Estimulação proprioceptiva neuromuscular facilitação (PNF) é um método avançado popular de alongamento profundo. Normalmente, envolve o alongamento passivo de um músculo (ou grupo muscular), em seguida, realiza uma contração isométrica desse músculo durante o alongamento e, novamente, alonga passivamente o mesmo grupo muscular em um alongamento mais profundo, com maior amplitude de movimento.
Esse tipo de alongamento foi usado pela primeira vez em ambientes de reabilitação, mas ao longo dos anos, os atletas descobriram benefícios do alongamento do PNF.
FNP baseia-se nos princípios da anatomia e neurofisiologia humana. A contração de um músculo totalmente esticado contra a resistência inibe o reflexo de estiramento e permite que o músculo se estique mais do que normalmente. Isso pode soar perigoso, e pode ser, por isso é importante seguir exatamente a técnica e não forçar o alongamento. Mas quando feita corretamente, a facilitação neuromuscular proprioceptiva permite que um atleta aumente a amplitude de movimento ao redor de uma articulação. Isso é útil durante a reabilitação após uma lesão, bem como durante o alongamento profundo pós-treino.
Usos
A maneira mais comum de usar o alongamento FNP é realizar uma seqüência de "estiramento-contração-relaxamento", mas há várias maneiras de inibir o reflexo de estiramento e obter um alongamento mais profundo que resulta em aumento da amplitude de movimento em uma articulação.
A técnica de estiramento-contração-relaxamento é realizada movendo-se o músculo alvo em um trecho completo (passivo) e, em seguida, mantendo-o em posição (geralmente com a ajuda de um parceiro ou um objeto sólido que suporte essa parte do corpo) e realizando uma contração isométrica do músculo por dez ou quinze segundos, relaxando o músculo por alguns segundos e, em seguida, movendo-o para um alongamento passivo um pouco mais profundo por mais dez segundos ou mais.
O músculo inteiro está completamente relaxado por pelo menos 20 segundos antes de repetir o processo. Embora possa ser realizado sozinho, é muito mais preciso e eficaz com a ajuda de um parceiro.
É fundamental aquecê-lo antes de realizar os alongamentos do PNF, a fim de aumentar o fluxo sanguíneo e elevar a temperatura do músculo. Isso ajuda a prevenir lesões que podem ocorrer devido ao alongamento excessivo de um músculo frio. Idealmente, esse tipo de alongamento é realizado com um treinador, treinador ou terapeuta, mas os atletas também podem usar essa técnica após um treino para aumentar a amplitude de movimento.
Como executar o alongamento de PNF
- Posicione o músculo a ser esticado de forma que ele esteja totalmente, mas passivamente, esticado e sob tensão contra um objeto imóvel, como o chão, uma parede ou com a ajuda de um parceiro que possa manter o membro firme.
- Realize uma contração isométrica do músculo alvo em extensão total. Para fazer isso, contraia o músculo esticado ou o grupo muscular contra o objeto ou pessoa, de uma maneira que não permita nenhum movimento.
- Mantenha a contração por pelo menos dez a quinze segundos.
- Relaxe o músculo brevemente (cerca de três segundos) e, em seguida, mova-se para outro alongamento passivo e mantenha-o por cerca de 20 segundos. (Você deve notar que sua amplitude de movimento aumentou um pouco desde o primeiro alongamento.)
- Após o alongamento passivo, solte qualquer alongamento e relaxe e descanse completamente o grupo muscular por 30 segundos.
- Se desejado, você pode repetir toda a técnica proprioceptiva de alongamento da facilitação neuromuscular mais três vezes para o mesmo grupo muscular. Alguns estudos descobrem que uma sessão de alongamento de PNF é suficiente para melhorar a amplitude de movimento.
- Repita em outros grupos musculares alvo, conforme necessário.
Cuidado
Tenha em mente que o alongamento do PNF deve sempre ser realizado após a atividade para obter melhores resultados. Quando feito antes do exercício, a pesquisa mostra que a facilitação neuromuscular proprioceptiva diminui o desempenho em exercícios de esforço máximo.
O alongamento antes do exercício pode reduzir muito o poder das contrações musculares, por isso, se você é um atleta de força ou potência, é ainda mais importante alongar-se após os treinos. Isso não significa que você deve pular o aquecimento, no entanto. O aquecimento antes do exercício é essencial para se preparar para a atividade e reduzir o risco de lesão.
Fonte
Brad Appleton. Alongamento e flexibilidade: tudo o que você nunca quis saber. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] acessado pela última vez em novembro de 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 e Junggi Hong1. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): Seus Mecanismos e Efeitos na Amplitude de Movimento e Função Muscular. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Jornal da cinética humana. Mar 2012; 31: 105–113. 3 de abril de 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. e Riek, S. Alongamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939