9 dicas para melhorar sua velocidade de corrida
Esperando melhorar seu tempo de milha? Seja você um atleta de pista do ensino médio, um corredor iniciante ou um corredor de mestrado , você pode fazer algumas pequenas mudanças para melhorar seu ritmo. Aqui estão algumas dicas para barbear algum tempo fora de sua milha PR.
1 - Treinamento intervalado
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira divertida de melhorar sua velocidade e confiança. Uma vez por semana, repita os treinos , como 200 metros (1/2 volta) ou 400 metros (uma volta ao redor da pista). Depois de um aquecimento de cinco minutos a 10 minutos, alterne entre a corrida dura por 200 metros ou 400 metros e, em seguida, faça jogging ou caminhe para a mesma distância para se recuperar. Se você estiver fazendo repetições de 200 metros, comece com seis repetições e tente chegar a oito a dez repetições. Para intervalos de 400 metros, comece com duas ou três repetições (com uma volta de recuperação entre cada uma) e tente chegar a cinco ou seis repetições. Estes exercícios também podem ser feitos na esteira .
Ou, se estiver correndo na estrada, você pode usar postes de luz ou postes de telefone para marcar seus intervalos. Depois de aquecer, tente correr por dois postes, depois recupere por dois e continue repetindo o padrão até cobrir uma milha.
2 - Construa Resistência
Se você quiser correr mais rápido, você terá que correr mais de uma milha. Você pode já estar correndo mais de uma milha várias vezes por semana, mas você está fazendo uma corrida que é significativamente mais longa que as demais? Fazer uma corrida longa por semana (além de corridas mais curtas em outros dias) melhorará sua aptidão cardiovascular e força, o que levará a tempos mais rápidos. Também ajuda a melhorar sua força mental, o que o ajudará a superar o desconforto no final de uma corrida de milha. Comece com 2 a 3 milhas (supondo que você já atingiu essa quilometragem) e adicione 1 milha por semana até chegar a 7 a 8 milhas. Se você estiver treinando para uma meia maratona ou uma maratona completa , você continuará a construir sua milhagem nesse longo dia de treinamento.
3 - Transformação de Passes
Pratique o aprimoramento do seu giro de passos para aprender a dar passos mais rápidos e mais curtos. Para ir mais rápido, você precisa ir mais rápido. Use uma broca de corrida para trabalhar no seu turnover de passada. Corra no seu ritmo de 5K por um minuto e conte seus ataques com os pés (como apenas o pé direito). Recupere em um ritmo fácil por um minuto. Em seguida, corra novamente e tente aumentar sua contagem de pé. Repita essa sequência várias vezes, tentando aumentar sua contagem de pé por um de cada vez.
Tenha cuidado para não ultrapassar. Seus pés devem pousar sob seus quadris, não na frente de você.
4 - Trabalhe no seu formulário de corrida
Gaste alguns minutos no início de cada corrida, garantindo que você está usando o formulário adequado . Sua postura, movimento do braço e golpe no pé fazem toda a diferença na sua velocidade. Você não quer energia desperdiçada e mecânica do corpo ineficiente que irá atrasá-lo. Trabalhe no seu formulário a uma velocidade menor para que ele possa atendê-lo bem à medida que você acelera.
5 - Repetições na Colina
Fazendo repetições morro irá torná-lo mais forte, bem como melhorar sua eficiência de execução e aumentar o seu limiar de lactato . Tudo o que deve ajudá-lo a melhorar seu tempo de milha.
Para fazer repetições nas colinas, comece aquecendo com 10 a 15 minutos de corrida fácil. Encontre uma colina com um declive decente - mas não muito íngreme. Comece com sprints com duração de 30 segundos, desça para se recuperar e acumule sprints de 40 segundos. Comece com cinco repetições e tente chegar até 10. Conclua com um cooldown de 15 minutos de corrida fácil.
6 - Escalar Escadas
Se você não tem acesso fácil às colinas, pode correr escadas. Use a mesma abordagem da repetição da colina. Suba as escadas por 30 segundos, desça para se recuperar. Repita cinco vezes e tente chegar até 10 repetições.
7 - Perder Excesso de Peso
Se você já está tentando perder alguns quilos , aqui está mais incentivo. Em média, os corredores ganham dois segundos por milha mais rápido para cada quilo que perdem. Por exemplo, uma perda de peso de 10 libras pode reduzir em 20 segundos o seu tempo de corrida.
8 - Treinamento de Força
Aumentar a força muscular aumentará sua velocidade, além de oferecer benefícios adicionais. Você não precisa levantar peso sério ou ir ao ginásio cinco dias por semana. Mesmo apenas fazendo vários exercícios de peso corporal algumas vezes da semana pode ajudá-lo a adicionar massa muscular magra. Comece com exercícios básicos de treinamento de força para corredores .
9 - Descanse bastante
Não assuma que correr muito todos os dias irá torná-lo mais rápido. O descanso é fundamental para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso, não se esqueça de ter dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Um dia de descanso não precisa ser um dia de folga completo. Por exemplo, você poderia fazer cardio fácil, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar em um dia de descanso. Mas certifique-se de que não faça dois dias de treinos intensos, como treinos de velocidade, seguidos.