Uma saudação a meio sol é a parte da sequência completa que é feita na frente do seu tapete antes de você pisar ou pular para trás. (Veja a saudação ao sol se estiver confuso). É frequentemente usado como um aquecimento para a sequência mais longa e é uma boa maneira de começar uma sessão de treinos em casa. E, às vezes, um alcance de corpo inteiro em direção ao céu, seguido por um pequeno alongamento do tendão do joelho, é tudo o que você precisa.
Em suas primeiras rodadas, sinta-se à vontade para passar várias respirações em cada pose, enquanto você faz a transição de seu corpo e mente para sua prática. Mover para a próxima pose quando você estiver pronto em uma inalação ou exalação como designado. Ao se aquecer, tente fazer a sequência combinando cada respiração com um movimento.
1 - Pose da Montanha - Tadasana
Comece por ficar na frente do seu tapete em pose de montanha. Tome tempo para configurar seu alinhamento. Traga os ombros sobre os quadris e os quadris sobre os calcanhares. Role suas omoplatas pelas costas. Envolva os músculos das coxas, levantando os joelhos. Você pode trazer as mãos para o anjali mudra ou deixar os braços pendurados ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Tome cinco a dez respirações ujjayi para chegar plenamente ao momento presente.
2 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hasatansana
Inalar.
Alcance seus braços retos para os lados e para cima, para urdhva hastasana. Você pode trazer suas duas palmas para tocar ou mantê-las distantes do ombro. De qualquer maneira, mantenha os ombros relaxando longe das orelhas. Traga o seu olhar para as suas mãos levantadas.
3 - Curva para frente - Uttanasana
Expire.
Swan mergulhar sobre as pernas em uma dobra para a frente . Leva com o teu peito. Você pode dobrar os joelhos um pouco, se quiser. Deixe sua cabeça pesada, certifique-se de manter um pouco do seu peso nas bolas da sua sensação. Se você se inclinar demais para os calcanhares, seus quadris se moverão para trás, deixando-os fora de alinhamento.
4 - Apartamento de Volta - Ardha Uttanasana
Inalar.
Levante a ponta dos dedos, levante a cabeça e volte para as costas. Para muitas pessoas, trazer suas mãos para suas canelas será uma posição melhor para achatar suas costas. Você pode realmente colocar suas mãos em qualquer lugar em suas pernas, o que permite uma coluna reta. Tente manter a pressão nas suas pernas leve.
5 - Curva para frente - Uttanasana
Expire.
Dobre profundamente sobre suas pernas para retornar à uttanasana. Puxe sua barriga em direção a sua espinha para ganhar mais espaço para sua dobra para a frente. Se você quiser respirar um pouco mais aqui para aprofundar o alongamento, vá em frente. Algumas pessoas gostam de agarrar os cotovelos opostos e simplesmente pendurar. Você também pode agarrar seus dedões grandes por um pouco de tração ao dobrar a frente.
6 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastasana
Inalar.
Inverta seu mergulho de cisne para retornar ao urdhva hastasana. Leve com o peito, assim como você fez no caminho. Quando você chegar ao topo, certifique-se de que seus ombros não estejam amassados ao longo do caminho.
7 - Pose da Montanha - Tadasana
Expire.
Termine de volta onde você começou, na pose da montanha. Solte os braços para trás pelos lados e deslize as omoplatas pelas costas. Tome várias injeções profundas e profundas antes de iniciar a sequência novamente. Se você se sentir pronto, você pode passar para uma saudação ao sol a partir daqui.