Um vegetal de raiz de baixo carboidrato embalado com nutrientes
As cenouras são vegetais de raiz, mas não são tão ricos em carboidratos como muitos vegetais de raiz, como as batatas. Mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você pode decidir abraçar as cenouras em quantidades moderadas. As cenouras estão entre os mais pobres em carboidratos das raízes e são embaladas com nutrientes valiosos.
Cenouras contêm nutrientes, como carotenóides, que são encontrados em vegetais de laranja.
Considere uma pitada de cenoura ralada em uma salada ou adicione cenouras picadas à sua receita favorita de sopa de baixo carboidrato.
Contagens de carboidratos e fibras para cenouras
Cenouras são mais baixas em carboidratos do que muitas frutas com pouco açúcar, como morangos. Existem outras raízes, como nabos e rabanetes, que estão na extremidade inferior do espectro de carboidratos também.
| Preparações De Cenoura | Contagens de Carboidratos e Calorias |
|---|---|
| 1/2 xícara de cenoura crua picada | 4 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibras e 26 calorias |
| 1 baby cenoura média (cerca de 3 por onça) | 1 grama de carb e 4 calorias |
| 2 onças (56 gramas) cenouras cruas | 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibras e 20 calorias |
| 1/2 xícara de cenoura fatiada | 4 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra e 27 calorias |
Índice glicêmico para cenouras
O índice glicêmico (IG) de um alimento é um indicador de quanto e quão rápido ele aumenta o açúcar no sangue. Os estudos sobre o índice glicêmico de cenouras têm resultados altamente variados.
Com o passar dos anos, as cenouras ganharam uma má reputação glicêmica. Este é principalmente o resultado de um estudo que mostrou que as cenouras tinham um índice glicêmico de 92, que é quase o de açúcar. Estas eram provavelmente cenouras cozidas, no entanto, e não combinam com outros resultados.
A Clínica Mayo observa que o índice glicêmico de cenouras cruas é 35.
Outro estudo de cenouras cozidas mostrou um índice glicêmico de 33. As tabelas internacionais de índice glicêmico e valores de carga glicêmica dão cenouras cozidas um índice glicêmico de 39, que é o valor aceito hoje.
É seguro dizer que as cenouras cruas provavelmente têm um índice glicêmico mais baixo do que as cozidas. Como você pode ver nos estudos mais recentes, até mesmo as cenouras cozidas não estão perto daquela marca muito alta de 92.
Carga Glicêmica de Cenouras
A carga glicêmica de um alimento está relacionada ao índice glicêmico, mas leva em consideração o tamanho da porção. Uma carga glicêmica de 1 é o equivalente a comer 1 grama de glicose. Como o cálculo da carga glicêmica é baseado no índice, é um pouco difícil atribuir uma carga glicêmica às cenouras.
| Carga Glicêmica de Cenouras |
|---|
1/2 xícara de cenoura crua picada: 1 |
| 1 baby cenoura média (cerca de 3 por onça): 0 |
| 2 onças (56 gramas) cenoura-prima crua: 1 |
| 1/2 xícara de cenoura fatiada: 2 |
Os benefícios de saúde das cenouras
As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A e alfa e beta-caroteno. Você pode obter um dia inteiro de vitamina A de 1/4 xícara de cenoura ralada, que é um pouco mais de uma onça de cenouras. As cenouras também são uma fonte muito boa de vitamina K , bem como uma boa fonte de vitamina C , vitamina B6 e potássio.
Além disso, eles são uma fonte justa de outros micronutrientes.
Dietas ricas em carotenóides (encontradas em plantas laranjas, amarelas e vermelhas) foram associadas a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Em um estudo abrangente, os pesquisadores apontam para o fato de que os carotenóides de alimentos integrais, como as cenouras, são uma opção muito melhor do que os dos suplementos alimentares.
Além disso, os carotenóides também podem melhorar o metabolismo da glicose, reduzir a resistência à insulina e proporcionar outros benefícios para a saúde.
Receitas Low-Carb Com Cenouras
Há muitas maneiras de desfrutar de cenouras em uma dieta baixa em carboidratos. Você pode começar com algo como sopa de arco-íris , que apresenta alimentos de várias cores do arco-íris.
A sopa de legumes de frango é outro bom exemplo dos tipos de refeições saudáveis e repletas de nutrientes que não quebram o seu banco de carboidratos.
Uma palavra de
Adicionando cenouras à sua dieta low-carb pode trazer alguns nutrientes valiosos para suas refeições diárias. Tanto quanto os vegetais de raiz vão, esta é uma de suas melhores opções; apenas tente comê-los com moderação. Além disso, lembre-se de que a campanha publicitária sobre o fato de as cenouras estarem quase esgotadas no índice glicêmico não é exata. Em vez disso, eles se enquadram na categoria de um baixo IG alimentar.
> Fonte:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Um índice de saúde carotenóide baseado no carotenóide plasmático e nos resultados de saúde. Nutrientes 3 de dezembro de 2011 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Índice Glicêmico de Delage B. e Carga Glicêmica. Instituto Linus Pauling, Universidade Estadual do Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Equipe da Clínica Mayo. Dieta do índice glicêmico: o que está por trás das reivindicações. Fundação Mayo de Educação Médica e Pesquisa. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Banco de dados de composição de alimentos do USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.