Exercício de Yoga de abridor de quadril
A postura do lagarto (Utthan Pristhasana) pode ser bastante intensa nos quadris, mas existem muitas maneiras de modificá-lo para que ele se torne mais acessível para praticantes com diferentes graus de mobilidade. Se você está apertado nessa área, veja abaixo instruções sobre como usar adereços para suporte. Por outro lado, se você tem mais flexibilidade, também existem várias maneiras de intensificar a postura para aqueles que querem ir um pouco mais fundo.
- Tipo de pose : Em pé, Abridor de quadril
- Benefícios : Alonga os isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps, ajudando a manter uma amplitude completa de movimentos. Pode prepará-lo para abridores de quadris ainda mais profundos, como a Pose de Pombo e a Pose de Hanuman.
- Precauções : Se você tem uma lesão nas costas ou ciática, você pode querer verificar com seu médico antes de realizar esta pose.
- Nome e Significado em Sânscrito : Utthan significa se esticar. Pristha significa a página de um livro. Asana significa pose.
Instruções para Pose de Lagarto
- Do cão virado para baixo , passe o pé direito para o lado de fora da mão direita. Certifique-se de que seu pé chegue até a frente da esteira para que os dedos estejam alinhados com os dedos.
- Dobre o joelho direito e gire os dedos dos pés direitos em 45 graus.
- Traga os cotovelos para o chão com os antebraços no chão. Espalhe as palmas das mãos no chão. Use um bloco abaixo dos antebraços, se necessário.
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra, nem abaixando nem curvando.
- Pressione o calcanhar esquerdo para manter a perna esquerda ativa para que seus quadris não caiam em direção ao chão.
- Fique por cinco respirações. Pratique respirações profundas e completas.
- Para sair, endireite os braços para que os pulsos fiquem sob os ombros. Em seguida, volte para o cão descendente e respire várias vezes.
- Agora faça a pose do outro lado.
Dicas para iniciantes
Essas dicas podem facilitar a postura do Lizard se você não tiver muita flexibilidade ou amplitude de movimento:
- Abaixe o joelho esquerdo até o colchonete se isso parecer melhor em seu corpo.
- Mantenha os braços estendidos se descer até os cotovelos em um bloco ainda estiver muito intenso.
- Você pode usar um bloco sob seus antebraços para maior conforto. Se o joelho de trás se sentir desconfortável, você pode adicionar uma toalha enrolada ou um tapete embaixo para apoiá-lo.
Dicas Avançadas
Para intensificar a postura do lagarto, use estas dicas:
- Se você quiser ir mais fundo, role para a borda externa do pé direito e deixe o joelho direito cair para a direita.
- Solte o joelho esquerdo no chão.
- Dobre o joelho esquerdo para que a sola do pé fique voltada para o teto.
- Alcance sua mão direita nas costas e segure o pé esquerdo.
- Desenhe seu pé em direção a sua bunda para um alongamento quad intenso. Você pode fazer isso com o braço esquerdo esticado ou com o antebraço esquerdo no chão, se isso for possível.
- Você pode querer usar uma alça para agarrar o pé para conseguir essa postura.