Aprenda a andar mais rápido

Razões e dicas para aumentar sua velocidade de caminhada

Você quer acelerar seu ritmo de caminhada? Por que pagar para aumentar sua velocidade? Usando essas dicas irá ajudá-lo a andar mais rápido e mais eficientemente, transformando mais do seu esforço em velocidade. A boa técnica pode tornar mais fácil e mais fluido andar, mesmo que você esteja indo mais rápido.

As técnicas a seguir emprestam boa postura , passada adequada, movimento poderoso do braço , movimento do pé e outros elementos da calçada , mas sem o movimento do quadril.

4 grandes razões para aprender a andar mais rápido

Antes de falar sobre as técnicas para andar mais rápido, é bom mencionar por que você pode querer fazê-lo! Alguns ótimos motivos para acelerar seu ritmo incluem:

1. Termine seu treino de caminhada mais rápido a uma distância definida. Se você percorrer a mesma rota todas as vezes, você será feito mais cedo. Se você caminhar por um determinado período de tempo, você estará indo mais longe e, portanto, queimando mais calorias.
2. Coloque sua frequência cardíaca no nível de exercício de intensidade moderada . Isso lhe proporcionará um melhor aproveitamento de sua atividade física e reduzirá seus riscos à saúde.
3. Aumente as calorias que você queima durante a sua caminhada, sendo capaz de caminhar uma distância maior ao mesmo tempo, ou aumentando a velocidade ao ponto em que você está queimando mais calorias devido ao uso de mais músculos (12 minutos e mais rápido).
4. Conclua as corridas de caminhada e passeios de caridade em um momento melhor e pode ser capaz de superar seus amigos e entes queridos.

Prepare-se para andar mais rápido: sapatos

Seus sapatos podem estar atrasando você. Você precisa ter certeza de ter os sapatos certos para andar mais rápido. Estes precisam ser flexíveis e leves. Para ter certeza de que você tem os melhores, aprenda a selecionar os sapatos certos para uma caminhada mais rápida .

Quão rápido você está andando agora? Meça sua linha de base

Faça algumas medições da linha de base para ver o quão rápido você está agora e para ver qual é a sua frequência cardíaca quando está andando na velocidade máxima.

Os aplicativos de telefone celular usam o GPS para a velocidade de locomoção e podem ser imprecisos. Você deve checá-los, cronometrando-se a uma milha medida. Velocímetros de caminhada / corrida são geralmente mais precisos, mas geralmente mais caros.

Você pode usar uma pista local ou medir uma milha ou um quilômetro para andar usando ferramentas como um odômetro de bicicleta, um odômetro de carro ou um GPS. Aqueça-se com uma caminhada de cinco a dez minutos para que esteja pronto para andar na sua velocidade máxima. Tempo você mesmo duas ou três vezes ao longo desta milha para obter uma boa média. Tome seu pulso para ver o que sua frequência cardíaca é no final de uma milha.

Um ritmo acelerado de caminhada é geralmente considerado de 3 km por nossa jornada ou 20 minutos por milha, mas para aumentar isso para um treino de intensidade moderada, você provavelmente precisará aumentá-la para 4 km por hora ou 15 minutos por milha.

Warm-Up e Cool-Down para uma caminhada rápida

Certifique-se de incluir as fases de aquecimento e resfriamento em cada treino. Comece cada treino a pé com um ritmo lento e fácil. Passe os primeiros cinco minutos andando casualmente e fazendo a transição para uma boa postura de andar. Você pode querer parar depois de cinco minutos e fazer alongamentos ou exercícios de flexibilidade para relaxar ainda mais. No final do seu treino de caminhada rápida, reserve cinco minutos para esfriar, para que você possa reduzir a velocidade a um ritmo fácil e permitir que sua respiração e ritmo cardíaco retornem à linha de base.

Postura: Cabeça e posição do tronco para andar mais rápido

Como você segura seu corpo é muito importante para caminhar confortavelmente e facilmente. Com boa postura, você será capaz de respirar mais fácil e evitará dores nas costas.

• Ficar em pé.
• Pense em ser alto e reto e não arqueie as costas.
• Não se incline para trás nem se sente em seus quadris.
• Não se incline para a frente (isto foi recomendado por alguns treinadores, mas a maioria dos caminhantes acabam se inclinando muito para frente).
• Mantenha os olhos para a frente, olhando 20 pés à frente.
• Mantenha o queixo para cima e paralelo ao chão.
• Encolha os ombros uma vez e deixe os ombros caírem e relaxem, com os ombros ligeiramente para trás.

• Chupe seu estômago. Mantenha os músculos abdominais firmes, mas não apertados demais.
• Enfie seu traseiro. Gire ligeiramente o quadril para a frente.
• Sua cabeça deve permanecer nivelada enquanto você anda.
• Seus quadris irão girar de frente para trás enquanto você caminha. Evite balançar de um lado para o outro, o que é um desperdício de movimento.

Movimento do braço para andar mais rápido

Usar seus braços corretamente pode aumentar sua velocidade de caminhada. Esqueça o que você pode ter visto de powerwalkers, como muitas vezes eles são mostrados usando técnica inadequada.

