso, ele sugere começar com mais 2000 passos por dia e depois adicionar mais etapas.
2000 Mais etapas por dia
Pessoas sedentárias nos EUA geralmente movem apenas 2.000 a 3.000 passos por dia. Estudos mostraram que a movimentação de 6000 passos por dia reduz significativamente o risco de morte, e 8.000 a 10.000 por dia promove perda de peso. É um bom começo para adicionar mais 2000 passos a cada dia.
Até onde você vai em 2000 passos? É cerca de uma milha. Se você andasse de forma contínua, levaria de 15 a 25 minutos. Mas os benefícios para a saúde e para o controle de peso não dependem de você caminhar uma milha de uma só vez, mas simplesmente adicionar mais etapas ao longo do dia.
Conte seus passos com um pedômetro ou aplicativo
Ao acompanhar o seu total de passos diários com um pedômetro , banda de fitness ou aplicativo pedômetro no seu celular. você verá como você acumula etapas.
- Compre um pedômetro de contagem de passos ou comece a usar um aplicativo de pedômetro. Veja as melhores escolhas para pedômetros .
- Defina seu pedômetro ou aplicativo para que esteja contando com precisão .
- Use o seu pedômetro ao longo do dia ou certifique-se de estar carregando seu smartphone com você a maior parte do dia.
- Veja quantas etapas você realiza em um dia normal e adicione 2000 etapas para definir sua meta diária de caminhada. Com aplicativos e painéis on-line, você pode definir seu próprio objetivo em vez de apenas aceitar os 10.000 passos padrão por dia .
- Organize seus passos todos os dias ou verifique o log diário do aplicativo pedômetro ou do painel on-line do monitor de atividades.
- Faça um jogo ou desafio. Se você estiver usando um pedômetro que tenha um aplicativo associado ou um painel on-line, defina metas e participe de todos os desafios que eles tiverem. É muito eficaz ter amigos com a mesma banda de fitness e competir com eles.
30 maneiras fáceis de andar 2000 mais etapas por dia
Como você pode parar de ficar quieto e conseguir mais passos por dia? Aqui estão algumas maneiras de conseguir mais etapas ao longo do dia e reduzir os riscos à saúde de ficar parado .
Passos sorrateiros em casa e no trabalho
- Estacione no fundo do estacionamento e ande mais para a porta.
- Desça do ônibus uma ou duas paradas antes da sua parada normal e ande o resto do caminho.
- Use a entrada mais distante em seu local de trabalho a partir de seu ponto de estacionamento ou ponto de ônibus e caminhe pelo prédio até sua área de trabalho.
- Não fique de pé, ande de um lado para outro enquanto espera o ônibus, espere no elevador, etc. ande em círculos em vez de ficar em pé.
- Circule a sala ao esperar que as reuniões comecem.
- Use o banheiro, copiadora, fonte de água, sala de descanso, etc., que fica mais distante da sua área de trabalho.
- Pegue as escadas em vez do elevador, especialmente para um a três andares, tanto para cima quanto para baixo.
- Ao fazer um telefonema, levante-se e ande de um lado para o outro enquanto fala.
- Em vez de telefone, texto ou e-mail, vá até o escritório de um colega de trabalho ou a casa do vizinho e converse com eles ao vivo.
- Quando as pessoas param para conversar com você, faça uma reunião comovente e ande por aí enquanto conversa.
- Oculte o controle remoto da TV e caminhe até a TV para mudar de canal.
- Durante os comerciais de TV, levante-se e caminhe pela casa.
- Ao fazer recados, estacione em um local central e caminhe até os destinos de sua loja.
- Devolva o carrinho de compras até a loja após fazer compras.
- Nunca dirija - saia e estacione e entre no banco ou na parada de fast food.
Passeios Dedicados Curtos
- Minutos de Marcha: a cada 30 minutos levante-se de sua mesa ou poltrona e faça de 1 a 5 minutos de caminhada no lugar e estenda os braços, os ombros e o pescoço.
- Antes de almoçar, faça uma pausa de 15 minutos.
- Passear o cão.
- Olhe sobre suas viagens habituais no carro - há algum que você poderia fazer como passeios em vez disso, como para os correios?
- Se você levar seus filhos para esportes ou atividades, dedique de 10 a 20 minutos desse tempo a andar por aí depois de largá-los ou quando chegar cedo para buscá-los.
- Ao esperar no aeroporto - proteja suas malas e dê um bom passeio pela área do terminal. Não pegue as calçadas de pessoas.
Caminhando Juntos - Dois ou Mais
- Forme um grupo de caminhada no local de trabalho e encontre-se para caminhar juntos durante o almoço ou a pausa.
- Forme um grupo de passeio na vizinhança e encontre-se para caminhar juntos pela manhã, ao meio-dia ou depois do trabalho.
- Faça um hábito familiar de fazer uma caminhada de 10 a 20 minutos após o jantar, ou a primeira coisa da manhã.
- Use o Programa Webwalking USA para um desafio familiar ou local de trabalho.
- Trace sua caminhada e defina uma recompensa ao atingir suas metas de caminhada.
Atividades divertidas de caminhada para o fim de semana
- Passeios de caridade são geralmente 5 ou 10 quilômetros (3 ou 6 milhas) e muita diversão.
- Visite parques locais e aproveite as trilhas. Defina uma meta para visitá-los nos próximos meses.
- Passeios sazonais: luzes de férias, flores e jardins, trilhas naturais, festivais locais, passeios históricos em casa, folhas de outono.
- Eventos e clubes de caminhada da Volkssport : esses eventos de caminhada gratuitos e de baixo custo e percursos pedestres autoguiados estão abertos a todos e são realizados em locais de todo o mundo.
- Junte-se a um passeio histórico pela cidade ou por outras atrações próximas.
EQUIVALENTES DE PASSOS
- 1 milha = 2100 etapas médias.
- 1 bloco = 200 passos médios
- 10 minutos de caminhada = 1200 passos em média
- Andar de bicicleta ou nadar = 150 passos por minuto.
- Halterofilismo = 100 passos por minuto
- Rollerskating = 200 passos por minuto
- Veja mais equivalentes de passos para outras atividades
> Fontes:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, e outros. Etapas diárias objetivamente mensuradas e subsequente mortalidade por causas longas a longo prazo: o estudo prospectivo de coorte prospectivo. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> JO de Hill. Pode uma abordagem de pequenas mudanças ajudar a resolver a epidemia de obesidade? Um relatório da Força-Tarefa Conjunta da Sociedade Americana para Nutrição, do Instituto de Tecnólogos de Alimentos e do Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos. Revista Americana de Nutrição Clínica . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.