O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) define o tamanho das porções para a maioria das frutas e vegetais em uma xícara. Mas frutas e legumes nem sempre se encaixam perfeitamente em um copo de medição, e existem diferenças com base no volume. Saiba mais sobre os tamanhos de serviço aproximados para 18 frutas e vegetais diferentes com base nas recomendações do ChooseMyPlate.gov.
1 - uma grande banana
Uma banana grande (cerca de oito polegadas de comprimento) é igual a uma porção de fruta. As bananas são ricas em potássio, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras. Uma banana média tem cerca de 100 calorias e é perfeita para um lanche da tarde.
2 - Oito Grandes Morangos
Comer oito morangos grandes lhe dará uma porção de fruta. Morangos são ricos em vitamina C e potássio, além de serem baixos em calorias. Uma porção de morangos tem menos de 50 calorias. Adicione morangos fatiados ao seu cereal matinal para começar o seu dia de folga.
3 - duas ameixas grandes
Duas grandes ameixas contam como uma porção de frutas e são uma excelente fonte de potássio e vitamina A. Uma porção de duas ameixas tem um par de gramas de fibra e cerca de 60 calorias, então elas são ótimas como um lanche matinal de baixa caloria. .
4 - 32 Uvas
Comer cerca de 32 uvas deve contar como uma porção de fruta. As uvas contêm ferro e potássio e 32 uvas têm menos de 150 calorias. Mantenha algumas uvas no freezer e coma-as como um lanche refrescante.
5 - Meia xícara de passas
Passas são como uvas, mas sem a água, então os nutrientes e calorias estão concentrados. Meia xícara de passas tem cerca de 200 calorias. Adicione passas a uma tigela ou farinha de aveia ou outro cereal quente.
6 - Uma maçã pequena
Uma pequena maçã (um pouco menos de três polegadas de diâmetro) conta como uma porção de frutas. Maçãs têm potássio, vitaminas e cerca de três gramas de fibra, e uma pequena maçã tem cerca de 75 calorias. Uma maçã é o lanche perfeito para comer fora de mão.
7 - Um Pêssego Inteiro
Um pêssego inteiro (pouco menos de três polegadas de diâmetro) também conta como uma porção de frutas. Pêssegos são uma boa fonte de potássio, magnésio e vitamina A. Um grande pêssego tem cerca de 70 calorias e é comido como um lanche ou adicionado a uma salada fresca.
8 - Suco de Laranja de Um Copo
O suco de laranja é uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio. Mas, como a maioria dos sucos de frutas , é um pouco alto em calorias. Uma porção é oito onças (uma xícara) e tem 120 calorias. Desfrute de um copo de suco com café da manhã ou almoço.
9 - Três Broccoli Spears
Brócolis é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras e um número de antioxidantes que podem ser benéficos para sua saúde. Três lanças longas de 5 polegadas de brócolis têm cerca de 30 calorias, então sirva uma boa porção de brócolis com o jantar.
10 - 12 Cenouras Baby
Cenouras são bem conhecidas como fonte de vitamina A. Doze cenouras têm mais de 16.000 unidades internacionais de vitamina A. Eles também são ricos em minerais, fibras e uma boa fonte de folato, todos por cerca de 40 calorias. Sirva baby cenouras com um lado de hummus ou lite salada.
11 - Um Grande Tomate
Os tomates são ricos em vitaminas A e C e potássio, além de serem uma excelente fonte de licopeno e fibras. Um tomate grande (cerca de três polegadas de diâmetro) tem cerca de 35 calorias. Desfrute de um tomate fresco fatiado em uma salada ou sanduíche.
12 - Um copo de suco de vegetais
Suco vegetal, incluindo suco de tomate, é rico em vitaminas e minerais. Uma porção é igual a oito onças ou uma xícara cheia. Beba uma xícara de suco de vegetais para um rápido estímulo durante a tarde.
13 - Uma grande batata doce
Uma grande batata doce é aquela que tem mais de dois centímetros de diâmetro. As batatas doces são ricas em vitaminas A e C, minerais e fibras. Uma grande batata doce tem cerca de 125 calorias. Sirva uma batata doce como seu prato principal e cubra com feijão e brócolis.
14 - Uma grande espiga de milho
Uma grande espiga de milho doce tem, no mínimo, oito polegadas de comprimento. O milho doce é uma excelente fonte de potássio e magnésio e também tem muitas vitaminas e fibras. Também é considerado um grão integral e é perfeito em qualquer jantar.
15 - Dois grandes talos de aipo
O aipo é uma excelente fonte de potássio e fibra. Dois grandes talos (cerca de 11 a 12 polegadas de comprimento) têm um total de 20 calorias. Morda o aipo como um lanche ou adicione-o a uma sopa ou salada.
16 - Duas xícaras de verduras cruas
S verde escuro vegetais folhosos são ricos em minerais, vitaminas e fibras e são super baixas em calorias. Duas xícaras de espinafre cru, por exemplo, tem apenas 14 calorias. Use uma pilha de deliciosos verdes escuros como base de uma salada grande e saudável.
17 - Uma xícara de verduras cozidas
Verdes cozidos são carregados com vitaminas e minerais, além de antioxidantes que podem ter benefícios para a saúde. Cozinhar concentra os verdes, então uma porção de espinafre cozido é uma xícara. Sirva espinafre ou acelga salteados no seu próximo jantar.
18 - Uma grande pimenta vermelha
Pimentões vermelhos são ricos em vitamina C, juntamente com outras vitaminas e potássio. Uma grande pimenta vermelha tem cerca de três polegadas de diâmetro e cerca de quatro centímetros de comprimento.
Fontes:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Tudo sobre o grupo de frutas."
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Tudo sobre o grupo de vegetais."
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para o Standard Reference Release 28.