• Dobre os cotovelos a 90 graus.
• Relaxe suas mãos. Em seguida, feche-os em um cacho parcialmente fechado, não apertado com força.
• É melhor não carregar nada em suas mãos.
• Mantenha os cotovelos perto do seu corpo.
• Seus braços funcionarão opostos às suas pernas. Seu braço direito está de volta quando seu pé direito está para frente. Feche os olhos e deixe seus braços assumirem esse movimento natural a princípio.
• Para o movimento do braço para trás, exagere-o ligeiramente, de modo que seu braço volte, essa mão está alcançando o bolso de trás.
• Quando seu braço se aproxima, mantenha-o em linha reta em vez de cruzar seu corpo. É como se estender para um aperto de mão. Você também pode pensar em um movimento de trem de choo-choo para frente e para trás. Qualquer movimento diagonal é energia desperdiçada.
• Quando seu braço se aproximar, mantenha-o nivelado, não o eleve acima do nível do esterno.
• Não exagere excessivamente o movimento para trás do seu braço até o ponto de inclinar-se.

Movimento do pé para andar mais rápido

Seus pés terão um papel ativo, usando seu calcanhar e tornozelo para rolar o passo e empurrar poderosamente no final de seu passo.

• Seu calcanhar deve bater no chão primeiro, antes do resto do seu pé.
• Mantenha o tornozelo flexionado quando o pé se aproxima.
• Quando o seu calcanhar cair, seu pé flexiona e rola pelo degrau do calcanhar ao dedo do pé. Ele irá girar naturalmente, desde que seus sapatos sejam flexíveis o suficiente na sola.
• Quando seu pé rola do calcanhar ao dedo do pé, ele passa por debaixo do seu corpo.

• A porção de energia do seu passo é o empurrão para trás quando o pé está atrás do seu corpo. Ao empurrar com o pé de trás, a perna oposta está avançando para atacar novamente com o calcanhar.
• O poder e velocidade em seu passo virão de um bom empurrão com sua perna traseira .

Caminhada rápida

Para andar mais rápido, você estará dando mais passos em um período de tempo mais curto, em vez de adotar etapas muito longas. Muitas pessoas cometem o erro de sobrecarregar ao tentar andar mais rápido. Em vez disso, você manterá seu comprimento de passada natural, mas aprenderá a usá-lo poderosamente.

• Você quer que seu passo fique mais atrás de seu corpo, com o dedão do pé para fora. Deve ser mais curto em frente ao seu corpo, com o pé descendente a aproximar-se do corpo, em vez de se concentrar demais.
• Tente manter o pé traseiro no chão por mais tempo para dar um empurrão completo com os dedos dos pés.
• Depois de empurrar, seu pé traseiro passa por baixo do corpo e seu joelho se flexiona, empurrando a perna para frente, mas não para cima.
• Agora seu tornozelo flexiona e seu joelho se endireita para que seu calcanhar esteja pronto para entrar em contato com o chão em seu passo avançado. Você pode imaginar que você está mostrando a sola do seu sapato.
• Seu calcanhar deve atingir o chão perto da frente do seu corpo. Ao mesmo tempo, sua perna traseira está rolando pelo degrau e se preparando para um poderoso empurrão com o dedo do pé.
• Seus quadris devem girar naturalmente com cada passo da frente para trás, não de um lado para o outro. Não tente adicionar nenhum movimento do quadril.
• Caminhantes velozes pegam passos menores, em vez de passos mais longos.

Exercícios de Caminhada para Construir Velocidade

Coloque sua técnica de caminhada rápida para trabalhar durante seus exercícios de caminhada. Desenvolva seu tempo de forma gradual à medida que você se acostuma a uma nova maneira de usar sua postura corporal, braços, pés e pernas. Um bom ponto de partida seria praticar a técnica por 10 minutos de cada vez após o aquecimento. Você pode prolongar este tempo depois de alguns dias, se você não tiver nenhuma dor nova ou dores. Shin splints são comuns quando você muda sua técnica de caminhada, então vá com calma no começo.

Uma vez que você construiu seu tempo de caminhada rápida de 20 a 30 minutos e está acostumado com a nova técnica, você pode começar a usá-la com exercícios de velocidade. Experimente este conjunto de três treinos de caminhada de aceleração que o ajudarão a acelerar e a desenvolver a sua capacidade aeróbica para manter um ritmo de marcha mais elevado.

Linha de fundo em aumentar sua velocidade de passeio

Há uma série de razões pelas quais aumentar sua velocidade de caminhada pode ser bom para sua saúde, mas antes de colocar seus sapatos, verifique se eles são do tipo certo e descubra a velocidade de sua linha de base. Ter tempo para rever sua postura, seu movimento do braço e o que você está fazendo com seus pés é um bom investimento de tempo antes de começar nossos treinos de caminhada que aumentam a velocidade.

> Fontes:

> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Medindo a intensidade da atividade física. Atualizado em 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Atividade Física e Saúde. Atualizado em 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm