Certamente parece que você está queimando mais calorias quando você anda para cima ou adiciona inclinação ao seu exercício em esteira. Mas quantas mais calorias você está queimando subindo a colina? A resposta vem de duas fontes: medições de pesquisa para equivalentes metabólicos e equações usadas pelo American College of Sports Medicine.
Queimando mais calorias andando para cima
Pesquisas em equivalentes metabólicos usam medições reais das calorias gastas por pessoas que caminham para cima a uma velocidade de 3,5 milhas por hora, com aquelas caminhando em terreno plano e firme na mesma velocidade.
A diferença foi um aumento de calorias queimadas em 60% ou 48 calorias adicionais por milha para uma pessoa de 150 libras. Em terreno plano, essa pessoa queimaria 80 calorias por milha. Esta pesquisa de equivalentes metabólicos (MET) é usada em cartas calóricas de caminhada e algumas calculadoras.
O segundo método usa as equações do "Manual de Recursos do Colégio Americano de Medicina Esportiva para Diretrizes para Teste e Prescrição de Exercícios". Isto mostra:
- Para cada 1% da nota, você aumenta suas calorias queimadas em cerca de 12% ou mais 10 calorias por milha para uma pessoa de 150 libras.
- No momento em que você está no nível de 10%, você está queimando mais do que o dobro de calorias por milha .
É por isso que a caminhada é muitas vezes mencionada nas calculadoras de calorias, pois queima muito mais calorias por milha do que a caminhada.
Incline-se em colinas e escadas rolantes
A quantidade de inclinação faz uma grande diferença. Nem todas as colinas são iguais, elas têm diferentes inclinações (graus percentuais).
Em uma esteira, você pode definir com precisão sua inclinação em 1%, 2%, etc. Ao caminhar ao ar livre, você precisa usar uma ferramenta como o MapMyWalk.com para mapear suas caminhadas e ver qual é realmente a inclinação. Uma inclinação de 5% é um baffer real.
O que vai subida deve vir para baixo
A menos que você esteja em uma esteira, o que sobe deve descer.
Você perde toda aquela queimadura extra de calorias porque você estava indo para baixo por parte de sua caminhada?
Não, a pesquisa do MET mostra que, ao descer, você só queima 6,6% menos calorias por milha do que andar em terreno plano. Isso significa queimar menos 5 calorias por milha para uma pessoa de 150 libras. No geral, adicionando uma subida de 1 milha seguida de uma descida de uma milha, essa pessoa queimaria mais 43 calorias do que teria de caminhar 2 milhas.
Você pode confiar na exibição de calorias?
Você pode realmente confiar nas calorias exibidas em sua esteira ou naquelas que são contadas em sua banda de exercícios ou monitor de freqüência cardíaca? Os números provavelmente não combinam entre si. Pode ser difícil saber qual deles, se houver, pode estar certo. Em todos os casos, definir um peso exato no aplicativo ou na tela ajudará a calcular corretamente.
Algumas bandas de fitness e smartwatches usam sua freqüência cardíaca e um altímetro para saber quando você está indo para cima. Eles podem usar isso para refinar a estimativa de calorias. Outros não têm essas funções e podem não saber quando você está indo para cima ou para baixo. A esteira sabe a inclinação e você tem que confiar que ele alimenta esses dados na exibição de calorias.
Adicionando Hills aos seus exercícios de caminhada
Você já pode ter colinas em sua rota de caminhada habitual ou usar inclinação em seus exercícios de caminhada em esteira .
Mas você usa boa forma, postura e técnica?
- Como Andar Subindo : Use esta técnica para essas subidas. Encurte seus passos e tente manter o mesmo ritmo. Não levante os joelhos muito alto. Mantenha o tronco sobre os quadris sem inclinar-se excessivamente para frente ou para trás.
- Como Andar Descida : Andar ladeira abaixo pode causar tensão nos joelhos, como aqueles com problemas no joelho provavelmente já experimentam. Aprenda boas técnicas para ajudar a proteger seus joelhos nas descidas.
- Treinos de Colina em Escada Rolante : Aumente sua intensidade e faça intervalos na esteira usando colinas. Você não precisa acelerar para aumentar sua frequência cardíaca.
> Fontes:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compêndio de Atividades Físicas 2011. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Manual de Recursos do ACSM para Diretrizes para Teste de Exercício e Prescrição . Filadélfia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams e Wilkins; 2014