Proteína inteligente por dia requisitos para perda de peso
Se você é um dieter típico, você provavelmente já se perguntou, quanto proteína devo comer para perder peso? Você quer saber quanto proteína você precisa por dia para perda de peso eficaz.
A resposta pode ser confusa, porque na mercearia você vê que a proteína está sendo adicionada a muitos de seus alimentos dietéticos favoritos. Você pode supor que comer mais proteína é melhor.
Mas isso não é necessariamente o caso. Siga estas orientações para descobrir quanto proteína para perder peso e quanto proteína por dia é melhor para alcançar objetivos atléticos e fitness.
Quanto proteína por dia para perder peso
Antes de estocar suplementos de proteína e lanches ricos em proteínas , certifique-se de saber qual é a dose diária recomendada de proteína. Diretrizes nutricionais sugerem que um adulto saudável deve consumir 10 a 35% de suas calorias provenientes de proteínas. Então, é mais proteína melhor? Comer muito de qualquer nutriente não é uma coisa boa, especialmente quando você está tentando perder peso .
Alguns cientistas acreditam que quando os dietistas consomem mais alimentos com proteínas, eles vêem maiores resultados de perda de peso. Mas os pesquisadores mantiveram os níveis de proteína dentro das diretrizes recomendadas. Três estudos recentes descobriram que dieters que consumiram 25-30% de suas calorias de proteína magra perderam mais gordura corporal e aumentaram substancialmente o número de calorias que seus corpos queimaram em repouso.
Em um estudo de mulheres com sobrepeso e obesas, os pesquisadores avaliaram dieters que consumiram uma alta proteína (30 por cento), alta dieta láctea para uma menor proteína (15 por cento), menor dieta láctea. O grupo de alta proteína perdeu mais gordura corporal e ganhou mais massa muscular magra do que as mulheres que consumiram a dieta de baixa proteína.
O grupo de baixa proteína perdeu peso, mas também perdeu mais massa muscular magra.
Os autores do estudo sugerem que essa perda de massa muscular magra pode contribuir para o ganho de peso em longo prazo e frustrar os platôs de perda de peso que afligem tantos dieters. Massa muscular magra queima mais calorias do que gordura, mesmo quando o corpo está em repouso. Quando o grupo de baixa proteína perdeu a massa muscular magra, eles podem ter perdido a capacidade de queimar mais calorias ao longo do dia . Por outro lado, a composição corporal melhorada do grupo de alta proteína pode ajudá-los a queimar mais calorias a curto e longo prazo.
Lembre-se que se você comer muitas calorias, não importa o tipo de calorias que elas consomem, você ganhará peso. Embora alguns estudos sugiram que o ganho de peso da proteína magra é melhor do que o ganho de peso da gordura e dos carboidratos, se a perda de peso for o seu objetivo, comer o número certo de calorias ainda é a chave do sucesso.
Quanto proteína por dia para o exercício
Se você se exercitar como parte de seu plano de emagrecimento, poderá incluir mais proteína em sua dieta. As necessidades proteicas dos atletas são superiores às dos dietistas típicos. Dieters que se exercitam ainda podem usar a recomendação de 10 a 35 por cento como diretriz e manter sua ingestão de proteína no limite superior.
Ou você pode calcular suas necessidades de proteína usando uma fórmula.
Um dietista médio precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é 0,8 a 1,0 gramas por quilograma. Os especialistas recomendam que os praticantes e atletas pesados consumam 0,5 - 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 a 1,7 gramas por quilograma). Um atleta ou um exercitador pesado geralmente é alguém que exerce mais de 10-12 horas por semana.
Devo usar um suplemento de proteína?
Muitos suplementos de proteína são caros e alguns podem conter açúcares e outros ingredientes que você não precisa. Por que desperdiçar o dinheiro e consumir as calorias extras?
Então, você provavelmente não precisa de um suplemento de proteína para perda de peso.
Se você incluir alimentos protéicos saudáveis durante as refeições e lanche, poderá atender às suas necessidades diárias de proteína. Muitos alimentos que já estão na sua cozinha podem aumentar sua ingestão. Por exemplo, você sabe quanta proteína em um ovo ? Apenas um único ovo grande fornece cerca de 5 gramas de proteína. Uma clara de ovo tem cerca de 4 gramas de proteína. Se você combinar um único ovo com alguns brancos, você pode fazer uma corrida para a dieta e consumir 15 gramas de proteína ou mais - sem muita gordura adicional.
Na hora do jantar ou almoço, você pode incluir um pedaço de frango magro . Quanto proteína em um peito de frango depende de quanto você come, mas uma única porção de 4 onças geralmente fornece 26 gramas de proteína.
E há outras razões para pular os suplementos e incluir alimentos protéicos em sua dieta. Alimentos com proteínas também são ricos em outras vitaminas e minerais essenciais à sua dieta. Carnes magras, laticínios e frutos do mar contêm ferro, cálcio, niacina e tiamina.
Fontes:
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