Quer melhorar a força das pernas e a definição muscular com yoga? Poses em pé são o caminho a percorrer. Para ficar mais forte, tente aumentar seus tempos de espera para cada uma dessas poses. Comece com três a cinco respirações e trabalhe a partir daí. Frequentemente, passamos rapidamente por essas poses em uma classe de fluxo, mas mantê-las por mais tempo tem um efeito diferente. Mantenha as coxas engatadas e desenhe as joelheiras para cima.
Suas pernas podem tremer no começo, mas tudo bem. Os equilíbrios em pé são uma boa maneira de se concentrar na força das pernas, mas também trazem o núcleo.
Principiantes
Cão virado para baixo - Adho Mukha Svanasana
Downdog é frequentemente chamado de pose de descanso, mas o resto é realmente para os seus braços. Conscientemente puxando seu peso de volta para suas pernas, que são geralmente o grupo muscular mais forte, dá uma folga para seus braços suportarem seu peso. Portanto, certifique-se de manter seus quadris altos e os calcanhares para o chão nesta pose.
Pose de ângulo lateral estendido - Utthita Parsvakonasana
Muitas vezes há uma ênfase na posição do braço nessa postura, mas realmente não importa se você descansa o antebraço na coxa ou leva a mão até o chão, desde que você fique no fundo do joelho da frente. Concentre-se em colocar a coxa paralela ao chão com o joelho sobre o tornozelo e deixe o braço cair onde puder.
Pose da Montanha - Tadasana
Mesmo as mais simples poses em pé podem ser um exercício, se você ficar envolvido por toda parte.
Para as pernas, isso significa espalhar os dedos dos pés e desenhar nos músculos da coxa. As coxas têm uma ligeira rotação interna, que por sua vez espalha os ossos do assento.
Pose da Pirâmide - Parsvottonasana
Mais uma vez, é tudo sobre como manter os músculos ativos nesta pose, especialmente nas coxas que puxam as protecções dos joelhos para cima.
Um microbend no joelho da frente salvará sua articulação no longo prazo, especialmente se você está propenso a hiperextensão.
Pose de mãos levantadas - Urdhva Hastasana
Continuando o engajamento e alinhamento que você estabeleceu em pose de montanha (acima).
Curva para a frente em pé - Uttanasana
Outra postura que fazemos com tanta frequência que é fácil roçar a superfície em vez de nos aproximarmos com atenção a cada vez. Para aprofundar a sua curva para frente, deixe a sua rotação sair da pélvis em vez da parte inferior das costas.
Dobrando-se para a Frente do Straddle - Prasarita Padottanasana
Semelhante a uttanasana, mas com os pés afastados. Embora muitas vezes se pense que o "objetivo" dessa pose é colocar a cabeça no chão, na verdade não é sobre isso. Na verdade, vejo com frequência que os alunos assumem uma posição muito ampla para fechar as cabeças no chão. Eu recomendo tomar os pés não mais do que cerca de 3,5 pés (mais ou menos, dependendo da sua altura), uma vez que vai mais largo abriu os quadris até o desgaste.
Pose da árvore - Vrksasana
O primeiro equilíbrio que a maioria das pessoas enfrenta. Observe onde você coloca o pé ao colocar na perna oposta. Ir para acima ou abaixo do joelho, evitando a articulação em si. Você pode estar vacilando e tudo bem.
Pose do Triângulo - Trikonasana
Assim como em prasarita padottonasana (acima), não fique tentado a ter a perna mais larga na tentativa de aproximar sua mão do chão.
A pose realmente não é sobre isso. Trata-se de estabelecer uma base firme nas pernas que lhe permita abrir o peito mais completamente.
Guerreiro I - Virabhadrasana I
Poses de guerreiro são um ótimo lugar para começar uma seqüência de poses em pé . No guerreiro I, os quadris estão voltados para a frente. Tente separar seus pés para os lados do nosso tapete, se você sentir que é difícil manter a ponta do quadril da perna traseira voltada para a frente.
Guerreiro II - Virabhadrasana II
Guerreiro Ii frequentemente segue os saltos do guerreiro I, mas requer uma abertura dos quadris para o lado do tapete. Fique profundamente no joelho da frente para trabalhar os músculos da coxa.
Intermediário
Cadeira Inábil - Utkatasana
Para se concentrar nas pernas, é tudo sobre o quão baixo você pode ir e quanto tempo você pode segurá-lo. Acho útil manter as coxas apertadas juntas e pensar nas pernas como uma única unidade. As respirações de ujjayi também são cruciais.
Pose da águia - Garudasana
A águia pode seguir de utkatasana (logo acima) porque suas pernas já estão na posição de flexão necessária. Torcer as pernas e equilibrar torna isso em um fortalecedor do núcleo também.
Pose da meia lua - Ardha Chandrasana
Outra chance de trabalhar na força e no equilíbrio das pernas. A perna levantada precisa ficar tão ativa aqui quanto a perna em pé.
Pose do dançarino do rei - Natarajasana
Uma continuação do trabalho começou em pose de árvore (acima). Ajuda seu equilíbrio a ter um drishti ou ponto focal que não se move.
Guerreiro Reverso
Para trabalhar as pernas, lembre-se de que, mesmo quando seu tronco se inclina para trás, a perna da frente precisa ficar profundamente dobrada com o joelho sobre o tornozelo.
Pose do Triângulo Revolvido - Parivritta Trikonasana
O conjunto para as pernas flui bem da posição da pirâmide (acima). As pernas atuam como o ponto de ancoragem estável da postura, proporcionando um lugar a partir do qual o tórax pode se abrir, de modo a mantê-las funcionando intensamente sem travar os joelhos.
Guerreiro III - Virabhadrasana III
Eu recomendo fazer essa pose com as mãos nos quadris para que você possa sentir se eles estão nivelados. As chances são de que o lado da perna levantada vai querer levantar, então trabalhe para peneirá-la, mantendo a perna paralela ao chão.
Avançado
Pose de meia lua revolvida - Parivritta Ardha Chandrasana
Essa postura tem muita coisa acontecendo e tudo depende da estabilidade da sua perna em pé. Equilibrar e torcer é muito trabalho, para não mencionar manter a perna levantada alta e reta.
Pose da roda - Urdhva Dhanurasana
A posição da roda requer pernas fortes para levantar o corpo e suportar a maior parte do peso enquanto você segura a posição. É importante evitar que os seus pés se voltem e os joelhos se abraçam na linha média.