Cadeira de yoga é um termo geral para práticas que modificam poses de ioga para que eles possam ser feitos enquanto sentado em uma cadeira. Essas modificações tornam a ioga acessível a pessoas que não suportam ou não têm mobilidade para se mover facilmente de pé para sentado e para posições supinas.
Muitas das mecânicas básicas do corpo das posturas individuais são mantidas, independentemente da postura do praticante. Enquanto estão sentados em cadeiras, os alunos podem fazer versões de torções, alongamentos do quadril, dobras para a frente e movimentos leves para trás.
Além de um bom alongamento, os participantes da cadeira de ioga também podem desfrutar de outros benefícios de saúde do yoga , incluindo melhora do tônus muscular, melhores hábitos respiratórios, redução do estresse, melhor sono e uma sensação de bem-estar.
Quem pode fazer cadeira Yoga?
As aulas de ioga de cadeira são mais amplamente disponíveis em centros de idosos e lares de idosos, já que os idosos são seu maior público-alvo, mas pessoas obesas e pessoas com doenças neurológicas também são boas candidatas a experimentar o método da cadeira. Os funcionários de escritório também podem aproveitar as adaptações da yoga da cadeira para se esgueirar em alguns trechos no trabalho .
O que há em uma cadeira?
Como yoga de cadeira é tudo sobre adaptabilidade, não é de surpreender que a cadeira em particular que você usa não seja importante; você não tem que correr e comprar uma cadeira de yoga especializada. Cadeiras com rodas não são ideais, pois são instáveis, mas quase qualquer outra cadeira serve. Se você está no lado mais curto, coloque blocos ou um tapete de yoga dobrado sob seus pés para obter uma base sólida.
1 - Cadeira Cat-Cow Stretch
Venha se sentar em uma cadeira com a coluna longa e os dois pés no chão. Coloque as mãos nos joelhos ou no alto das coxas.
Ao inspirar, arqueie a coluna e role os ombros para baixo e para trás, trazendo as omoplatas para as costas. Esta é a posição da vaca .
Ao expirar, rodeie a coluna e coloque o queixo no peito, deixando o ombro e a cabeça virem para a frente. Esta é a posição do gato .
Continue se movendo entre a vaca nas inspirações e gata nas expirações por cinco respirações.
2 - Pose de Mãos Levantadas de Cadeira - Urdhva Hastasana
Em uma inspiração, levante os braços em direção ao teto.
Permita que suas omoplatas deslizem pelas suas costas enquanto você alcança para cima com as pontas dos dedos. Ancore seus ossos sentados no assento de sua cadeira e estenda-se de lá.
3 - Cadeira Forward Bend - Uttanasana
Em uma expiração, entre em uma curva para frente sobre as pernas.
Deixe as mãos repousarem no chão, se elas o alcançarem. Deixe a cabeça ficar pesada.
Em uma inspiração, levante os braços de volta sobre a cabeça.
Repita este movimento entre uma posição de braços levantados e uma dobra para a frente várias vezes, movendo-se com a respiração.
4 - Cadeira de ângulo lateral estendido - Utthita Parsvakonasana
Após a sua curva final para a frente, mantenha-se dobrado.
Traga as pontas dos dedos para o chão do lado de fora do seu pé esquerdo.
Abra o peito enquanto gira para a direita ao inspirar, trazendo o braço direito e olhando para o teto. Esta é a sua versão de cadeira de pose de ângulo lateral estendida . Segure aqui por várias respirações. Abaixe o braço direito ao expirar.
Se a sua mão esquerda não se encaixar facilmente no chão, coloque um bloco embaixo dele ou leve-o para o joelho esquerdo e gire-o de lá.
Faça a mesma posição com o braço direito para baixo e o braço esquerdo para cima.
5 - Cadeira Pombo - Eka Pada Rajakapotasana
Volte para se sentar.
Traga o tornozelo direito para descansar na coxa esquerda, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo o máximo possível. Segure este pombo da cadeira por três a cinco respirações.
Você pode avançar a curva para intensificar o alongamento, se quiser. Repita com a perna esquerda.
6 - Cadeira Eagle - Garudasana
Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda para posar de águia . Se você puder, envolva o pé direito ao redor da panturrilha esquerda.
Cruze seu braço esquerdo sobre o direito no cotovelo. Dobre os cotovelos e traga as palmas das mãos para tocar.
Levante os cotovelos enquanto solta os ombros das orelhas. Segure de três a cinco respirações.
Repita do outro lado.
7 - Cadeira Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Venha sentar-se de lado na cadeira, olhando para a esquerda.
Torça o tronco para a esquerda, segurando nas costas da cadeira, para uma torção da coluna vertebral .
Alongar sua espinha em cada inspiração e torcer em cada expiração por cinco respirações.
Mova as pernas para o lado direito da cadeira e repita a torção para o lado direito.
8 - Presidente Guerreiro I - Virabhadrasana I
Agora mantenha a perna direita em posição ao longo do lado da cadeira enquanto você balança a perna esquerda atrás de você.
Plante a sola do pé esquerdo no chão aproximadamente paralelamente ao assento da cadeira e endireite a perna esquerda.
Mantenha o seu torso de frente para a perna direita enquanto levanta os braços até o teto, inalando chegando ao guerreiro I. Mantenha por três respirações.
9 - Presidente Guerreiro II - Virabhadrasana II
Ao expirar, abra os braços com o braço direito para frente e o braço esquerdo para trás.
Desenhe o quadril esquerdo para trás e vire o tronco para a esquerda, de modo que fique alinhado com a frente da cadeira.
Olhe para o lado direito e segure o guerreiro II por três respirações.
10 - Guerreiro Reverso
Deixe o braço esquerdo descer pela perna esquerda e levante o braço direito até o teto, para inspirar o guerreiro reverso . Mantenha por três respirações.
Traga as duas pernas para a frente da cadeira antes de se sentar de lado na cadeira voltada para a esquerda e passar pela série de três poses de guerreiro à esquerda.
11 - Relaxamento Final: Presidente Savasana
Reserve alguns minutos para se sentar com os olhos fechados e as mãos no colo ao final da prática. Este savasana sentado ajudará seu corpo a absorver todos os bons efeitos das poses que você fez e fará a transição para o resto do seu dia.
Este artigo é destaque na nossa Lista de Verificação de 30 Dias para Prevenir com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Obtenha sua própria cópia gratuita para aprender mais maneiras de comer de maneira mais inteligente, se tornar mais ativa e evitar o câncer.