Projetar um programa de exercícios ideal é tanto uma arte quanto uma ciência, mas existem seis componentes principais que ajudarão a garantir um treino completo e completo, independentemente de quão apto você esteja ou do esporte que pratique.
Os componentes a seguir criam a base para um programa de exercícios seguro e eficaz. E enquanto estes oferecem um ponto de partida para praticamente todos os praticantes, não é uma lista exaustiva.
Os atletas de elite podem adicionar outros componentes de treinamento específicos ao seu esporte e ajustar o programa para trabalhar em habilidades como agilidade , equilíbrio , potência e aceleração .
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, os novos praticantes devem fazer um check-up e obter um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
1. Determine o seu ritmo cardíaco máximo
- Embora existam testes complicados em esteira para medir objetivamente a frequência cardíaca máxima, a maioria das pessoas usará um cálculo simples para estimar a frequência cardíaca máxima .
- A fórmula mais fácil é simplesmente subtrair sua idade de 220.
- Um método mais recente, publicado no Journal of American College of Cardiology , estima a freqüência cardíaca máxima com a seguinte fórmula: 208 menos 0,7 vezes a idade.
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Agora que você conhece sua freqüência cardíaca máxima, você determinará sua meta geral de treinamento e definirá a intensidade do seu exercício de acordo.
2. Determine sua intensidade de exercício
Determinar o quão difícil de exercitar é a base para um treinamento sólido. Intensidade refere-se simplesmente ao seu ritmo cardíaco durante o treino. A intensidade adequada do exercício depende da sua frequência cardíaca máxima, do seu nível atual de condicionamento físico e de seus objetivos.
Zonas de Frequência Cardíaca com Treino Comum:
- Se você está apenas começando um programa de exercícios, é essencial que você verifique com seu médico antes de começar. Depois de receber a aprovação, é recomendável que você exercite entre 50 a 60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
- Se você já se exercita regularmente e gostaria de continuar a melhorar sua condição física ou melhorar seus horários, deve se exercitar de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima.
- Se seu objetivo é melhorar a capacidade aeróbica ou o desempenho atlético, você provavelmente estará se exercitando na zona de treinamento, que é de 75 a 85% da frequência cardíaca máxima.
Embora essas zonas sejam recomendações gerais, é importante entender que é importante variar a intensidade do treinamento, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Pode haver momentos em que um atleta altamente treinado treine na zona de 50 a 60% (para recuperação ou treinamento longo, lento e a distância, por exemplo). Estudos mostram que pessoas que se exercitam em intensidade muito alta têm mais lesões e são mais propensas a desistir.
Os atletas competitivos podem precisar adicionar sessões de treinamento intervalado de maior intensidade ocasionalmente para ajudar a treinar os músculos para lidar com o ácido lático .
3. Determinar o tipo de exercício que você fará
Para o condicionamento geral, escolha atividades que usem grandes grupos musculares e que sejam de natureza contínua.
Alguns bons exemplos são caminhadas, natação, corrida, dança aeróbica, máquinas de subir escadas, máquinas de esqui, esteiras, ciclismo ou bicicletas ergométricas .
Para aqueles que estão procurando melhorar o desempenho atlético, você também vai querer usar um treinamento específico para o esporte. O princípio da especificidade afirma que para se tornar melhor em um determinado exercício ou habilidade, você deve realizar esse exercício ou habilidade. Portanto, um corredor deve treinar correndo e um nadador deve treinar nadando. Existem, no entanto, algumas boas razões para atravessar o trem , e é recomendado para todos os atletas.
4. Determine sua freqüência de exercícios
A frequência com que você se exercita dependerá do seu nível de condicionamento e de seus objetivos, bem como da intensidade de seu treinamento.
Quanto maior sua intensidade, mais você deve descansar, então sua freqüência deve diminuir de acordo. Para treinamento geral, é recomendado que você se exercite em seu alcance alvo pelo menos de 3 a 5 vezes por semana, com não mais de 48 horas entre as sessões. Fazer demasiadas vezes pode levar a problemas de overtraining, por isso, esteja atento ao tempo que demora a recuperar de uma sessão de exercícios pesados.
5. Determine sua duração do exercício
O condicionamento físico geral pode ser melhorado em apenas 30 minutos, 3 vezes por semana. Para melhorar o condicionamento, você deve tentar manter de 30 a 60 minutos de exercícios contínuos em sua zona alvo em cada sessão.
6. Complete um aquecimento e relaxe
É altamente recomendável que você inclua um aquecimento fácil de 5 a 10 minutos antes de subir para a frequência cardíaca de treinamento. Um tempo de recarga de 5 a 10 minutos após o treinamento pode impedir tonturas e permitir que a freqüência cardíaca e a temperatura central caiam gradualmente. Se você alongar, este é o melhor momento porque seus músculos são quentes e flexíveis e o risco de lesões é baixo.
Fonte:
Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício.